自控力

当你点开这篇文章时，或许是想寻找一些让自己更自控的方法，或许是为了单纯的更加了解自控，也可能你正陷入一个泥潭，希望有人可以解救你。what ever，我写这篇文章的目的，是发现自己每天都在遗忘之前看过的书的知识，希望借写一些文章来回忆起来一些曾经对我产生了深刻影响的知识，同时假如这个过程可以帮助到别人，解决上面你的疑问，我也是倍感欣慰的。

一.什么是自控力？

也许在这之前，你已经了解了关于自控力的知识，不过在这里我简单的说一下，为了那些曾经不了解的人。自控力并不是一个很虚无的东西，并不仅仅是鸡汤文里面，自控的人就是成功的人，那么简单，粗鲁，无用。自控力有其自身的生理基础，你大脑的前面有一块区域叫做前额皮质，这块神奇的区域就可以让你做到自控，凯利 麦格尼格尔教授写得《自控力》里有关于这部分详细描述，如果你希望了解大脑的更多知识，强烈推荐你读一下这本书。好了，所以自控力现在对于我来说，它是很形象的东西，我似乎都可以看到它真实样子，就像英雄联盟里英雄的法力值那个大蓝条一样在我的头部上方。我为什么把它比作法力值，这就是自控力的特点：

1.自控力是有限度的，并且是不断消耗的。比如你出生在召唤师峡谷时，你的法力值就是固定的一个蓝条。600就是他限度，你每做出如这样的决定，他就会消耗，比如：我要去跑步，我今天不能吃那么多，我要去图书馆学习一下午，你的法力值就在-50，-60，-80，直到最后减为0，这时你就会感觉自己脑子很累，再想决定我要做点什么决定就变得很难了。

2.但是自控力也是可以补充的。比如你每次回自家泉水时，你的法力值就会蹭蹭蹭的增加，直至满格，你的自控力会在一晚完美的睡眠中补充完毕。

3.自控力还是可以训练提高的。比如你在不断的补兵获得金钱，回家买一件补充法力值的大装备，你的法力值也会提升对应的数目。自控力也会在你长久的与自己的对抗中实现增长，与自己的对抗就是之前的我要去跑步，我今天不能吃那么多，我要去图书馆学习一下午。

好了，你现在心中大概有一个概念了，什么是自控力。他就像一个法力蓝条，在每个人头上方，只是你看不到它。那我们明白了这个之后，你就变得更容易接受下面的内容了。

二.我怎样做到自控

也许你现在是一名大学生，你总想在平时经常去图书馆认真学习，这样你就不会在期末的时候疯狂复习，同时还担心自己能不能过科；也许你是一个可爱的胖子，你总想让自己有一个健康的体魄，或者完美的身材，这样在夏天穿一些凉爽的衣服时，身材也不那么尴尬；但是当你在做出努力时就感觉这是多么困难的一件事，你之所以感觉困难是因为你在暴力自控，什么是暴力自控，暴力自控就是你决定减肥，于是马上要求自己从明天开始就跑5公里，吃蔬菜，做100俯卧撑，结果是显而易见的，你会失败，99%的暴力自控都会失败。所以要想自控，你必须采用正确的，科学的方法。

想要做到自控，这是有一成套的方法和体系，我从大学开始摸索了多年，看了各种各样的心理学方面的书，我不敢肯定自己摸索的这套方法用在你的身上会有用，但是我会把我的方法的原理和实践过程和效果都摆出来，你自己心中来定夺。

