今日训练:臀肌超级组
装备:瑜伽垫 滚轴 弹力带 弹力圈
热身：
阔筋膜张肌滚动：因为出差，很久没有做这个滚动动作了，滚动的时候，肌肉的痛感还好，不太明显，说明腿部肌肉不太紧张。
这个过程都是在感受大腿侧面的一个充分滚动，整条腿的侧面都要顾及，慢慢移动，不要压到骨头。
麻花伸展：侧躺，上半身平躺在地面上，头向后转，保持均匀呼吸，上面腿在前，下面腿在后，尽量分开，幅度越大越好。
鼻子吸气，让身体打开，这个训练可以在做单腿蹲或者单腿硬拉的时候，让臀部获得很好的发力空间。两个方向都做一遍。
桥式顶髋：
双脚外侧和臀部一样宽，做双腿的臀桥式发力，向上推，向下落。两个大脚趾压紧在地面上。让膝盖向外分开。这样可以让臀部整体都在参与发力。
臀部的中间，上面都会使劲，向下吸气，向上吐气，有控制的去完成这个动作。
训练A:
单腿臀桥式对抗弹力带顶髋：拿起弹力带，每边缠三圈，缠完三圈，手臂压在地面，把弹力带放在腰上，把右脚踩在地面，左脚抬起，向上顶髋，吐气向上，吸气下落，右脚大脚趾压紧地面，右膝盖向外，维持右脚足弓，让右侧臀发力。
这时候，臀部外侧，上边，内侧，下边都会使劲。手臂伸直，尽可能让手臂向脚的方向延伸，这样才能更好地让手臂压在地面上。
弓步单腿跳起提膝：起立，右腿向前，左腿向后，用右侧臀部发力往上顶髋，一个力量训练动作+一个爆发力训练动作。
要点，要先蹲下来，再往上跳。连续做，不要停。要摆动，往上跳。身体轻一点，靠单腿发力。
训练B:
四足跪地弹力带单腿后蹬：把弹力圈系两个扣，套在右脚上，左手缠两圈，拿弹力带，眼睛看地面，让右侧臀发力往后蹬，保持身体稳定，主要感受右侧腿的摆动，而不是往后蹬。再反方向！
对侧手脚开合：右腿伸直不动，脚尖点地，把左手伸直放到地面，让左手和右脚同时抬起。这个时候，左侧的肩膀，左侧的背，一直到右侧的臀，这条斜线都在发力。
往高抬，身体不要晃，抬到和背一样高就可以了。反方向再做！训练不要拖拖拉拉，要一气呵成才有效果。适当休息，循序渐进。
训练C:
弹力圈蹲姿交替侧迈步：把弹力圈套在膝盖处，向左侧迈一步，下蹲，起立，再右腿向侧迈一步，下蹲。让膝盖和脚一起活动，让臀部往外侧向迈步。
蹲的时候膝盖也要往外展开，第二轮，把弹力圈放在脚踝，力臂变长，更辛苦一点
弹力圈蹲跳：蹲跳起，脚落地以后，马上跳起来，做持续的蹲跳起。让前脚掌落地，过度到脚后跟，然后再起来。感觉被束缚一样。
训练D:
弹力带交替后侧步蹲：拿起弹力带，踩在地面，双手交叉，放在腰的两侧，两个脚交替向后撤步下蹲，两个腿都要发力。
一个腿负责蹲起动作，另一个腿负责向后伸展的动作。
弹力带蹲跳：抓住弹力带，手心向前，下蹲，起跳，这个时候，手臂向后，让背和手臂成为一个整体去做。
在空中，身体是一个直的状态，一个一个做。靠屁股发力往上推。
这个跳跃和上一组跳跃有一些区别，这个跳跃更多的靠髋屈，然后伸展往上的感觉。
拉伸：
臀大肌拉伸：坐在垫子上，让左脚踩在地面上，右脚放在左侧的膝盖上，拉伸右边的臀。挺胸，眼睛往前看。感觉右侧的臀有伸展感就OK！
幅度大一点，脚往回收一点，上半身往前靠一点，去伸展更多，让右膝盖往下压。反方向再做一遍。
坐姿体前屈：呼吸平缓，腿伸直，双手抱住双脚脚尖。这个动作我压根就做不到，腿够直，手就无法触及脚尖。柔韧度完全达不到。
今日必修：
单腿支撑如何发力？
在明星私教塑身100天里有很多臀部训练，都有一条腿支撑，让另一条腿移动。
很多同学说，我一条腿支撑的时候另一条腿动，动的这条腿没什么感觉，支撑的这条腿反而很累。这是什么原因呢？
1.单腿支撑两条腿都需要发力
我们要记住，支撑的这条腿负责稳定不动，另一条腿负责移动，两条腿实际上都是发力的。支撑腿的臀部要维持这个姿势，就很辛苦。
比如右腿支撑，那右腿的臀部就要维持这个姿势，就很辛苦。然后左腿向后或者往侧，那它动的时候就需要左腿臀部参与，让它往后或者往侧。
2.保证骨盆正位
保证骨盆是正的，不要做的时候移动骨盆。让骨盆稳定住，去动侧面的腿，就可以很好地练到两个臀部了。
3.提升支撑腿稳定性
有的人说，我只是支撑这条腿很辛苦，另一边的移动腿不辛苦，那么可能这条腿的稳定还不够，当它足够稳定以后，另一条腿移动的时候就可以发力了。
4.整体移动
有时候单腿支撑比如说做后蹲、站起或者做单腿硬拉的时候，大家都需要注意，都要让躯干和移动腿整体移动，而不是只是上半身倒或只动腿，不动上半身，要整体动！
第三轮训练结束！
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