【本书金句】
1、要想真正改变行为，人必须得理解自己为什么要做这件事，彻底弄明白人类行为背后的科学解释。
2、自我认同是这一改变过程的关键部分。人们通常会根据自己怎么看待自己，来决定是否做某件事。
3、行为改变很困难。别指望读了这本书后，改变就自然地发生。但行为改变也是可以实现的。
【本书重点】
001 利用大脑的思维特点做出改变
我们要明白的一点是，大脑倾向于做更简单的事，事情越简单，人们越容易坚持，我们把这个叫“极度容易”。它背后心理学原理叫穿越障碍物，如果一件事情是有障碍的，那么大脑就可能会选择放弃做这件事，但如果你知道怎样消除障碍，那你就更可能坚持下去，从而进行改变。
002 控制环境
控制环境，如打开keep app，你会发现里面社群的内容基本都是在讨论运动减肥的，其中的图片往往都是马甲线和健身对比图，营造了一股全民健身的环境感，这种环境会让我们有一种“找到同伴”的感觉，健身也是一件简单的事情嘛。
003 限制选择范围
如keep将你想要的运动效果做了分类，但是每个类别下面的选择不会很多，不至于让你眼花缭乱不知道该选哪个为好，过多的选择会让你的选择变得困难，选择太多会让你难以做事。
004 创造路线图
如keep的视频中给你规划好了整个运动过程，你只要输入你想要什么效果，你就能得到相应的运动视频，其中包含了一系列的健身动作，而且它连休息时间都给你考虑好了，不用费脑子，也不要费时间调闹钟，只要跟着做。
005 行动在前
千里之行始于足下，迈出行动的第一步是至关重要的。只有你开始行动了，大脑才会意识到你可以持续地做这件事。如果你大部分时间都能坚持写完作业再休息，那么，到了下一次，你还是会选择先写完作业。大脑的神经记忆，可以方便而快速地重置思维的方式。只要你开始行动了，它们就会让人重新认识自己，让人坚持做以前做不到的事情。
006 反复铭记
当我们开始第一步的行动后，自我认同让自己更容易继续做这件事，在不断重复的过程中，大脑会记录下这个过程，让行动的完成变得简单，养成完成这件事的习惯。
007 致命吸引
人们对巧克力上瘾，是因为巧克力能让大脑分泌多巴胺，除了巧克力，别的事物和行为也会让大脑分泌多巴胺，我们可以把他们统称为“奖励”，找到合适的奖励对改变行为是很有帮助的。当大脑感到做某件事是有“奖励”的时候，行为就更容易坚持。
008 “快修”
快修呢，是指每一次做某事时都有奖励。在这里，奖励是要迅速得到的，让奖励和行为产生联系性。也就是说，不能拖个半天才拿到奖励。例如，你今天背单词了，父母就马上奖励你吃蛋糕。
009 “妙修”
所谓妙修，是指每一次做某事，不一定有奖励，和快修相比，妙修的奖励是不连续的，让人开始对奖励“脱敏”，摆脱对其的依赖。但有可能会这样的做法，往往能让人更加频繁的做某事，让人保持一定的期待感，而且有时候还可能获得更大的奖励。
010 阶梯模型
阶梯模型，就是指将你的梦想或是目标分割成可以简单完成的一个个小步骤，像走阶梯一样一步一步实现它们。为什么要这么做呢？这是由于，有计划的列出行为步骤，专注于小步骤让人更容易坚持。
我们来看一个例子，创立了世界知名的可汗学院医学课程的里希·德赛，他是怎么从一个焦虑害羞的小男孩变成开朗外向的人的呢？在上大学之前，里希决定为自己制定一个计划，目标是“让自己擅长社交能力”，小步骤是“和陌生人聊天”，他开始通过通讯软件，每天找陌生人聊天，同时循序渐进的增加聊天时长，让步骤的难度一点一点增加，后面还给自己增加不同的挑战，让自己接触不同种族，不同背景的人聊天。到大学之后，他要面对的是现实中的交流，所以他决定最开始的步骤设定的简单点，和陌生人交流一分钟，后面再增加难度。在将目标分成小步骤的行为下，里希结识了许多不同的人，并且按照任务阶段去尝试不同的挑战，这正是这种方法让里希能坚持社交。现在的里希是一个功成名就的医生，在公益事业上也颇有声望，而这一切都始于他最开始制定的一个小小的计划。
