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引言
如今，跑马拉松的人越来越多。除了认真训练，营养保障，碳水化合物的摄入也是重要的部分。对于长时间中高强度的运动，如何补充碳水，才能让训练事半功倍，让比赛表现更上一层楼呢？
「极养视界」科普实验室 原创出品
撰写｜Julie MPH, RD
文章纲要
碳水：运动的助力剂还是拦路虎?
运动全程碳水攻略
－运动前：增加储备
－运动中：持续供应
－运动后：加强恢复
PART ONE
碳水：运动的助力剂还是拦路虎?
碳水的冤屈
总听到有人说碳水是导致体重增加的罪魁祸首。但其实，能量摄入得多了，不管是不是碳水都会胖。肥胖这个锅，碳水说不背。而且，碳水对于运动来说，有至关重要的作用，比赛想要有好成绩，除了日常努力训练，碳水的摄入也很不容忽视。
碳水的作用
运动中所需要的能量，主要来自于碳水与脂肪的分解代谢。但二者的比例，会根据运动强度的不同而发生变化。当运动强度增加时，碳水供能的比例也相对增加。如果体内储存的碳水不足，会直接导致运动过程中出现疲劳，难以发挥出最好的状态。
碳水化合物储备
碳水化合物储备（Carb Loading）在运动营养领域由来已久。简单来说，就是在大赛之前，增加体内的糖原储备，延缓运动中疲劳的发生，从而帮助提升比赛表现。一般建议，在比赛前一周内，通过将碳水的摄入提高到总能量的70%左右，达到增加体内糖原储备的效果。
然而，近年来，关于碳水化合物储备的效果，存在一定的争议。2005年发表的荟萃分析表明[1]，赛前高碳水饮食能够增加糖原储备，提高运动表现。然而，这一效果在运动员身上并不明显。此外，同为高碳水饮食，但碳水的具体摄入量以及饮食干预时间在实验中并没有统一的标准，这也是导致碳水化合物储备存在争议的原因之一。值得注意的是，有研究表明[2]，赛前高碳水饮食干预对于女性的运动表现，并没有显著提高。这可能与女性体内的雌激素水平以及月经周期有关。
总之，赛前一周提高碳水摄入，增加糖原储备，提高运动表现，是理论可行的。但是在实际应用时，具体的最佳碳水摄入量，需要结合个人的适应性与有效性，因人而异。
PART TWO
运动全程碳水攻略
运动前，增加储备
运动前，尤其是长时间（2小时以上）有氧运动前，摄入富含碳水化合物的一餐，能够最大化体内糖原的储存，从而增加运动过程中可用来供能的碳水化合物，进而提升运动表现[3]。
>>>>什么时候吃？
运动前饮食的时间需要注意。如果是一顿正餐的话，建议安排在运动前3-4小时。如果是一顿加餐，建议安排在运动前一小时前。
如果摄入食物的时间距离运动开始太近（1小时以内），容易在运动过程中出现一过性低血糖的现象[4]。这是因为当食物中大量碳水化合物进入血液后，引起胰岛素分泌增加，同时运动会增强胰岛素敏感性。过多的胰岛素伴随着更好的作用效果，会随后引起血糖水平下降。因此，为了避免低血糖引起的不适，影响运动表现，不建议在运动前1小时内摄入食物[3]。
>>>>吃什么？
简单来说，可以分为两类：碳水和非碳水成分。
对于碳水化合物的优劣，最常见的就是根据升糖指数来划分。究竟应该吃升糖指数高的还是低的，目前的实验研究仍未能给出一个统一的答案[3]。事实上，很难单单用升糖指数这一个指标来评判哪种碳水更好，因为：
升糖指数反映的是理论上不同食物中的碳水对血糖的影响
实际上，食物对血糖水平的影响存在很大的个体差异
❖ 同一种食物，在不同个体体内，会引起不同的血糖变化
❖ 升糖指数也和与碳水同时摄入的其他营养成分有关
至于非碳水成分，不建议同时摄入过多的膳食纤维或脂肪。这是因为，我们在运动或比赛前摄入碳水的目的，是为了增加我们的糖原储备。而膳食纤维和脂肪，都会减缓食物中碳水的吸收消化，与我们的目的背道而驰。
运动中，持续供应
运动中，对于时长在1小时以内的中高强度运动，运动中无需进行碳水化合物的补充。对于时长在1小时以上的，运动中进行碳水的补充，能够延缓肌肉疲劳，提高运动表现[5]。
这是因为，身体会用补充的碳水来维持正常血糖水平。此时，原本储存的糖原就可以省下来，之后用来供能。
>>>>怎样补？
运动中碳水的补充，一般选择碳水含量在6-8%之间的运动饮料，间隔每10-20分钟摄入100-250ml[6]。这里的糖分并非越多越好，相反，浓度过高的运动饮料，容易引起胃部不适。
运动后，加强恢复
运动结束，营养补充仍在继续。事实上，对于规律训练或是连续比赛的人群，运动后的碳水补充对于下一次的训练至关重要[7]。
长时间的运动会大量消耗糖原。如果不补充碳水，或是只摄入少量碳水，体内糖原的恢复非常缓慢。当摄入充足的碳水后，肌糖原水平能在短时间基本恢复到初始状态，从而为下一次的运动做好准备。
>>>>什么时候吃？
运动后整体的饮食都很重要，但最关键的是在运动后的短时间内。首先，运动能够增强胰岛素敏感性，并且运动后短时间内（2-4小时内），糖原合成的速率显著增加。因此，建议在运动后4小时之内，摄入碳水丰富的一餐。在这一时间内补充碳水，能够有事半功倍的效果。
