月度健身减脂计划（4周计划）

周1、3、5： 有氧
周2、4： 力量

饮食

在当前的基础上进行微调
早餐：正常吃
午餐：不吃油腻，控制肉量，正常吃蔬菜
晚餐：控制在8分饱（替换部分碳水为水果）

有氧

游泳20圈（自由与蛙泳交替），时间大概35分钟

力量（全身）：

大肌群

胸：卧推、蝴蝶机夹胸

背：杠铃硬拉（https://musclewiki.cn/i/Barbell/Male/Traps_middle）、引体向上

腹：卷腹、反向卷腹

小肌群

肩：坐姿推肩、侧平举、前平举

腿：深蹲、硬拉、腿举、坐姿腿弯举

腰背：前左右

手臂：
二头：杠铃弯举、哑铃弯举
三头：双杠臂屈伸、拉力器下拉（https://musclewiki.cn/i/Gantry/Male/Triceps）

拉伸：

胸：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Chest
背：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Triceps
腹：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Abdominals
腿：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Hamstrings
肩：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Shoulders
臂：https://musclewiki.cn/i/Stretches/Male/Biceps