10个普拉提体式让你翘臀腿不粗

对于爱美的妹纸，最难过的莫过于腿粗、臀不翘了，今天给大家精选的10个普拉提体式让你翘臀腿不粗！

1.塑形深蹲

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手握拳放在下巴两侧，屈膝，屁股向后做，幻想下屁股后侧有个板凳。

蹲下去时候保持3秒，感受腿、臀部收紧的感觉，双腿伸直还原，如此重复！

注：膝盖不过脚尖锻炼的是大腿后侧和臀部，膝盖过脚尖锻炼的是大腿前侧，想不粗腿的就不要过脚尖。

2.早安问好

双脚分开与肩部同宽，脚尖微微打开，双手摸耳朵，膝盖微屈一点点（不要像塑形深蹲弯曲过多），背部挺直甚至反弓（也就是骨盆前倾）。

上半身水平向下到极限，保持3秒，感受大腿、臀部的超强拉伸感觉。

注：膝盖一定要微屈不要超伸。

3.翘臀分腿蹲

一脚向后撤一小步，同时微屈双膝盖，让你的臀部去坐后脚后跟，腹部靠近前大腿。静态保持3秒钟感受肌肉收缩！

注：前大腿膝盖不要超过脚尖！

4.靠墙蹲

膝盖分开，膝盖和臀部一条直线；额头放在砖块上，手肘撑地，保持5分钟。

5.跪姿腿后蹬

膝盖跪地，脚尖点地，双手肘撑地，将你的一条腿向后蹬出，到达最高点时静态保持3秒钟，感受臀部的挤压感觉。

建议：手肘、膝盖撑地疼的话，可以拿个毛毯垫一下！

6.跪姿腿外展

膝盖跪地，脚尖点地，双手撑地，将你的一条腿膝盖向上抬起，抬至大腿、膝盖平行地面即可。同样最高点保持3秒钟！

7.侧卧腿外展

侧卧在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手放在体前保持身体平稳，将一条腿慢慢向上抬起来至最高保持3秒钟，感受臀部的感觉。

这个动作也可以锻炼侧腰，所以侧腰也会有强烈的挤压感觉。

8.半肩桥式

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸直（弯曲）悬空；

呼气！同时收紧臀部并依靠臀部的力量将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（屁股夹紧），然后慢慢下放。

9.半蝗虫式

双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。将你的一条腿向上抬起来，到最高保持3秒钟，感受下屁股的挤压。

注：臀部不要外翻噢！

10.仰卧扭转

仰卧在瑜伽垫上，双臂打开，屈膝，将膝盖转向对侧，尽量双肩、膝盖下压地面，感受，感受臀部拉伸的感觉。建议：膝盖靠近腹部的刺激强度最大！

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