深蹲、平板卧推、引体向上，是力量训练中三大经典动作，其中又以“深蹲”最令肌肉男们又爱又恨。因为不练下肢，全身肌肉发展就不均衡，既影响体形美观，也影响训练水平的提升。同时，深蹲又几乎可以算是力量训练中“训练痛苦感”最大的动作，臀腿的疲劳感、酸痛感，以及造成的心肺压力，都很让人受不了。所以，如何安排深蹲训练，确实值得讨论。

一问：每周该练几次深蹲？

深蹲主要练到的是臀大肌、臀中肌、股四头肌（股外侧肌、股直肌、股中间肌、股内侧肌），属于人体中最大的几块肌肉群。健身者的训练常识是，肌肉需要锻炼，更需要休息，只有在休息中才能得到恢复和成长，从而变得更大、更强壮。

按照目前流行的“分化训练”方式，每周练几次臀腿部肌肉（肯定需要练深蹲），取决于我们身体的恢复能力。通常来说，长期坚持规律力量训练的健身者，胸、背、臀腿大肌群的恢复大致在2至4天（以肌肉延迟性酸痛感基本消除为准）。

资料：分化训练，是有“健美教父”之称的乔·韦德于1942年提出来的一种力量训练方式，即将全身各肌肉群分成几个部分，每次训练只专注训练其中的一或二个部位肌肉。

所以，大多数力量训练者一般每周安排力量训练三至四次，其中：胸、背、臀腿各练一次，另有一次看个人情况而定，一般是小肌群训练，比如肩部三角肌、肱二头肌和肱三头肌训练。也就是说，一周完成一次全身主要肌群的训练循环。即，一周中只涉及一次臀腿训练。

当然，也有人足够卖力，身体恢复能力也好，所以一周可以完成1次、1.5次或2次全身肌群训练循环，那么每周练习深蹲的机会就可以提升到1至2次。

有人问，可不可以一周练三次深蹲呢？可以，前提是你的身体恢复能力允许。事实上，能够达到一周2次以上的臀腿部训练频率，训练水平和身体恢复能力绝不是泛泛之辈，要求很高。

简而言之，在分化训练情况下，普通健身者一周练1至2次深蹲，足以练出翘臀、粗腿了！

另外还有一种情况，即不采用分化训练，而是一次将全身主要肌群都练一遍。御行君就碰到过这样的健身者。这种“一次练全身”的方式，由于训练的部位多，所以分配到臀腿部（深蹲）的训练量就相对有限，形成的刺激也较小，因而事后的恢复也较快。在这种情况下，一周练三至四次深蹲，也是可以做到的，但前提仍旧是“身体能够及时、有效恢复”。

二问：每次训练该深蹲几组、每组几次？

在健身房里，大多数健身者每个力量训练动作的组数，会在4至6组之间，每组次数则在6至15次之间。对于一个新手来说，用这样的方式安排自己最初阶段的深蹲训练，足以满足训练需求了。

然而，对于有一定力量训练经验的健身者来说，深蹲训练的组数和次数安排绝不会一成不变。举几个例子：

对处于减脂期或期望提升肌肉耐力的人来说，很可能采用轻重量训练，组数可能高达10组以上，每组次数则达到12次以上。

对于期望增加肌肉围度的人来说，则需要以每组8至12次动作重复进行训练。

对于想提升力量水平的人来说，则需要采用大重量，每组动作仅6至8次，甚至可能更低，只有2至5次。

为了更好地刺激臀腿肌肉，有些人会采用次数渐增或次数递减等训练法，即每次深蹲的次数并不相同。

可见，深蹲训练时，蹲几组、每组蹲几次，并没有一个绝对的标准，而是需要根据锻炼目标的不同、训练方式不同加以调整。这样才有利于练出翘臀和粗腿，并持续提升臀腿的力量和围度。

所以，深蹲练习绝不应该有“僵化的、固定的标准”，而是应以身体恢复能力为限，根据训练目标和方式，确定不同阶段的深蹲（臀腿）训练方案。最后再问你，今晚该怎么练深蹲？胸有成竹了吧！