使用装备：瑜伽垫 弹力带 水阻哑铃
今天是第四阶段的第一天，非常具有挑战性！第一阶段是动作，在意如何推，如何拉，如何蹲，如何让肌肉发力。第二阶段，让肌肉餐参与工作，主要是肌肉耐力训练。第三阶段，主要在于瘦体重，做的基本是力量训练。肩膀，胸，背部，下肢的肌肉酸痛感。
第四阶段有两个目标，第一目标还是瘦体重，会有许多力量训练。再就是要减脂了，会有力量训练超级组以及心肺训练的超级训练。
热身：
麻花伸展：
今天有幅度比较大的训练，所以让下肢前后腿分开，幅度大一点，让大腿有一个充分的拉伸。可以扎发力的时候，可以更好地让下肢发力。
鼻子吸气，嘴巴吐气，把气吸到肚子里，感觉这个肋骨扩张，然后让身体向后转动。因为要用臀部，所以一定要拉伸屈髋肌和大腿前侧。
跑者弓步转体：
向前迈左脚，双手放在两个腿的内侧，左肘关节下压，然后向上转。站起来，向后退，换反方向。
这个动作之前做过，好像忘了，这个动态热身，既可以做肌肉和关节的拉伸，又可以做关节和肌肉的动态拉伸。还可以让我们的心率慢慢提升起来。
尽可能让脚关节往地面上去压，然后再往上转。注意后撤步，后侧腿一定要伸直，不能打弯。这既能让髋关节得到一个松弛，打开也能让脊柱得到一个拉伸。
爬行接俯卧撑：双手落地向前爬，做一个俯卧撑，注意手不要离开地面，保持两个手稳稳的撑在地面上。这是一个核心激活的过程，大腿后侧也得到一个动态拉伸。
训练A：
单腿臀桥式弹力带对抗：先训练我们的后侧，再练我们臀部外侧。
躺下来，拿出弹力带，每边缠两圈或三圈，平躺在垫子上，让左脚着地，左脚抬起来，保证双手压紧在地面上，要保证右脚的大脚趾才地面上，右膝盖向下打开，用右侧臀发力把骨盆推起来。（力量不够，可以不做对抗）
侧平板顶髋：让右臀外侧往上推，去体会用右侧的臀大肌发力，把髋往上推。发力时髋关节往前前顶。
增加难度，双脚并住伸直，让外侧的腹肌也参与进来，和臀一起发力，把髋往上推。这个动作训练腰往中间收，臀部往中间收，只剩下骨盆在外面。
训练B：
站姿弹力带侧抬腿点地：把弹力带放地上，双脚踩在弹力带上，双脚与肩同宽，双手交叉放在腰上，先向下蹲，站直，再往侧再蹲，再回来下蹲，再往侧再蹲。
在移动腿的时候，一定要让你的脚和膝盖同时移动，往侧往下蹲。蹲的低一点，开的大一点。
做的时间长，臀部发了感更足，下蹲的时侯膝盖和脚一定要蹲下去，尽量让膝盖超过脚尖向外展开。
仰卧卷腹两次伸展：两次卷腹，伸展两次，伸展时停一秒，再收，再伸展。
起身，慢速开合跳20秒。在做开合跳的时候，脚尖和膝盖向外打开，不能原地站立，要持续运动，可以双手往侧打开，要慢速。
训练C：
单腿后撤步站起双手哑铃推举：站直，左腿后撤步，右臀发力，站直，手臂往上推。这个运动过程中，躯干和移动腿一定是一个整体的活动，而不是单一的活动。这一组大号321运动。
全程右臀发力，不要停，最重要是控制。这一组，个人控制能力不佳，时而有停顿，或者重心不稳。
这一组负重很小，所以动作要标准。增加难度，把膝盖抬起来，完全靠右臀发力，控制身体，保持稳定。
平板撑对侧手脚打开：先平板撑，让对侧手脚向外展开，来回轮流。这一组动作40秒，回看视频，发现自己训练时是向前后打开，而不是侧面。
重点在于背部挺直，不要活动，这个控制感很强。结束后，慢速开合跳20秒。让脚尖和膝盖向外展开。
今天的训练也不会有太多的心率挑战，但吖有状态感。要学会用踝关节，膝关节和髋关节做缓冲。为明后天大跳跃做准备。
拉伸：
坐姿扭转：坐下来，把右腿弯曲踩在地面上，把右腿放在左脚的外边，转体过来，30秒。
这个动作能够伸展我们的臀部和胸部，还能扭转脊柱，背挺直，勾脚。这是瑜伽类动作，也是拉伸动作。反方向再来一遍。
今日必修：
什么是腰臀比
腰臀比=腰围/臀围
腰臀比可以用来判定一个人是不是健康的，如果你的腰臀比已经接近于0.9，甚至快到1了，肯定你的腰围和臀围几乎是一样的粗，这时候是存在肥胖的危险️
比较健康的腰臀比例：
男性的腰臀比在：0.8-0.83之间
女性的腰臀比在：0.73左右
如何练出好看的腰臀比
从正面看我们的腰两边凹多少，完全取决于自己骨盆的宽度和肋骨的宽度。所以，我们要练习许多腹肌训练和呼吸训练，这是为了让自己的肋骨往中间收，所以这需要减脂。
骨盆这个宽度没有办法去改，因为每一个人的骨盆骨骼是不一样的，有的人屁股窄，有的人屁股宽，先天的这种情况无法改变，我们能做的就是让屁股变翘，从侧面看，我们腰部的曲线是可以训练到的，而从正面看，腰可以凹进去变薄变瘦，但骨盆的宽度无法改变。
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