R：原文
习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具有可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还的相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体是有两个人，结果也是一样。
A1:描述自己的相关经验
故事：这周在设计一套教育行业的网站。周一上午网站的定位、逻辑、配色等问题都罗列出来以后，进入落地阶段。原计划一周内可以完成，结果周五了还没有完成80%。因为在桌面登陆社交工具的原因，在思考的时候，下载素材的间隙都会高频率的点击开聊天界面，在闺蜜群里聊几句。时间不知不觉过去，导致工作不能按时完成。
反思：在工作中频繁点击聊天窗口这个习惯，导致了不能踏实工作，在该专注的时候分心。工作效率低，工作拖延等问题。在可把控的情况里，虽然可以完成工作，但是中间花费掉的时候可能够读一本书了。其中聊天可能是刷存在感的一种表现。
A2:以后我怎么应用
今天工作开始，尝试用新习惯代替工作聊天的习惯。可以取消mac登录聊天软件，并且不点开手机聊天软件。可以在午休时，处理朋友群内信息。
第一找出想要改变的行为：上班时间喜欢打开社交软件聊天，导致工作拖延，工时增加。
第二找出渴求的奖赏：希望参与好友的聊天，聊天是一个开心的过程，可以间接的减轻思考压力。缓解肌肉疲惫。
第三找出诱发惯常行为的暗示：在电脑上登录社交软件，是诱发点击聊天的暗示。在下载材料时，或者思考压力比较大，作图肌肉酸痛时，会下意识的点击开聊天。
第四用新行为替换就行为：首先不在电脑上登录聊天软件，也不看手机群内信息。可以在午休时间集中处理。可以把水杯换成小一点的杯子，在压力比较大的时候起来接杯水，放松一下紧张的肌肉群。回来继续处理工作。
第五加入小团体：可以让另外两个好朋友监督，如果上班时间在群里说话就会有一定的处罚。并且请她们谅解，下班以后回复，感情也不会变淡。
这样的结果，我想可以大大提升工作效率，专注的去忙好一个事情。不会因为时间不够而凑合交稿。
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