011 社交磁力
社群创造了社会纽带，融入社群的需要让人难以停止任务。
社群给了人们赋权感，这权利不一定是实际的可操作的权利，也可以是你感觉你能控制生活而得到的权利感，也可以称之为“自我效能感”，它是预测是否能坚持行为的一个重要因素，如果积极参与社群、融入度高，并且得到了榜样或者导师的引导，那么你就更可能实现持久改变。就像近年兴起的什么早起打卡群，背单词群，考研群，微商群等，就是这个道理。
012 要事为先
你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响，也就是重要的事情更容易坚持。未来干预法,用对未来的想象让人们意识到事情的重要性。
像畅销理财书《小狗钱钱》中所说的“梦想照片”，也就是所谓的“视觉化”，借助图片来进行思考，将虚拟的事物，梦想变得实际，变得重要。所以说，将你想要改变的行为列出一个清单，然后将相应的图片收集来吧，时刻提醒自己这是你希望的未来，让目标变得更加重要，让你更容易坚持下去。
013 区分自动行为，冲动行为和常见行为
自动行为，指人们出于无意识做出的事情。冲动行为，指人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事情。而常见行为，指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，他们有部分时间是有意识的。自动行为、冲动类行为和常见类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。一般而言，为一种行为投入的有意识想法越多，它就越容易被改变。
014 利用行为对应的方法进行改变
如果你想要改变或形成自动行为，由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的，我们要利用大脑的思维特点进行改变。
下面，将继续用吃零食为例子，告诉大家不同行为对应的方法是什么。
如果你想要改变或形成自动行为，由于人们并不会觉察到自己在自动做某件事，所以，想要改变的时候，那些需要有意识关注所做之事的方法是不管用的，我们要利用大脑的思维特点进行改变。首先我们来看下“极度容易”，我们想要改变的是吃零食这个坏习惯，所以我们要做的是让吃零食变得不容易，比如说将零食剔除出我们的生活范围。接下来看看“行为转为习惯”，停下吃零食时，让大脑意识到自己的改变，在不断的重复过程中，将不吃零食变成习惯。最后我们来看下“致命吸引”，怎样将停止吃零食变得有奖励感呢？用健康食品作为替代品或许是个好选择，如果你是因为嘴巴闲不下来吃的零食，你可以选择用坚果或者水果，进行替代，如果是因为喜欢零食脆脆的口感，你可以用纤维饼干进行替代。
如果你想要改变或形成冲动行为，除了以上方法你还可以加入要运用自我意识的力量的方法，因为人们在做冲动行为时是能觉察到的。你可以加入“阶梯模型”方法，将戒零食的过程分成几个目标步骤。比如说先从停止吃糖分高，油分高的零食开始。你还可以运用“社交磁力”方法，加入或是创立一个健康饮食的社群，每天发布自己的戒零食动态。还有“要事为先”方法，将自己想要的健康性感的马甲照片放在桌子前，或是将水果蔬菜照片放在桌前，告诉自己远离零食是很重要的行为。虽然这三个方法在冲动行为中，达成的效果依旧较微弱，但是多用无害。
如果你想要改变或形成常见行为，那么恭喜你了，这是三种行为中最容易的，因为它在行动的时候的意识最多，你容易清楚的感受到你是怎么渐渐减少这样的行动的，或者是怎样形成习惯的。在这里，以上所有的方法都能较有效作用于这个改变常见行为的过程，你可以环绕这个行为制定每个方法的相关步骤，其中社交磁力对一般人来说的影响是最大的，参与一个你觉得最能投入其中的社群，带来持续的行为动力。
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