久坐、腰痛——12个瑜伽体式缓解疼痛
久坐就像抽烟，似乎是个享受，但是因为坐得太多、坐姿不正确，最终还是给身体带来损坏。瑜伽馆里最常见的疼痛都集中于腰背和肩颈，会员们的共同特点就是：坐办公室、坐家里、坐车里、坐电影院里、坐餐厅里……
以下12个体式的选择，主要目的在于伸展整条脊柱、放松肩颈部筋膜压力，以下背部的伸展为主，加上臀部肌肉和肩臂肌肉的放松。体式选择以脊柱的伸展、前弯和扭转为主，椎间盘突出症者或者近年有过脊柱手术的练习者需要在专业老师指导下进行。
1.Apasana-坐姿抱膝
目的益处：下背部放松。
方法：平躺在地面，吸气伸展身体，呼气屈膝抱膝于胸前。
注意：保持下背部（腰椎）在地面，让骶骨和尾骨向地面沉下去，伸展脊柱。保持肩胛骨沉向地面，启动锁骨之间变宽的感觉。
变化：跟随身体直觉，在地面滚动轻轻按摩下背部。
2.Ardha Apanasana—半抱膝
目的益处：下背部放松、髋关节伸展。
方法：从上一个体式进入，吸气抱住左膝，伸展右腿朝向地面。保持1-2分钟，然后换腿。
注意：保持颈后部的伸展，肩胛骨远离耳朵沉向地面。每个人髋臼和股骨构造都不一样，轻微移动大腿的位置，寻找最舒适的点。
变化：屈膝的腿可以从腋窝到胸前轻轻移动，感受下背部的按摩，停在最舒服的位置。
3.Supine Spinal Twist-仰卧脊柱扭转
目的益处：腰骶骨关节舒张、侧腰肌放松、臀部肌肉伸展。
方法：仰卧于地面，曲左膝倒向右侧，右手抓右膝拉向地面，左手伸展与肩同高，转头向左。保持1-2分钟后，平躺1分钟，再转向另一侧重复。
注意：左腿与躯干大致呈90度直角，右腿伸展，两侧肩臂都往地面沉。
变化：如果觉得太强烈，可以双腿都屈膝向同一个方向；如果想更强烈，可以让右腿屈膝向左手的方向，左手抓住右脚脚踝。仰卧脊柱扭转在哈他瑜伽和阴瑜伽里的变体都非常多，关键是根据个人身体结构、状态去调整体式。
4.Cat & Cow Pose—猫牛式
目的益处：恢复脊柱的灵活性。
方法：从四足支撑式开始，吸气抬头沉腹向下尾骶骨向上，整条脊柱前侧伸展；呼气低头拱背尾骶骨走向地面，脊柱后侧更多伸展。动态练习，重复5-10次。
注意：无论吸气还是呼气，始终保持腹部适当的收紧，脊柱始终是伸展的。
变化：从头部开始，或者从尾骶骨开始，可以配合缓慢的呼吸，一节一节伸展脊柱，给与脊柱更多的灵活性，更强的身体和意识的联结。
5.Forward Fold-前弯
目的益处：释放大腿后侧和后背的筋膜压力。
方法：站姿微屈膝，双腿略微分开，呼气的时候，从髋部开始，慢慢向地面前弯。保持在这里，吸气的时候感受脊柱变长，呼气的时候收肋骨收腹部向脊柱的方向，停留1-3分钟都可以，起来的时候要慢一些，有些人会低血糖头晕。
注意：有些人大腿后侧和后背筋膜紧张，可能只能前弯到90度；有些人腹部可以轻松贴和大腿——做到自己有伸展的程度就可以了。
变化：双腿可以完全并拢；双手可以在脚的两旁或前方，双手也可以护抱手肘让整个上身像挂在衣架的衣服一样自然悬垂。
6.Downward Facing Dog-下犬式
目的益处：启动腰腹核心力量，伸展脊柱，打开肩关节。
方法：从四足支撑式开始，呼气推骨盆向后，伸展脊柱。
注意：这是瑜伽馆里会员最容易做错的体式；也是瑜伽里最重要的基础体式之一，要点非常多，初学者建议跟专业的老师学习，视频和文章都没有办法帮你正确做好每个细节，只能大致模仿。
