足够适量的饮水是保证骑行特别是长距离耐力骑行赛事成功的重要因素之一。当脱水量达到体重的2%~3%就会导致运动能力出现10%的下降。体内水分的流失会导致血量的减少，血液的供氧能力下降，从而导致在维持相同努力程度的运动时心率会逐渐上升，这就是“心率漂移”，这对一些参加长距离耐力赛的选手产生比较大的影响。除了影响运动能力，脱水还会直接或间接的引起抽筋、消化紊乱以及晕厥，严重脱水甚至还会导致生命危险。所以，我们需要保证充足的饮水，并且需要保持水分和电解质的平衡。
补水很重要
补水量
补水很重要，但是需要补多少水，大家熟知策略是多次少量，那这个次和量如何界定呢？
要知道补多少水，我们要先知道出汗速度，出汗的速度取决于自然环境（比如温度，湿度和海拔高度）和努力程度。我们可以通过出汗测试来获取出汗速度，方法如下：
- 在骑行前，称量裸体体重，称重后不要吃喝和上厕所
- 骑行运动60~90分钟，运动中不要补给吃喝
- 再此称量裸体体重
两次体重之差就是出汗脱水量，用体重减少的数量除以骑行运动的分钟数，再乘以60，就可以得到每小时的出汗量。例如，我体重50.1kg，在气温28摄氏度下骑行运动60分钟后体重为49.5kg，那么我在当前的自然环境和强度下，每小时出汗量为0.6kg，那么在骑行运动过程中每小时我需要多次少量的补给600ml的水。
注意：
- 出汗速度取决于自然环境和强度，需要多次测试才能知道自己在不同强度下的出汗速度。
- 如果需要知道某个比赛中的出汗速度，最好在接近这个比赛的场合进行测试。
- 不论出多少汗，每小时摄入水不要超过750ml，超过的话身体同样会难以处理。
电解质平衡
在长距离长时间的大量运动时，补水的同时需要同时补充电解质，更确切的说是保持水和电解质的平衡。电解质包括水溶性的钠离子、钾离子、钙离子、镁离子和氯离子，人的汗水中就含有这些电解质，当你流汗的时候就会带走你体内的电解质。电解质的平衡在维持肌肉，消化系统和其他器官正常运行中有非常重要的作用。日常的活动中我们可以从日常的饮食中获取这些电解质，当我们轻度运动的时候汗水的流失影响并不大。而当我们长时间运动并不能及时补充电解质时，就会引起电解质的缺乏，出现身体的不良反应。
电解质
我们骑行运动的时候，当我们开始补水的时候，就需要注意补充钠元素，随着时间距离的增长，补充越来越重要，在中等的气温下下，每小时大约需要补充400mg 钠元素；天气炎热的时候就会增加到每小时800mg。同样，钾离子也需要补充，但是钾离子的需求量较少，通常可以通过运动饮料和电解质片剂补充。
我们在运动过程中补充电解质形式不外乎三种：食物，运动饮料和运动补剂。
食物，运动饮料和运动补剂中都有需要的电解质
通常我们在比赛中会选用使用运动饮料和片剂来快速补充电解质，当然也会有选手选择传统的食物的方式，例如咸菜，咸汤，甚至薯片，火腿肠等零食。由于钠元素需求量相对较高，所以在补充的时候有单独盐丸的情况。
通常运动中，使用运动饮料或者使用运动补剂冲调饮料已经非常常见了，但是运动中不同饮料和冲剂中电解质含量差异很大，我们需要合理的补充，所以推荐电解质饮料和片剂结合方式，在和饮料的同时，通过使用比推荐量略少的片剂来调整总量，人体可以处理略有多出的部分。我们可以参考一下电解质平衡表。
| 状态 | 病理名 | 发生率 | 症状表现 | 原因 | 处理方式 |
|---|---|---|---|---|---|
| 饮水少，电解质多 | 高钠血+脱水 | 一般 | 体重下降可按千克计算；口渴感强烈，却吃不下含盐食品；皮肤和口腔黏膜干燥；少尿，食欲减退 | 喝水太少，或主动限制补水导致体内盐分浓缩 | 喝水，在体重恢复前限制摄入食盐 |
| 饮水多，电解质恰好 | 水中毒 | 一般 | 体重增加可按千克计算；双手浮肿；胃胀，口渴感一般，勉强可吃含盐食物；口腔黏膜湿润 | 摄入过多水分 | 在体重恢复前只能按照湿润嘴唇喝水 |