>>>>吃多少？
运动后补充碳水的目的是为了恢复糖原储备。因此，具体需要补充多少克碳水，取决于运动强度与时长，以及距下一次运动的时间。但基本应该保证，运动后的饮食，其中至少65%以上的能量摄入来自于碳水化合物。
研究表明[8]，连续三天进行高强度运动的实验者，当运动后饮食只有40%的能量来自于碳水化合物时，腿部肌糖原的含量逐天递减。而当给他们高碳水饮食时（70%的能量来自于碳水化合物），肌糖原水平能在隔日的运动前恢复到90%以上的水平。如果是一天内有两场高强度运动，建议运动后的六小时内，每两小时摄入1-1.5g/kg 体重的碳水。
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我们体内储存的碳水化合物，通常在500g左右。其中肝糖原约有100g，运动中主要用来维持血糖水平，并为肌肉输送葡萄糖作为运动供能燃料。肌糖原约有400g，是运动中碳水供能的主要燃料。
极养视点
碳水导致体重增加，不可一概而论；
碳水化合物的消耗是运动中肌肉出现疲劳以及运动表现下降的重要因素；
长时间中高强度运动前3-4小时，摄入富含碳水的一餐或加餐，有助于增加肌糖原，提高运动表现；
超过1小时的运动，应考虑在运动中摄入含有不超过8%碳水化合物的饮料；
运动后4小时内，是恢复糖原储备的最佳时间。
■■参考文献
[1] Erlenbusch, M., Haub, M., & Munoz, K. (2005). Effect of High-Fat or High-Carbohydrate Diets on Endurance Exercise: A Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(1), 1-14. doi:10.1123/ijsnem.15.1.1
[2] Wismann, J., & Willoughby, D. (2006). Gender Differences in Carbohydrate Metabolism and Carbohydrate Loading. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1). doi:10.1186/1550-2783-3-1-28
[3] Ormsbee, M., Bach, C., & Baur, D. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808. doi:10.3390/nu6051782
[4] Kondo, S., Tanisawa, K., & Suzuki, K. (2018). Preexercise Carbohydrate Ingestion and Transient Hypoglycemia. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1. doi:10.1249/mss.0000000000001773
[5] Temesi, J., Johnson, N. A., & Raymond, J. (2011). Carbohydrate Ingestion during Endurance Exercise Improves Performance in Adults. The Journal of Nutrition, 141(5), 890-897. doi:10.3945/jn.110.137075
[6] Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. (2009). Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005
[7] Mccartney, D., Desbrow, B., & Irwin, C. (2017). Post-exercise Ingestion of Carbohydrate, Protein and Water: A Systematic Review and Meta-analysis for Effects on Subsequent Athletic Performance. Sports Medicine, 48(2), 379-408. doi:10.1007/s40279-017-0800-5
[8] Farrell, P. A., Joyner, M. J., & Caiozzo, V. J. (2012). ACSMs advanced exercise physiology. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
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