拆页三 （执行）习惯是怎么改变的 拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91
[拆书家]：Peri
【R：阅读原文】
习惯是怎么改变的呢？
可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。
如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。
事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。
【I：拆书家讲解引导】
（WHAT）
这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。
我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。
（HOW）
1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。
2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。
如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：
2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么
2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求
3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。
(适用边界)
一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。
举个栗子吧:
我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。
在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。
当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。
【A1：关联经验】
我从今年3月20日开始自己学习英语，刚开始是买新东方的单词书，下载每日英语听力、懒人英语和英语口语7天了这些学习英语的APP，并且给自己拟定了每周的英语学习计划，要求自己每天都要学习，但是时长没有限定，仅仅是以记单词数量去拟定计划，利用下班后的空余时间去学习，但实际上仅仅坚持了半个月的时间，记住的单词数不超过30个，收效甚微。
（反思）由于目标设定不够清晰，而且每天的计划，没有固定的时间考核标准，再加上自己一个人学习，需要很强的自制力才可以，而且一开始学习英语的初衷也不是特别明确，仅仅是因为平时追剧时间太长，觉得时间被浪费了，这也造成了后期在执行过程中的动力不足。清晰的目标，切实可行的计划，适当的奖励方案，才能全方位助力英语学习目标达成。
【A2：规划应用】
前段时间刚好朋友给我推荐了一个他用来学习英语的APP软件，我了解这个软件之后，我计划从8月3号，购买这个APP上面的半年期课程，不再像过去那样杂乱无章地学习，每个课程听说同步训练，而且每天有30分可打卡的要求，当天学习只需要关注学习时间，到了30分钟后系统会自动提醒可以打卡，并且在180天达到相关学习指标，就可以退回购买课程的499元，相当于有机会免费学习英语，这在很大程度上给我了极大的学习动力，而且每个购买课程的人，统一进到一个群里，有班主任进行学习管理和引导，每天都有学习时间播报，发打卡截图到群里，而且每天老师都会在群里公布一些英语语法知识，大家一起做一道题，听一首歌，讨论一个英语语法，这样一来，英语学习就不是一个人，而是有一群互相监督和影响的人共同学习。
【修改】
【A1：关联经验】
1、找到一个旧的想要改变的习惯：我从今年3月20日开始自己学习英语，刚开始学习是利用晚上时间，把孩子哄睡着之后，我再起来去学习英语，白天基本上不看学习群的消息，都是晚上集中时间爬楼学习群里当天的学习内容。刚开始一段时间还挺好，基本上11：30左右就能学完，可是学习了半个月后，我发现这个时间段学习不行了，一是因为课程难度加大，在原来的时间点上学习，效率太低，好几次都是在昏昏欲睡得情况下学习的，效果不好；二是因为孩子只要晚睡半个小时，我基本上学习时间就得延后，有时候一点多才能学完当天的课程。我这个时候意识到为了真正确保学习质量，每天坚持学习英语30分钟，并且在半年后能够达到Level4，晚上学习英语的习惯得调整一下了，必须充分利用白天的时间。
【A2：规划应用】
从明天开始，每天早上七点起床，八点前到公司，利用八点到九点钟这一个小时学习2个新课程，下午上班前一点到两点这一个小时复习2个旧课程，并利用零碎的时间，学习5~10个单词，这样可以确保每天最少有30分钟的学习时间，并且也能确保学习质量。白天学习群里发布的学习内容会利用休息时间及时反馈，不再拖延到晚上，每两周参加一次线下英语角，通过与外国人和比自己英语等级高的人交流，来帮助提升英语听说水平；每月看两场纯英文无中文字幕的电影；半年后奖励自己一场国外游。
【修改2】
【A1：关联经验】
1、找到一个旧的想要改变的习惯：每天晚上哄了孩子睡觉以后，我习惯性刷手机用来放松一下，可是从7月底开始，我发现这个习惯已经严重影响了我的睡眠，因为每次刷手机都会不知不觉到晚上12点才睡，有时候能到一点多，而且睡前刷手机让我越来越清醒，非但没起到放松的作用，还因为刷手机太晚睡，而造成第二天工作精神状态不好，很累。
【A2：规划应用】
为了改善睡眠质量，从今天晚上开始，我将用睡前瑜伽来替代原来刷手机的习惯，因为睡前瑜伽可以让身心得到放松，并且有利于睡眠，能帮我快速进入睡眠状态，而且每天晚上11点，必须关灯睡觉，不能再做其他事情（2、发现一个惯常行为替代旧的习惯）
因为一个人比较难坚持下来，所以我可以邀请婆婆和我一起做睡前瑜伽，刚好她也比较喜欢做瑜伽，这样两个人做起来有个伴，相互监督和鼓励，比较容易坚持下来，连续坚持一周的人，可以得到奖励（寻找集体的力量）。
【修改3】
【A1：关联经验】
每天晚上哄了孩子睡觉以后，我习惯性刷手机用来放松一下，可是从7月底开始，我发现这个习惯已经严重影响了我的睡眠，因为每次刷手机都会不知不觉到晚上12点才睡，有时候能到一点多，最后造成第二天工作精神状态不好，很累。后来我尝试用看书来替代看手机，结果坚持了几天就坚持不下去了，最终没能戒掉睡前刷手机的习惯，
（反思）看书其实并没有达到自我放松的目的，因为故事类的书让我看得依然不想睡觉，而理论性的书让我大脑处于运转状态，也很累，而且一个人看书太需要毅力，自己坚持不下来，所以最终以失败告终。
【A2：规划应用】
为了真正达到放松的目的，使睡眠质量得到改善，从今天晚上开始，我将用睡前瑜伽来替代原来刷手机的习惯，每天不需要做的时间太久，只需要完成一套时长18分钟的睡前瑜伽即可。因为睡前瑜伽既可以让身心得到放松，并且还能帮我快速进入睡眠状态。
因为一个人比较难坚持下来，所以我可以邀请婆婆和我一起做睡前瑜伽，刚好她也比较喜欢做瑜伽，这样两个人做起来有个伴，相互监督和鼓励，连续坚持一周的人，可以得到奖励，比如一起去看场电影，或者一起去做个按摩等。
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