| 饮水少，电解质恰好 | - | 比较常见 | 体重下降可按千克计算；口渴感一般，勉强可吃含盐食物；口腔黏膜湿润，食欲低迷，皮肤干燥，缺乏弹性；可能出现抽筋；精神状态可能受到影响 | 水分摄入不足 | 喝含有电解质的运动饮料或纯净水 |
| 饮水多，电解质少 | 水中毒+低钠血症（危险） | 一般 | 体重增加可按千克计算；双手浮肿；恶心，胃胀，可能呕吐；不口渴，喜欢吃含盐食物；意识模糊，行为异常；口腔黏膜湿润；尿液量大且澄清 | 摄入过量水分，而电解质摄入不足 | 在体重恢复前只能按照湿润嘴唇喝水，恢复后补充电解质 |
| 饮水恰好，电解质少 | 低钠血症 | 较为常见 | 体重正常；胃胀，食欲不振；手腕可能浮肿；喜欢吃含盐食物，口渴一般；口腔黏膜湿润；可能出现抽筋 | 电解质摄入不足 | 增加电解质摄入，直到肠胃感觉改善 |
| 饮水少，电解质少 | 脱水+低钠血症 | 少 | 体重下降可按千克计算；口渴感强烈，喜欢吃含盐食物；口腔黏膜干燥；皮肤干燥；站立式可能头晕 | 水和电解质摄入不足 | 补充电解质，喝运动饮料或水 |
| 饮水恰好，电解质恰好 | - | 最常见 | 体重正常；肠胃良好；口腔湿润；不抽筋；尿色澄清 | 适量水喝电解质摄入 | 保持当前补充方案 |
水和电解质平衡对照表，来自麦克斯金，建议不能代替治疗
除了不同形式的补充电解质，还有就是减少电解质的需求。首先，适当减少平时饮食中以食盐形式存在的钠元素的摄入，在长时间减少食物中钠的摄入，可以降低汗液中钠的流失，这就意味着运动是补充钠的需求小了。另外，经常有规律的进行高温训练，也可以降低汗液中钠的流失。
自补给和技巧
在长距离的骑行或者一些耐力赛事中，你除了在补给点补充饮食外，同时还需要携带一定量的补给应对运动过程中的不时之需。通常的做法，车架上会有两个水壶架，可以一瓶放置纯净水，一瓶放置运动饮料或电解质水，携带的纯净水除了可以再喝饮料后漱口减少对肠胃的刺激，还可以在必要时泼在身上降温；对于一些铁三选手，还有前置的水壶架和座包水壶架可以放置水壶；对于超长距离的耐力赛，也会有选手背上带有水袋的背包。当然，每个人都有自己习惯的补寄方式，需要你在比赛或运动中自己摸索了。
另外，也有选手在赛事中使用自己配置的饮料，可以根据实际赛事或者骑行路线强度，适度配置饮料。自配置的饮料的好处就是可以根据自己的习惯选择不同的口味，也可以配置电解质的比例。长途骑行中，自配饮料是安全可靠并且经济实惠的一种方式。
小丝绸之路上，我在喝自己配饮料，包含电解质粉，蜂蜜和盐
饮水几个小技巧：小口少喝，定时饮用；补水同时，适度补给电解质；长距离下坡前不要喝太多水。
附 常见饮料分类
运动饮料根据所含有电解质和碳水化合物比例而定分为3种类型:
- 低渗饮料
低渗透压饮料含有的盐和糖浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分，30分钟以内的中低强度运动适合补充此类饮料。脉动、水动乐属于此类饮料。 - 等渗饮料
等渗饮料含有类似人体体液浓度的盐和糖份。迅速补充通过出汗流失的液体并推动提供碳水化合物。能迅速补充运动中汗液损失，提高血液中糖的浓度。等渗透压饮料适合在大多数运动中饮用。宝矿力水特、佳得乐、尖叫、农夫山泉维他命都属于等渗饮料。 - 高渗饮料
高渗性饮料中含有盐和糖的浓度高于人体，可迅速补充出汗流失的液体。适合需要流体和碳水化合物高储备的推动作用。高渗饮料中可溶性颗粒的含量高于血液，主要是糖碳水化合物，在补给额外能量时使用，这种饮料从胃中排空慢，在小肠吸收前会从血中吸收水分以稀释，不利于快速补充水分。
参考资料：
水和电解质平衡：http://baike.baidu.com/item/%E6%B0%B4%E5%92%8C%E7%94%B5%E8%A7%A3%E8%B4%A8%E5%B9%B3%E8%A1%A1
Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons Bryon Powell
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