首先，我想说的你应该明白你为何失控，我很想把这部分放在后面讲，但是又怕你忽略了它重要性，所以这部分可能有点碎，但是希望好好理解，

2.1自控力的陷阱和误区（这些想法和做法会让你彻底自控失败）

a.请不要暴力自控。前面已经说过了不要暴力自控，你今天是这样的懒散，明天不会一下子就勤快，所以请不要在自控力计划的安排上面做出像暴力自控的错误。正确的做法是：我希望减肥，好吧，明天我先穿好运动衣，去散步一样，决定一下跑步络线，感受一下自己正在做出改变的样子，如果兴致好，你可以跑跑走走，体验一下。然后在往后的一周也不会天天跑步，第一周跑两天或者3天。所以自控力初始阶段，请easy，我称之为“培养兴趣”。

b.请不要太乐观。我们被教导要做一个乐观的人，但是对于自控力这件事上，你最好不要太乐观，因为一点点的乐观就会放大你对未来计划的信心，于是你会在今日放纵自己。回想一下，你是不是总在冬天的时候胡吃海吃，然后想着：反正我夏天努力跑步，几天就瘦下来，所以太乐观就会导致这样的问题。正确的想法是：未来的每一天和我曾经的每一天一样，都可能那么懒散，拖延，所以现在我要做出改变。

c.未来的你不会更自控。这条实际上和b是讲的一件事，只是切入点不一样。《自控力》里讲到大多数人对于未来自我和当前的自我，认为是完全不同的两个自我，做了如下的实验，他们兑了一种又油腻又恶心的液体给试验者喝，试验者可以选择现在喝完，或者只喝一点，然后一周后再把剩余的喝完，9成的人选择一周后再喝，这是因为大多数人认为，将来那个人很强，他可以忍受得了更难受的境地，但是将来的你喝现在的你是一样的，换做自控力来讲，假如你不做出改变的话，将来的你不会比现在的你更自控，所以不要把很难的挑战留给将来的自己，那也是你自己。同样的论证在简·博克、莱诺拉·袁写得《拖延心理学》中也有提到。正确的想法是：将来的自我和现在的自我一样，假如我现在不做，将来的我会更加糟糕。

d.请不要给自己开道德许可。所谓道德许可，就是你加入今天完成了自控力计划，你会觉得自己很好，自己的计划正在按部就班进行，所以在当晚你更可能吃夜宵，使自己的5公里跑步减掉的卡路里功亏一篑。同样的，你在微博转发了关于领养流浪狗的消息，你义正严辞的谴责了歧视女性的人，这些让你感觉自己好的想法，都会给你开下道德许可，让你在自控力计划上失败。

e.请让你的身体处于精良的状态。我曾经堕落过一段时间，是因为自己患上过抑郁症，整晚的失眠，没有食欲，身体状态很差，所以对于曾经很稀松平常的跑步还有每晚刷牙都感觉很难，最明显的是，有一次太累了，真心太累了，下班回到家没吃饭，走到床边倒头就睡，看到枕巾是歪的，原本像拉一下拉正的，太累了，完全一点儿力气都没有，于是连这样最基本的一件事都没法做成。压力，失眠，沮丧，抑郁，惊慌，都会让你的自控力打大折扣，所以保证一个充足睡眠和良好的心理状态将是自控的完美开端。

f.请不要责备自己。当遇到这种情形时，你绝大多数情况时自控失败了，有可能全部失败了，有可能阶段性失败了，但是请不要责备自己，责备自己又蠢又懒，一点儿自控都没有，增加自己的羞耻感。事实上，这只会让你破罐子破摔，反正都这样了，无所谓了，对，我们大脑就是这样的处理机制。当你自控失败时，多理解自己，多包容自己。就像你的妈妈那样温柔的安慰自己，你已经在努力了，不可能一蹴而就，继续加油就可以了。

2.2做到自控的方法

关于前面自控力陷阱和误区，我会一直补充的，这是很琐碎的知识，一次性难以覆盖到所有，这些都很重要，有时可以让你省一半的功夫。下面就正式讲自控力的方法了。

首先要想做到自控需要从四方面入手：

我想要的什么（欲望）。我要做什么（计划实施）。我不要什么（拒绝）。以及奖励（奖励大难脑）。

现在市面上很多习惯养成app和计划类app都很形式化，软件制作者很浮躁，正如大多数中国人一样浮躁，app里为了帮用户养成习惯，主要就是确立在某时某刻的一发提醒，通过提醒让用户该做什么，但是到了那个时间，一个提醒对于用户来说，不痛不痒，关了继续该做什么做什么，所以说软件制作者很肤浅，想的很少，了解的也很少，只要按照大家都做什么那样子做就好了，觉得大家都在做绝对不会错，很浮躁，只想着赚钱。