变化：以脊柱伸展为练习目标可以屈膝；以大腿后侧为伸展目标可以直腿，脚后跟压向地板。这个体式里包含的内容可以讲1天。
7.Child’s Pose-婴儿式
目的益处：从头部到尾骶骨、臀部的完全伸展和放松。
方法：四足支撑式开始，呼气臀部向后坐在脚后跟上，自然放松。
注意：让臀部的重量向后向下走，如果臀部无法落在脚后跟上，可以在大腿下侧垫上小枕头毛巾之类的。
变化：双手向前自然平放最为放松，微屈手肘，肩膀下沉，体会全身向着地板下沉的感觉，后背部和整条脊柱完全伸展。
8.Rabbit Pose-兔子式
目的益处：颈部后侧的伸展、促进头颈部血液循环。
方法：从婴儿式进入，双手向后抓住脚后跟，低头向膝盖的方向让头顶自然落地。吸气抬高臀部，在这里保持5-8个呼吸，或者更长的时间，呼气回到婴儿式。
注意：基于身体比例差异，头部自然舒适地落地即可，不用贴紧膝盖。
变化：双手可以向前位于头部两侧，给与头颈部更多支持，减少脖子后侧的伸展幅度。
9.Thread the Needle-穿针引线式
目的益处：下背部放松、肩膀外侧伸展、颈部侧面伸展。
方法：从四足支撑式开始，保持臀部在膝盖正上方，大腿垂直于地面，呼气，双手向前推直到头顶落地，保持一个呼吸，下一个呼气的时候，伸展右臂穿过左侧腋窝，右侧肩臂落地，右耳朵着地，转头向左侧。保持2分钟左右，换边重复。
注意：适当收紧腰腹，保持脊柱的伸展度。
变化：右侧头部可以落在一个软的瑜伽砖或枕头上。
10.Pigeon Pose-鸽子式
目的益处：臀部肌肉伸展，尤其是梨状肌的伸展，缓解坐骨神经痛。
方法：从下犬式进入，双手支撑地板，呼气，屈左膝向前，旋转左侧大腿向外，右腿保持伸展自然向下，髋部着地；吸气，双手支撑地面，抬头起立直脊柱。保持2分钟左右，回到下犬式休息3-5个呼吸，然后换边重复。
注意：这也是一个错误高发体式，保持自然屈膝避免膝盖疼痛；髋关节自然落地，避免髋关节挤压疼痛。
变化：可以俯卧进入睡天鹅式。初学者要保持身体的舒适和安全，在专业老师的指导下，再去增加体式活动幅度。
11.Happy Baby-快乐婴儿式
目的益处：放松下背部、臀部和大腿后侧，增加髋关节活动幅度。
方法：仰卧屈膝向胸前，双手抓住脚掌外侧，让大腿贴近身体，大腿小腿呈90度。保持2-3分钟，最后呼气仰卧平躺放松。
注意：这是一个相对更阴瑜伽的体式，受髋关节活动幅度的影响，每个人大腿小腿之间的角度、大腿的位置都不一样。找到自己舒服的位置，停在这里即可。
变化：双手可以抓脚踝、大腿，或者用瑜伽绳、毛巾套在脚掌上，感受下背部的伸展和按摩即可。
12.Legs Up the Wall-靠墙直腿倒立式
目的益处：促进腿部血液循环、减轻腿部压力，释放神经系统的紧张。
方法：我相信大家看图就懂了。
注意：臀部离墙越近，相对越难一点。
变化：睡前，在床上做，靠墙3分钟左右，然后休息。
妖孽说：
以上体式是一组基本体式，大部分人可以安全练习，因个体情况差异，仍然需要小心谨慎，如果练习过程中有任何疼痛，立即退出体式。疼痛较严重者，建议寻求物理治疗师或者瑜伽老师的帮助，制定个性化的练习方案，从呼吸、身体姿态、动作组合、日常生活等各个方面去寻求改变。
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