单边训练是一种经常被忽视的运动技巧。单边训练对于提高功能性力量、纠正肌肉失衡、修复损伤和增加身体的稳定性至关重要。通过分别负载和锻炼身体的每一边，单边训练可以让你更好适应每侧身体的独特优势、弱点、运动模式以及需要。
单边训练的优势
如果你曾经尝试用自己的非优势手来写字，就知道左右两手的工作方式不完全一样。这一机理也适用于手臂、腿部、背部和核心肌肉群。你左右两侧肌肉的大小和力量，以及神经系统协调这些肌肉运动的能力，都会存在很大的差异。虽然身体两侧的这种差异是正常的，但并不健康。
无论是在健身房还是在现实生活中，肌肉失衡会增加身体受伤的风险。单边训练有助于纠正这些不平衡，同时也可以增强全身的稳定性。研究发现，站姿单臂哑铃肩上推举比站姿双臂哑铃推举对核心肌肉群的刺激程度要大得多。
单边训练还增加了工作环节（如肩膀、手腕和脚踝）的力量和稳定性。更重要的是，当你不慎受伤时，单边训练有助于康复。这是因为它允许锻炼者围绕受伤的肌肉或关节进行训练，并通过一种名为交叉训练的神经现象，间接地增强受伤部位的力量。
换句话说，锻炼左臂也能增强右臂的力量，即使受伤的右臂打着石膏或缠着吊带。科研人员发现，进行单侧训练时，两侧肢体所举起的重量之和，往往大于双侧训练同时举起的重量（即左腿加右腿大于两条腿一起），这种现象称为“双侧缺失”。
因此，有理由相信单侧训练可以比双侧训练带来更强的刺激，获得更大的收益。同时，单侧训练也能带来正向的神经效益。它需要花2倍的时间来进行每侧的训练，最终产生较高的代谢需求，同时募集到更多的稳定肌群，塑造体形的效果更突出。
这样的训练还有益于对侧肌肉力量的提高。过去的研究发现，如果进行训练来增加身体单侧肌肉的力量，同时也能体验到身体对侧肌肉力量的增强。例如，研究发现，单侧训练使身体中未锻炼的那一侧的平均力量提升了11.9%。
单边训练六大原则
那么，如何从单边训练中获得最大的好处呢？运动生理学家分享了将这种策略融入到日常锻炼中的六条建议。
1.对身体两侧进行测试
单边训练是观察训练者身体是否存在不对称现象的有效方法之一。例如，教练可以观察出训练者一侧的髋关节是否缺乏力量，或者身体的某一侧更平衡。这些线索让教练对如何规划锻炼方案和加强身体弱势环节有了更全面的把握。
你可以尝试做一些基本的单边训练动作，如单腿箭步蹲、从单腿坐到站立(把所有的重量都放在一只脚上，坐到一张长凳上，然后站起身)和用一侧身体完成肩上推举或胸部推举。注意身体两侧你可以举起的负重、能完成的次数和感觉到的稳定性方面有什么不同。
2.先从弱的一侧练起
每次训练期间，当你有更好的耐力和更强的神经控制力的时候，先从力量弱些的一侧身体开始练起。对于每一组动作，先用力量弱的那一侧完成所有的次数；然后用力量强的那一侧来练。除非受伤，否则两侧都使用相同的负重。
3.掌握基本动作
身体的基本运动模式包括深蹲、箭步蹲、硬拉、推、拉、旋转和反旋转（即拒绝让身体旋转的力）等。所有的单侧训练动作都应当在另一侧如法炮制，它们包括单腿深蹲（你可以添加弹力带或使用TRX悬挂带）、前向（侧向、后向）箭步蹲、登阶运动、单腿硬拉、单臂胸部推举、单臂肩膊推举、单臂划船、单臂平板支撑或伐木式等。站姿绳索抗旋转是另一个非常棒的单边训练动作。
4.避免用平衡球和杠铃
用一侧肢体来锻炼已经为身体添加了不稳定性，因此你无需再使用平衡球来创造更不稳定的训练环境。杠铃应当用双手来持握，当你用单手持握时，它很容易变得不稳定，造成受伤。你可以用哑铃或壶铃来对多个关节做一些负重的单边训练，如箭步蹲、硬拉、推举和划船等。
5.把单边训练当作辅助练习
把做双侧的复合锻炼动作（如传统的深蹲、硬拉、划船、臀推和推举）作为锻炼方案的主体部分，把单侧训练当作辅助练习，能让大部分健身爱好者受益。
取决于训练者的目标和个人限制，单边训练应当占到所有训练量的约四成左右。有些运动员（如跑步和游泳运动员）可以适当提高单边训练所占的比例。他们应当把单边训练安排在双边训练之后，这点不同于普通健身爱好者。
6.先从比较轻的分量开始，逐渐加码
单边训练所引入的不稳定性也有可能会降低锻炼者所能完成的总负重量。例如，你在做单腿硬拉时的负重量可能无法达到用双腿做硬拉时一半的负重量。因此，先从比较轻的分量开始练起，保证技术动作的正确性，然后再把负重量增加到50%或更高。
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