【需要的材料】 随身镜子，笔记本
起床后的练习
1、坐在镜子前，闭上眼睛。做几次深呼吸，感觉自己稳稳地坐在椅子上。
2、想着那些伤害过你的人，让他们经过你的脑海。现在，睁开眼睛，开始跟他们其中一个人说话——大声地说。例如：“你深深伤害了我。我以为自己永远无法释怀，但是，我不会再被困在过去了。我愿意原谅你。”如果你还说不出这样的话，就只要说这个肯定句：“我愿意。”只要你有意愿，就能朝着原谅的方向前进。
3、深呼吸，然后对那个人说：“我原谅你。我让你自由。”再深呼吸一次，然后说：“你自由了，我也自由了。”
4、注意自己的感受。你可能觉得有所抗拒，也可能觉得松了一口气。如果感受到抗拒，只要深呼吸，然后说这个肯定句：“我愿意释放所有抗拒。”
5、随着你持续做这个练习，你可以增加你想原谅的人。记住：原谅并非一个事件，而是一个过程。你也许得在一个人身上多花一些时间持续练习，每一次都多原谅一点。
你今天或许可以原谅。好几个人，也或许只能原谅一个人。这都没有关系，无论你用什么方式做这个练习，对你来说都是正确的。宇宙和原谅都会看见你。有时，原谅就像剥洋葱，如果实在太多层了，就把洋葱放个一、两天，你随时可以再回来剥下一层。感谢自己，谢谢你愿意做这个练习。你已经渐渐好转了。
中午的练习
静静地看着镜子，凝视自己的眼睛，轻轻地对自己说：
我与生命是一体的，生命爱我、支持我。因此，我宣告自己有一颗充满了爱、开放的心。所有人在任何时刻都尽了最大的努力，我也是。过去已经过去了，我不是我的父母，也不是他们的怨恨模式。我就是独一无二的我，而我选择打开自己的心，让爱、慈悲与理解进来，冲走过去的所有痛苦记忆。我是自由的，想成为什么都可以。这是我存在的真相，我如实地接受它。我的生命里，一切安好。
下班后的记录练习
1、播放轻柔的音乐——让你觉得放松和平静的音乐。现在，拿出日志和笔，让思绪漫延。
2、回到过去，想想所有让你对自己生气的事，把它们写下来，全部写下来，你可能会发现，你从来没有原谅自己在小学一年级尿湿裤子而蒙受羞辱的事。这个包袱你背了好久啊！
3、现在，针对你列出的每一件事写一个正面肯定句。如果你写的是“我永远无法原谅自己（事件）”。那么，肯定句就可以是：“这是崭新的一刻，我可以自由地放下了。”记住，原谅别人有时比原谅自己容易。我们往往要求自己必须完美，对自己比对别人苛刻。不过，是时候超越种种旧态度了。原谅自己，放下，给自己空间去自然、自由地展现 。
4、现在，放下日志，到外面去——去海滩、公园，或是空地——让自己跑起来，不是慢跑，是狂奔，疯狂而自由地飞奔，翻几个筋斗，沿着街道边跑边跳，同时让自己大笑出声！带着你的内在小孩一起出去玩乐。万一有人看到你怎么办？管他的，这是你的自由！
睡前的静心
让自己安静下来，深呼吸，轻轻地诵读以下肯定句：
我的心门朝内开启，我通过原谅走向爱。
当我改变想法，我周遭的世界也跟着改变。
过去已经过去，无法影响现在。我此刻的想法创造了我的未来。
当个受害者一点也不好玩。我拒绝再这样无助，我要拿回自己的力量。
我给自己“摆脱过去”这份礼物，并带着喜悦走进现在。
没有任何问题大到或小到无法用爱解决。
我已经准备好要被疗愈，我愿意原谅，而一切都很好。
我知道旧有的那些负面模式不再束缚我，我轻轻松松地释放了它们。
当我原谅自己，原谅别人也变得比较容易了。
我原谅自己并不完美。我以自己所知最好的方式过生活。
现在的我很安全，可以释放所有童年时期的创伤，走进爱里。
我原谅过去那些我认为做错事的人。我带着爱释放他们。
眼前所有人生的变化都是正面的，我很安全。
结语
恭喜你完成了第15天的练习！
经过今天的练习，我们发现，原谅对所有人来说都是个困难的领域。我们累积了束缚自己许多年的这些阻碍，握住我的手，让我们一起努力学习原谅自己和那些伤害过我们的人。你一定能做到。
原谅可以让我们打开心去爱自己。如果没办法爱自己，你可能是被困在无法原谅人的状态中。许多人长年带着怨恨，因为某人对自己做的事而自以为是正义的一方。我称之为“坐进自以为正义的怨恨牢笼”。我们是没有错，但我们也快乐不起来。
你也许不同意，你会说：“可是你不知道那个人对我做了什么，那是不可原谅的。”不愿意原谅是件对自己很糟糕的事，愤恨的情绪就像每天吞下一匙毒药，日积月累下来会对你造成伤害。当你让自己被过去束缚，你就不可能健康，不可能自由。
你可以学习的一项非常重要的灵性功课，就是了解每个人在任何时刻都尽了最大的努力。人只能依据自己的理解、觉知和知识行事，那些恶劣对待他人的人，童年时期一定也曾遭受虐待。暴力程度越高，他们内在的痛苦越深，做出来的事情也越狂暴。这不是说他们的所作所为可以接受或情有可原，然而，为了自己的灵性成长，你一定要意识到他们的痛苦。
你紧抓不放的事件已经结束——也许老早就结束了。放下吧，让自己自由。走出你为自己建造的牢笼，走进生命的阳光里。如果状况持续不变，问问自己，为什么你这么不看重自己，还在忍受这种事？为什么你要停留在这样的状态？
你是有选择的：你可以继续受困，继续愤恨难平，或者，你可以帮自己一个忙，原谅并放下过去，然后向前走，创造快乐又充实的人生。你可以自由地让人生变成你想要的模样，因为你有选择的自由。
今天这堂课的目的是要帮助你将自尊提升到你只允许充满爱的体验进入自己的人生。请不要把时间浪费在报复，这是行不通的，你给出去的一定会回到你的身上。所以，放下过去，现在就努力去爱自己，然后，你就可以拥有美好的未来。
我学到非常有价值的一课，就是当你要原谅时，不需要走到事件相关人士面前，跟他们说“我原谅你”。有时你会想要这样做，但不是一定要。“原谅”这件事最主要的工作，是在心里及镜子前面完成的。
记住，原谅很少是为了他人，而是为了你。请说这个肯定句：“当我原谅自己，原谅别人也变得比较容易了。”
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