慧吃慧动--维持体重不变的公式

2018全民营养周的主题是“慧吃慧动，健康体重”，“吃”和“动”，也就是膳食营养和运动量，是维持体重、增重或减重的两个关键因素。

你知道吗？

1.你可知道自己每天需要多少能量？

2.你能估算出一个馒头、一个苹果的能量吗？

3.体重不变的秘密是什么？

在此我想用简单的公示，和大家分享一下维持体重或减重中关于“吃和动”的营养学原理，也就是如何科学计算能量摄入和消耗，以便更好的“定量”“设计”餐饮和运动。

慧吃慧动--维持体重的数学原理

重要公式：体重维持不变= 摄入的能量 - 消耗的能量 ≈ 0

想要维持体重的不变，就要让能量摄入量约等于能量消耗量，也就是摄入量减去消耗量的值约等于零，这就是“能量平衡”。想要每天都维持能量平衡是很困难的，因此我们应该尽量维持一周中能量平衡，达到吃动平衡，保持体重不变就不是梦想了。

摄入的能量=  1日3餐 +零食+其它你吃了但是忘记了的食物

消耗的能量=  自身代谢 +食物热效应 + 身体活动

摄入的能量来自包括一日三餐、零食等任何入口的食物。除了水，几乎每种食物都是有能量的，每天摄入的能量要在身体需要的范围内才能维持身体健康。

慧吃慧动--维持体重不变的公式

消耗能量的途径包括自身代谢（50-70%）、食物热效应（5-10%）和身体活动三个方面。

人体的能量代谢可以根据性别、年龄、体重和身体组成等而不同。比如肌肉多代谢就高（运动可以改变机体肌肉合成），我们自己最好控制的消耗途径就是身体活动，多运动就可以增加能量消耗。

维持体重不变的关键

*  遵照膳食指南，食物多样、平衡膳食；

*  选择低脂、低卡、小份量食物，食不过量；

*  喝白开水，不喝有能量的甜饮料、甜食、酒等；

*  坚持每周150分钟中强度的运动，增肌减脂；

*  每周称重、计算膳食，保持好身材。

想要维持健康体重，我们要掌握的关键是“吃”和“动”，也就是要学会估计食物的能量（可以查看食物成分表），不贪多食，还要学会科学运动，每人每天应主动活动相当于6000步活动量。身体活动应至少消耗总能量的20-30%。

什么是维持体重无变化，具体参考值是多少？

一段时间里体重变化小于3%。

例如：

一个60kg的个体，体重在58.3kg~61.7kg之间就算是“维持体重无变化”。

成人的健康体重

保持正常体重是健康的基础。健康体重通常用体质指数（body mass index, BMI）来衡量，公式是：

慧吃慧动--维持体重不变的公式

拿起你的圆珠笔：身高1.60米，体重60千克，BMI的计算如下：60÷（1.6×1.6）＝23.4，即BMI是23.4，体重在正常范围。

慧吃慧动--维持体重不变的公式

一个健康的成年人BMI应当在18.5~23.9kg/m²范围内，并保持较长时间的体重稳定无变化。

与健康体重相比，体重过低（BMI<18.5）和超重和肥胖者，患各种疾病的危险性都会增加。

咨询营养师

遇到体重异常变化或生理变化等特殊情况，应到医院去咨询营养师。

对于18岁以下的儿童青少年，由于生长发育等原因，超重和肥胖的参考数值要查WS/T 586-2018 学龄儿童青少年超重与肥胖筛查。

年龄超过65岁的老年人，由于生理或机能退化等原因，原则上健康体重BMI的数值应该略高，以抵御疾病的侵蚀，以及预防70岁后由于消化吸收问题带来的体重减少。建议BMI不低于20kg/m²，也有研究认为这个范围可以降低死亡率。

另外孕妇的体重增长、运动员等体内的肌肉比例高的人，上述BMI评价范围不适用，需咨询营养师具体指导。

成年人保持几十年体重稳定，慧吃慧动，保持良好生活习惯，并持之以恒，是真理，没有捷径。

慧吃慧动--维持体重不变的公式