今日训练:推拉之超级组训练
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 水阻哑铃
热身:
胸椎段滚动：把滚轴放在胸椎段，双手抱着头或者自己的肩膀，抬起臀部，上下滚动胸椎，从肩胛骨最上面的边边上一直滚到肩胛骨下边的位置，这样可以让我们在做一些推拉动作的时候，胸椎是足够灵活柔韧的，可以让身体很好的移动。
侧卧胸椎扭转:身体侧卧，两腿并拢弯曲，双手并拢，上面的手向后伸展，再收回来，做胸椎这一段的旋转，让胸椎段灵活，有助于做推拉练习的时候身体对称，左右对称。在做转动的时候去体会胸椎转动带动手臂移动，而不是手臂带动胸椎移动。
转动的时候，如果听到嘎巴噶吧的声音，没有关系，这就像我们手握拳头摁一下指节响一样，那是关节处有空间，空间里有气体，气体得到一个挤压发出的声音。
牛猫式：
四足跪地，吸气不动，吐气，脊柱整体弯曲向上推，延长，然后放平。像猫一样，伸展整条脊柱。弯曲的时候，肚脐往上收，脊柱弯曲往上伸展，再放平。
训练A:
四足跪地弹力带侧向拉起：
第一组简单一点的阻力，一边缠四圈，一边缠一圈，右手撑地，左手提拉，往上提拉，往外展开，只是大臂在动，尽量让小臂垂直于地面，锻炼肩膀的后侧以及后背的斜方肌。增加难度，抬起右腿。
再反方向做相应动作。眼睛看地板，斜方肌发力！即有动态收缩，也有静态收缩。
哑铃单侧提膝推举：左手拿哑铃往上推，抬起右腿，往上推锻炼手臂以及后背，哑铃持肩练的是肩前侧还有肩的中束。
再反方向做相应动作，右手拿哑铃做向上推举，骨盆摆正不要歪斜，保持稳定，往正上方推举。肩膀中间和后侧整体发力。特别注意大脚趾一定要踩实在地面。回看视频，才发现，左手提拉时，右腿也在同步做抬起动作，二不是抬起静态。
训练B:
站姿附身弹力带Y字飞鸟：双脚踩在弹力带中间，大拇指朝上，膝盖微微弯曲，肩胛骨下沉，上半身前倾，让手臂斜前方45度抬起再下落，这个动作练习我们肩膀后侧以及中斜方肌和下斜方肌，肩胛骨向臀部的方向收缩，向后收缩，手臂往上抬。
抬不高没有关系，重要的是肩膀不能抬起来。低头眼睛看地面。吐气向上，吸气向下！（臂力不够，真的抬不高！）
哑铃快速出拳：
拿起哑铃，一个脚在前，一个脚在后，两只手交替向前出拳，让哑铃里的水做冲撞，收紧腹肌，快速推拉双手，一个手向前推，一个手向后拉！
这一段特别激烈，心率直线上升，感觉自己齁不住！肩膀，胸背一起发力，快速！
训练C:
高位支撑单臂哑铃划船：双膝跪地，先右手撑地，左手拿起哑铃，这个动作需要注意身体不要转动，肘关节贴紧在身体侧边，把手拉到腰的侧边，去体验背的外侧发力。
反方向训练，肘关节伸直，肩胛骨向后收缩，控制住，要平稳！第二组开始双膝离地训练。
单膝跪地俯卧撑：双手撑在地面上，左脚抬起，做单膝跪地俯卧撑，两秒起两秒落，后背参与进来，维持背部是一个平的状态，如果左右扭转，就没有意义了！第二组再反方向训练！中途可以降低难度调整。（这个动作下落时做不到完全下落）
训练D:
四足跪地哑铃单手斜前方抬起：四足跪地，右手撑地，左手拿着哑铃，斜前方抬起，注意，抬起时，大拇指指向天花板，肩胛骨往后缩并且往下沉，手臂往上抬！
小幅度训练，眼睛看地面，收紧腹肌，不需要抬多高，去体会肩胛骨后面，还有肩胛骨中间靠下一点的位置发力。肩胛骨往后收缩，不要往头的方向收缩。
千万不要把肩膀抬起来，如果哑铃太沉，可以举滚轴！这个动作同样锻炼肩膀后侧以及中斜方肌和下斜方肌。第二组反方向！
眼镜蛇式：趴在地上，两个手大拇指指向天花板，手心向外，上半身挺起来，眼睛看地面。将肩胛骨紧紧的夹在一起，肩胛骨往中间收，让胸椎这一段发力，保持挺拔的姿势，让整条脊柱发力，伸展上半身。这个可以让自己挺胸，变得挺拔！第二组反方向！
拉伸：
跪姿背部拉伸：双手贴到一起，做背部的伸展，弯曲就可以了，去体会肩胛骨中间的伸展，上背部的伸展，也就是斜方肌的伸展，保持不动。
跪姿胸部拉伸：身体向后，双手撑地，把臀部推起来，做跪姿胸部伸展，伸不出髋，臀部无法离开脚跟，也可以坐在脚后跟上，我选择离开脚跟，肋骨收紧，把髋伸出去，保持住！
今日小知识：
等长收缩（Isometrics）也叫静力收缩，Lsos是“相等”的意思，Metriko是“长度”的意思，是指肌肉虽然在收缩，但肌肉的长度却依然不变的状态。
等长收缩在生活中非常常见的一种收缩方式，你现在看手机的时候，髋关节、腰背部、颈部和脊椎周围的肌肉也一直在进行等长收缩，对抗重力。日常生活中，很多肌群都在默默的做着等长收缩，来保护动作能够正常进行，坐时间长了，就会感到腰酸背痛，就是因为等长收缩。
等长收缩在训练里也经常用到，比如平板支撑和靠墙静蹲。
平板撑
靠墙静蹲
比如说，我们练背部的时候，让你一侧的背到对侧的臀这条斜线，维持一个不变的姿势，就是不让肌肉缩短，也不让肌肉拉长，在这种情况下去活动我们的手臂和下肢，它就可以让你的身体维持一个准确的，优美的，漂亮的，标准的姿势以后，去活动四肢。
那就像我们平时走路一样，你的躯干要保持直立，去活动你的手臂和下肢，这样才能看起来挺拔好看，不需要过度地去挺肋骨。所以说我们训练，不光是让你的肌肉拉长和缩短，还需要让你的肌肉在一个等长的情况下去进行训练，这样即好看又好用。
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