原创： Elita Won
前几天一位刚出月子、生了龙凤胎的宝妈问我：“腹直肌分离3指，带孩子又没那么多时间去馆里上课，怎么办？”其实这是大部分宝妈都会面临的问题：夜里可能要起来喂奶、睡眠不足，白天或者很快要去上班，或者带孩子也抽不出太多的时间去练习。我的解决方案是：在身体基本修复之前，多上一些产后修复的私教或者小班课；在判断身体基本修复、已经学会自我练习的方法，可以减少私教上课次数，更多在家里上课——在宝宝半岁之后，甚至可以带着宝宝一起练习！今天分享的这套练习，送给带娃的宝妈们！
注意事项：
1.宝宝月份小的时候，头颈部需要更多的支持。在你运动的时候，当你的宝宝需要抬起头时，要确保他们可以自己舒服地做，或者在需要的时候你可以安全地支撑他们。
2.在开始任何锻炼之前，请咨询医生或者你的产后修复老师，以确保您完全康复。妈妈和宝宝安全第一！
3.请确保您懂得如何安全、有效地练习，最好经专业老师指导后，再尝试自己在家里做这套练习。
4.带着宝宝练习的时候，不用太严肃，更多以互动游戏的方式完成，保持轻松愉悦，可以随时中断也没关系。
一：抱娃站姿蹲
这个动作能完美激活臀腿和核心。产后妈妈尤其需要增强臀部和腿部的肌肉力量及塑型。
练习方法：
1）站姿准备，打开双腿比肩膀更宽一些，双脚稍向外转。反手抱着宝宝的大腿，用上臂握把，手臂放在前面，这样宝宝的背部紧靠着你的腹部。确保能安全地抱着宝宝。如果这样抱着不舒服，你可以抱着宝宝到胸口。
2）蹲下来，就像坐在椅子上一样。确保你身体重量的压力分布在你的脚和脚跟上。保持脊柱的自然曲线。
3）当你站起来的时候，弯曲你的臀部和腿，把你的脚跟压在地上，专注于你大腿内侧和臀部的肌肉。
4）一组蹲10-12个，重复3组。
二：弓步扭转带娃蹲
这个体式侧重臀部和核心的练习，同时，对于宝宝来说，就像过山车一样好玩呢！因此，保持轻松、有趣，随时注意宝宝的状态哦！
练习方法：
1）双脚分开站好，左腿向前，右腿向后伸展脚后跟离地。将宝宝背对你，双手放在宝宝的胳膊下，用手指包住宝宝的胸腔。把宝宝举起来，让宝宝的胸部和你的肩膀一样高 。
2）呼气，下蹲，使你的后膝几乎接触地面，同时下落宝宝并向左旋转胸腔，这样宝宝现在就位于你的左髋外侧。你的两个肩膀都应该面向左侧，但你的臀部仍然面向前方。
3）吸气，胸腔转向前，抱宝宝到你胸口的高度。
4）吐气回到站姿。
5）在左侧重复3-6次，保持动作缓慢、有控制。然后小心地换腿，在右侧重复。
三：抱娃早安式
这是瑜伽里的半程站姿前弯，也是健身里的“早安蹲”。这个动作可以锻炼你的臀大肌、大腿后侧的腘绳肌群和下背部。也是宝宝最爱的游戏之一哦！
练习方法：
1）首先站直身体，抱着宝宝。紧紧抱住，确保你用一只胳膊支撑着宝宝的头和脖子，用另一只胳膊支撑着宝宝的屁股和腿。双脚分开与肩同宽，膝盖伸直。
2）保持背部尽量伸直，呼气，髋关节屈曲，身体前倾，直到上半身与地面平行。确保下背部腰曲自然。
3）感觉到大腿后侧和臀部肌肉的伸展，可以保持1个呼吸，然后，在下一个吸气的时候回到站姿。
4）重复10次左右为一组。
四：抱娃俄罗斯转体
宝宝最爱之二，随意做一些有趣的表情，保持和宝宝的亲密联结。这是来自瑜伽里船式的半程变体，妈妈要保持自己的身体像小船一样又轻又稳哦！
练习方法：
1）双腿屈膝坐在地上，双手抱着宝宝面向你。向后倾斜约45度，双腿抬离地面，来到半船式。收缩腹肌，下背部稍微弯曲，但保持挺胸。
2）呼气抱着宝宝向一边旋转，让宝宝的脚趾轻轻接触地面，然后吸气抱宝宝回到中心。
3）呼气向另一侧旋转，然后回到中间；
4）继续交替换边，重复6-12次。
五：宝宝桥
这是产后修复的黄金动作，也是让臀型上翘的经典动作，随着宝宝慢慢长高增重，也让你的臀部得到越来越强的刺激哦！
练习方法：
1）仰卧，双脚屈膝踩地与坐骨同宽，脚后跟离臀部大概2-3个拳头的距离。把宝宝放在你的髋骨上，要么面向你，要么面向一侧。
2）呼气，双手抱住婴儿，臀部向上挺直，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线——就像一座小桥一样。
3）尽可能用力挤压臀部肌肉，在这里停留一个呼吸。
4）吸气，慢慢放下臀部到地上。然后重复10-12次。
六：遛娃驴踢
这是臀部塑型孤立训练的经典动作，同时也加强手臂、背部和核心的肌群稳定性。带娃练习的时候，不用一直抱着，让宝宝在你周围自由的活动，时不时地安抚一下，慢慢他们会适应和享受陪伴在你身边，陪着你运动的时光。到2-3岁的时候，很多宝宝会跟着妈妈一起练习呢！
1）四肢着地开始，宝宝可以在你的旁边，或者你的腹部下方。双手分开与肩同宽，膝盖分开与臀同宽。
2）将重心移到右侧，抬起左膝，脚后跟朝天花板方向踢，保持膝盖90度弯曲。在稳定膝关节的同时，只注意髋关节的铰链。
3）保持在踢腿顶峰进来收缩臀大肌1秒钟，然后慢慢地将膝盖放低到地面。在一侧重复所有动作。左右两侧各12次。
图片来自JESSICA GOUTHRO，图片版权归原图作者所有。
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