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跑步分享~循序渐进,切勿急进

跑步分享~循序渐进,切勿急进

作者: Roy0628 | 来源:发表于2018-01-29 12:24 被阅读15次

循序渐进,切勿急进

  不论是42.195公里的全马,还是20.0975公里的半马,对于零基础的训练者来说都不是一天两天就可以练成的,刚开始就打破常规强行跑个10公里,那基本是要“报废”了,需要经历0-10公里循序渐进的训练。

  方 法

  1、前三个月时间:走跑结合式训练,建议每周2-3次。每次走跑结合时,建议走一分钟跑一分钟,走两分钟跑两分钟,走三分钟跑三分钟,一般跑14分钟至20分钟就可以了。

  2、第二周的最后一次训练后,可以逐步增加跑的量,减少走的量,尝试跑三分钟走两分钟,总体跑步时间从20分钟逐步增加到40分钟。跑步的前三个月都可以这样去训练。

  3、三个月到半年的时间,从5公里到10公里。

  4、第四个月开始可以尝试连续跑步5公里,并逐步加量到10公里。

  5、坚持半年后,如果还能每周保持3-4次的10公里训练,一年以后其实就可以去参加马拉松了。(这只是很保守的说法啦,只要足够勤奋、营养补充得当,马拉松离你就很近了)

跑步分享~循序渐进,切勿急进

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