「如何吃好？」是我持续思考的问题，延续《一份“如何吃好”的学习笔记》，我继续向书本取经。
网路上美食照很多，但我的初衷是做给家人吃，饮食能维持肠道健康让人长寿而有精神，是不能妥协的准则，所以学习素材不同大流。这份笔记主要参考[德]阿德里安·舒尔特《便便来了：你的肠子在说啥？》。从消化系统考察「如何吃好？」，发现解答是不要让食物停滞体内。
答案：多咀嚼
肠道医学研究，我以前不知道，现在读了真是吓坏我了。不咀嚼，就是强迫延长消化时间，增加便秘的风险，而且培养细菌滋长，加大身体其他代谢器官（如肝肾皮肤）负担，让自己精神昏沉、皮肤暗淡。引述肠道科医生舒尔特的说明：
- 没有被充分咀嚼的食物会在胃里停留8〜10小时
- 早在公元前3世纪，古希腊的著名医生、西方医学奠基人希波克拉底曾说过“死神就坐在你的肠子里”“肠是百病源”，他说的“肠”就是指大肠。
- 在中国，大约每10人中就有1人受到便秘的困扰，约有1/5的人患肠易激综合征，肠癌的发病率也在升高。根据最新研究显示，肠道细菌的产物不仅让人情绪低落，导致动脉硬化，还会加速衰老
- 肠癌，发生在盲肠附近的约占30%，而其余70%发生在直肠里，也就是大肠的最后一段，因为一些食物残渣在这里停留的时间非常长。
- 对腐败菌来说，没嚼碎的肉就像天上掉下来的“馅饼”
- 那些一直静悄悄潜伏于体内的便便，所产生的毒素才是真正对身体有害的物质
我进一步思考好好咀嚼的好处。在贫寒的年代，由于物资缺乏，一般人都懂得细嚼慢咽的好处，吃饭超过20分钟就容易产生饱腹感，可以避免饥饿。如果我要求自己多多咀嚼，我自然每餐可以少吃一点。
而且既然我要慢慢吃饭，我可以更注重摆盘和谈天，让吃饭过程更有品质，这也符合好好吃饭的一般认知。细细体会食物的滋味，也是对珍稀资源的最大礼赞，符合我感恩和珍惜的人生观感。
答案：想办法少吃、不吃零食、不吃宵夜
以前我就通过《lifespan》（长寿）这本书，得知少吃延年益寿，且可以避免老年痴呆卧病在床等造成低质量老年生活的症状。肠道科医生阿德里安·舒尔特总结他的临床案例，也认为吃太多，是造成肠胃生病的主要原因。
生产科技进步，使食品产量激增，专业分工和国际贸易，使食品廉价且随处可得。引用数据，「在19世纪末时，每人每年糖的平均消耗量只有6千克，仅仅经过一百年，糖的平均消耗量就增长至35千克。」、「大约在100年前，每人每年平均消耗8千克肉类（每周150g），而如今每人每年摄入60〜70千克的肉类。」。
近200年人类饮食最大的挑战是「频繁摄取食物的行为」。我们吃得又多又快，还不停地吃。但我们的肠道系统、代谢器官和连带的心脏脊髓，都是亿万年前那一套。在过量饮食的背景下，营养的食材，也使消化系统不堪负担，而所谓危害身体健康的油、盐、糖、面粉，其实不是坏东西，只是我们摄取过量了。
医生舒尔特指出「吃的好」的关键，不是吃什么或不吃什么，而是量的问题，减少肠道负担，我们需要少吃。他进一步详细解说生理机制，如：
- 小肠的消化过程：它至少需要2小时的消化时间，然后是休息及自我清洁的时间。这就是为什么说两餐之间最好间隔4小时，期间不要吃零食
- 晚餐过量的问题就在于此，如果我们感觉疲惫，消化器官根本分泌不出足够的消化液，食物就很难被消化
所以不要吃太多、不要吃零食疲累的时候，容易难以发现自己已经饱腹，且疲累的身体，消化能力变差，所以舍掉晚餐不吃，是常规建议。夜宵就更不应该了，完全是让代谢器官超时工作，且延长食物在体内停滞的时间。
如果不能晚餐不吃，那么量少点，跟家人一起慢悠悠的吃一小时，注意好好咀嚼，以及维持好心情，也是切实可行的做法，因为咀嚼和情绪，都能减轻消化负担。
我不需要囫囵吞枣吃那么多东西，我就有余裕可以自己煮。我也可以严格筛选食物来源，我甚至可以考虑只买有机作物和放牧饲养的动物。
答案：吃蔬菜
蔬菜的纤维有助肠道加速消化，也是使食物不停滞肠道的妙方。
小结
翻开饮食书本，两大类建议是「如何补充营养」和「如何避免危害品」，但这些解答都没有从源头思考，即，我们的消化系统。
怎样饮食对我们消化系统好？不要让食物停滞体内，是对肠胃好的重点，也是我所谓「吃得好」的关键。食物要不停滞，好好咀嚼、少吃一些、不要加餐、吃蔬菜，都是具体措施。
本篇呼应之前《一份“如何吃好”的学习笔记》中「饮食三境界」模型的第一重，包含少吃、多咀嚼、带着感恩的心情。很感谢这次的学习让我细化见解，并找到支撑我说法的证据。
2021-07-04
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