在过去的几次课程里，我们开始有技巧地将情绪引入正念中，特别是负面的情绪。此外，我们也可运用正念来加强积极的情绪，积极心理学领域的研究者们发现将注意转向积极的状态，比如慈心与悲心能够增强这些感受的神经通路连接，从而提高生发这些情绪的能力。研究表明，仅仅几周之后培养的这些积极情绪就能够被运用到参与者的生活工作家庭和社区中，正念训练可自发地引发积极情绪，比如快乐、信任、自信、内在力量和幸福感，同时有意识地培养悲心，在这方面被证明更有效。善意的精神是你训练的所有积极情绪中最重要的一类，当你感到烦恼被孤立的时候，有个人带着温暖和关心真正的照顾你，你就会知道善意的精神是怎么样的了，有些事情转变了，你不再感到孤单，而是感受到彻底的舒适，一种踏实的感觉涌现出来，我们也可以学着给自己的心一些这带着善意的能疗愈我们的药。在本阶段，我们将教授如何有意识地培养对自己和他人的友善的积极态度。这个练习包括心里想着某个人，然后送给他们善意的简单祝福，邀请友善的感觉去生长，有些人会发现像他们自己表达慈爱是不容易的，他们的自我价值感低，觉得尴尬或者害羞，或者觉得这样的练习对他们是陌生或者是不舒适的，所以让我们以一种最容易的方式开始找到一个你真心关心的人，对他们送去慈爱，然后当你的心向那个人敞开，你对自己表达爱也将变得容易些，最终这个练习会延伸到传递积极的想法给家庭社区或者更多的地方，铭记我们正在做的是练习，不是做到完美。有时语言会显得机械或者带来反面的效果，例如觉得我不是一个慈爱的人，或者甚至我不想要变得慈爱，我是疯狂的、愤怒的，我讨厌这个人，我不喜欢这个练习，带着慈爱和非评价的觉知练习下去，总之，练习下去。久而久之，如同水滴穿石，心变的柔软有爱，善意也变成了一个你可以依靠的强项，当觉知和友善交织在一起，你将变得更有智慧。就让我们开始吧，带着尊严而又谦和的坐着，确认你对本课的内容感到舒适，留意你的身与心的状态，带着注意友善的和你在一起，做几个深呼吸，放松呼吸，让心平静下来，让身体安住在呼吸的节奏中呆一会儿。现在让我们开始练习慈心的禅修，回忆一下有着一颗善与爱的心对你的帮助，你关照着自己与他人，你带着友善和力量行走在世间，当你平静的坐着的时候，现在让你的脑海中浮现一个你很爱的人，你们关系融洽，没有矛盾，当你回忆起他们，浮现出他们的画面，请感受涌现出来的自然的温暖和关爱，请注意，你的爱是一种自发的美好的祝愿。请单纯的，传播着慈悲的声音，在你的心里轻轻的默默的说，愿你充满了慈爱，愿你平安，愿你被保护，愿你身心健康强壮，得到疗愈，愿你幸福，去感受一下当你给予你关心的这个人的这些善意祝福的同时，你的善意和慈心会自然的增长，这就如同播下的种子，你也可以添加其他美好的祝愿，愿你接受自己本来的样子，愿你明白活着的乐趣，愿你相信自己的本善之心，愿你活得自在安宁。现在想象着你爱的这个人也正凝视着你，他们带着同样的爱望着你，回应着你同样的关心与友善，他们回望着你，也祝愿你健康、平安、强壮、快乐，在脑海中想象他们对你的这些祝愿，他们说愿你慈悲，愿你平安，愿你被保护，愿你身心健康强壮，愿你幸福。当他们传播关爱的种子时，请接纳他们美好的祝愿和善意，允许他们加上其他的祝愿，愿你接受自己本来的样子，愿你感到平和自然，现在请自己默念这些带着关心的话语，他们对你的祝愿，假如你愿意，你甚至可以放一只手在你的心脏上，愿我充满慈心，愿我安全，愿我被保护，愿我身心健康强壮，愿我幸福。感受他们的美好祝愿，现在你可以同样的方式对你自己，无论出现了什么，即使这个练习是困难的，带着爱拥抱着它，现在花点时间继续对你自己表达这样的祝愿。稍后我们将把这个练习扩展到家庭社区和整个世界，但是现在让你自己的身心都充满着友善，感受它的力量和温暖，它的勇气和权利，愿我充满爱，愿我平安，愿我被保护，愿我的身心健康强壮，愿我幸福。伴随着友善的精神和美好的祝愿，现在回到正念练习的核心部分花点时间带着爱的觉知留意此时此刻的呼吸和身体，如果有其他的体验出来，也承认它，让你的正念与慈心交融在一起。
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