阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.09
字数：1080
内容：《第4章 你为什么不满足：什么让你继续吃第二口》
题目：体会身体的满足感，让进食由自己做主
001饱足感的三个生理过程
常见的停止进食标志是20分钟以后，但是等到那个时候我们已经吃得太多了。其实，只需聆听身体所发出的信息就能让我们提早感到饱足。
身体通过三个生理过程让我们感到饱足：味蕾的反应及味觉满足感；胃部逐渐被撑大以及腹部饱足感；随着食物消化吸收血糖和其它营养素增加的身体饱足感。
002味觉满足感
在我们饥饿的时候，食物会显得特别好吃。当我们继续进食，味蕾就会疲乏。因此，食物总是刚开始比较好吃。
练习：我们可以给食物的味觉打分。选择某一件简单口味的食物，在咬下第一口时留意味道如何出现。再吃一口，味道如何变化，满足感上升还是下降？该打多少分？接着第三口、第四口，什么时候满足感开始下降？将当下的经验与你过去的经验比较。
003腹部饱足感
味觉满足感让你觉察什么时候所吃的食物味道分数开始下降，而腹部饱足感可以让你决定什么时候停止进食。腹部饱足感是肚子被撑大，刺激周遭神经所致。
我们可以给腹部饱足感打分：一分是“空空的感觉”，十分是“前所未有的饱足”。了解自己不同程度的饱足感，找到让自己舒适的饱足感，在合适的时候停止进餐，不要等到让自己撑得不舒服的程度。
练习：进食时留意自己的感觉，什么时候饱足感增加？什么时候感到不舒服？那个分数是自己最适合的食量？
004身体饱足感
身体饱足感不需要20分钟才出现，在第一口食物吃下几分钟就开始了。“需要20分钟”的说法是指身体饱足感在吃下第一口食物后20分钟会达到顶端。两份同样热量却不同食物的午餐，可能因为不同的成分，耐饱程度也会不一样。
汽水中糖分吸收得很快，但是只能维持很短的时间。一个同样热量的碳水化合物得能量棒可能也很快被吸收但是持续的更久。
我们无法用分数来衡量身体饱足感，然而留意这个感觉可以让你避免过量进食，好好体验这种感觉，就可以知道小份量的食物也可能提供给身体足够的食物能量。
饮食练习可以帮助你决定什么时候停止进食，而不是依赖意志力鞭策自己。按照自己的需求和喜好做选择。享受一小份自己喜欢的食物，培养一个内在的美食家、较瘦的挑食者。过去诱人的食物对你来说已经失去吸引力。
005一些外部诱惑
分量加大：分量越大吃得越多
浪费压力：还剩这么多，不能浪费
社交压力：大家都在吃，吃得还很香
金钱压力：吃自助餐，我要吃够本
正念饮食不是要将这些想法从脑子里去除，而是让你留意到这些想法，有意思地去响应它们。你可以做一个明确的、无需自责的决定，决定进食与否，让进食变成一个有意识的自主选择。
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