而做到自控，上面4方面缺一不可。接下来，继续分析。

step1：我想要什么？

这是你在完成一项自控计划时最重要的一步，你究竟想要什么？你可以从以下3方面来回答：我会在我的这次自控力挑战中获得什么？我爱的人和爱我的人会在这项挑战中获得什么？最终的那个完美的我时什么样子？请不要轻视这一阶段。生理上的研究表明，前额皮质里对自控力作用最大的区域，就是“我想要什么”区域，它比我不要做什么和我要做什么都更加有效，抑郁症也是由于该区域的功能太弱，而对生活失去希望。生活中也有很多例子，我们读书时代，总听说一个成绩倒数的孩子，因为喜欢一个人，为了配得上ta，短短时间就完成了成绩的跳跃式增长，关键原因就是“我想要”的力量太强大了，这个孩子的目标一旦明确了，就清晰的知道了自己要什么了，同时他可能还想象到了，自己成绩逆袭后可以和喜欢的人在一起的画面，这个力量太强了。“我想要什么”这个力量巨大，希望在你决定实施一个自控力挑战时花出一半的时间想想这个问题，同时希望你找能找到唤起你激情的原因。

举例：我的计划：每天学习托福1.5小时

            我会在这次的自控力挑战中获得什么：英语能力提升，对英文资料的阅读更加顺畅（本职工作iOS软件工程师），最直观的是薪酬增加，可能以后有助于出国学习，或者帮助遇到更好的工作机会。

            我爱的人和爱我的人会得到什么：我的薪酬增加，可以带ta去国外旅游，可以给ta更好的物质保障。爸妈会更省心，会为我自豪。

            自控成功最终的美好的我是什么样子的：更流畅的英文，出国游可以直接说英文，给ta做翻译，公司所有人都很敬佩我。

step2:我要做什么？

我要做什么，这一阶段，你已经充分认识到自己应该要自控了，并且清楚了你为什么要自控的原因，但是究竟该怎么做呢。科学的方法是，培养一个习惯吧。因为习惯是这样的一件事，它属于重复性事件，可以让你减少很多变化性，所以就没有什么克服难度，比如刷牙，洗脸这样的事情，你每天起来都做，所以并不感觉很痛苦。我们需要把自控力的事件，培养成重复性事件，当到那个时候就可以减少或不用外力干预你也可以做到轻松自控了。不知道为什么讹传成了21天培养一个习惯，我不认为那样是正确的说法，一件你需要自控才能完成的事情，你起码需要重复2个月，才可以在做的时候没有痛苦感。

绝大数习惯养成类app主要就实现了这一阶段，确立一个计划，可以在固定时间提醒你，这是需要的，也是必要的，因为你可能不经意间就忘记了自控力挑战，通知是一个很好的事情。

但是需要注意的是，为了做到不随意忽视通知的到来，你确定认真思考了step1。

同时计划的确立请不要太于“暴力”，确立超出能力范围之内的事情，比如，明天马上开始一个5公里。可以循序渐进式的挑战，但是保证每天都在做出进步，和变化。这将增加你的动力。

举例：学习托福1.5小时

工作日：不出现恶劣加班情况，每晚上床睡觉前1.5小时学习托福，躺在床上背单词。

周六：学习3小时

周日：今天可以大致复习一下即可。

step3:我不要做什么？

这一阶段时让你专门来拒绝欲望的。你必须辨识出身边让你失控的各种原因，有可能是人，有可能是物，也有可能是心理，前面的自控力陷阱于误区其实是可以包含在这里的。比如你在确立的计划是去图书馆学习，可是你的同学约你打球，约你一起召唤师峡谷，winner winner，chicken dinner时，你就很难再安心去图书馆了。所以你就要辨识出让你失控的原因，游戏的话，请隔绝让你回到游戏的源头，微博等社交软件请尽量删除，游戏能删则删，很沮丧的一件事，我们都想适度玩游戏，做到娱乐生活两不误，可是巧了，游戏制作公司请了一大堆心理学家就是为了研究如何让你上瘾，所以，要想做到少玩，就只有不玩，就是把游戏删除。周围的人的话，我不是鼓励你切断社交，只是在你完成这项自控力挑战时，那些球友，队友，鸡友都是你的敌人，他们会把你拉向自控失败。而且最好在完成这件自控力挑战时，你最好和要去图书馆的人一起，环境也可以帮助你。

举例：学习托福1.5小时

微博会导致我分心，删除。

游戏会导致我分心，删除。

step4:奖励

很少有人意识到奖励的重要性，觉得都是自己的事情，自己又奖励自己，很幼稚，但是，我们是在和大脑做挑战，大脑就是一个意气用事的小孩子，我们需要大脑在完成一件很枯燥的事情后给它送上奖励，这个奖励必须要有诱惑力，不能是像吃顿麻辣烫一样简单，而是你生活中非常想要的物质上的东西，用它奖励你吧，比如一台iPod，你在得到奖励后，大脑会有产生快乐体验，这会是一个良性循环。对，游戏就是这样奖励你大脑的，不过游戏的奖励更加及时，更加频繁。

举例：学习托福1.5小时

考到托福100以上的话，和ta出国游！

所以最后自控力挑战就被分解为一个很具体的上手容易的事情，而不是像暴力自控那样，想想就困难重重，有点畏惧。这样计划循序渐进，还有时时不断的提醒着你的欲望和目标，还有那充满诱惑力的奖励。大脑就被很容易的利用了。

小窍门：

1.关于远离诱惑源，比如，刷微博，大脑中有一个机制“奖励承诺”，经典的小白鼠按电门案例，小白鼠脑中接入了电极，只要按下电门，小白鼠就会被电击，我们肯定都会以为，小白鼠按一次被电到就不会再按了，但事实是小白鼠不断的按电极，直到最后力竭而死，这就是奖励承诺在作怪，每次被电击之后，脑中便会发出这样的信号，再按一次，下一次肯定会有好东西，但是在每次电击按下时。小白鼠脑中的快乐区域并没有活跃，所以能解释通的就是，并不是电击的快乐信号让他再按一次，而是大脑给我们做出的承诺，你再按一次，下一次一定会好。我们刷微博，玩游戏都是这个道理，一些孩子让自己通宵达旦20，30多个小时一直玩英雄联盟，因为大脑不断的发出，你再开一把，下把肯定有好东西。想要克服这个诱惑，需要在下一次玩游戏的时候，认真的审视自己玩游戏时候的感受，是不是一直感到快感，事实上，当你这样审视时，就会发现一些类似被电击的小白鼠一样的体验。

2.关于怎样让自己开始做出一些尝试。每当开始一项自控力挑战时，开始阶段是最难的，当然我摸索了一些“偏方”，特别是面对一些枯燥的事情。你可以同时佯装做一些让你多巴胺分泌的事情，多巴胺是可以让你大脑兴奋的物质，什么事情会让我们分泌多巴胺，听音乐，看电影，玩游戏；听音乐学习，确实可以帮助我们克服一些比较枯燥的课题，但是看电影，玩游戏，好像有些不现实，但是我时说“佯装”，就是你可以放一些英文电影，只是让他静静地在那里放着，而不是去看，这样你的大脑就会误以为的开始分泌多巴胺，这样可以帮助你度过一些比较难过的时间。但是不要一脑二用，因为会效率减半，智商减半。

最后，这是一篇不断更新的文章。有关自控力的其他相关文章会收录在同一目录下。禁止转载。请尊重劳动成果。

PS：我开发了对应的iOS app，但是不会在这里打广告。如果需要请联系。