姿势：坐时手掌相叠，拇指轻轻相触，腰部和头都要直。入坐的时候，眼睛不要东张西望，眼睛要向下看；坐好后，眼睛闭上；起坐时，睁开眼睛，不要四处乱看。
习惯和喜欢单盘或者双盘以及散盘都可以。姿势不重要，重要的是不能让姿势影响和干扰到禅修的心。
禅修是修心，要让身体和心都处于轻松的状态下，心观察所缘。
禅修者或者席地而坐或者跪坐或者坐在椅子上。
按照缅甸禅修者的习惯，不鼓励盘腿而坐，因为盘腿而坐会压迫血管，长时间盘腿会让血流不畅通，而少于两个小时的坐禅时间会影响禅修质量。
缅甸禅修者习惯两腿并排而放，一腿在前，一腿在后，不交叉和重叠。
如果腰和腿有风湿等原因，可以坐在椅子上，双脚落在地板就可以。有些禅修者喜欢跪坐也可以。
观照目标：
禅修者根据自己的习惯，或者以腹部起伏；或者以观呼吸；或者以观心跳；或者以观酸、麻、胀等色身现象为禅修业处。
1、观呼吸
呼吸时，气息要充分：吸气时稍微慢一点、长一点，观照气息与鼻腔的触点。
呼吸太慢容易昏沉，呼吸太快则心掉举。
呼气和吸气时，要觉知到气息接触到鼻腔时的触感。
2、观腹部起伏
心觉知腹部的起伏。吸气时，腹部鼓起来；呼气时，腹部瘪下去。开始时，只有腹部起伏的形状，后来只有腹部起伏的运动，最后是身体的形状消失，只有观察腹部起伏的心和腹部起伏的感觉存在。
3、观心跳
心觉知心跳一上一下的节奏。开始是心跳的形状，最后是觉知心跳的运动。
4、观痛
色身展现酸、麻、胀等苦受时，禅修者会看到苦受是在不停变化，有时胀变成酸或麻，有时痛从一整块变成碎片状等。痛是时时刻刻都在变化着。
5、观触
心脏病、哮喘病、高血压或者呼吸很短促者都不适合通过观呼吸或者观起伏或者观心跳来修习观禅，有以上症状的禅修者可以通过观坐、触的方式来修观禅，也就是通过受念处来修观禅。
禅修者观察坐时的身体挺直感，触时的臀部与坐垫的接触感以及眼皮的闭合感、嘴唇的闭合感、舌头在口腔内与牙齿的接触感、手与身体的接触感等等的变化。
禅修要点：
1、 禅修者在坐禅前，如理作意，坐久了苦受一定会出现，如此增加对苦受的忍耐。坚韧的忍耐力，才让心有能力超越苦受，生起乐受。
2、 禅修者在坐禅前，如理作意将苦受和观照苦受的心分开，这样可以看到苦受的变化，看到 变化也就是看到生灭。
3、两种苦受：身苦和定苦
禅修时，有两种痛：
一种是因为身体姿势引起的苦受；
一种是因为定力带来的苦受。
身苦受：
坐禅时，一条腿压在另一条腿上，时间长了，有痛或者热等苦受出现产生；
坐禅时，一只手压在另一只手上，时间长了，会有痛或者热等不舒服的苦受出现；
坐禅时，脊柱不直，脊柱弯曲的时间长了，会有痛和热等出现；
坐禅时，颈椎不直，颈椎下垂的时间长了，会有痛或者热等苦受出现。
这是因为坐禅时，长久保持在一种身体姿势里或者身体姿势不正确带来的苦受。
行禅、站禅和卧禅时，时间久了，也都会因为身体姿势或者身体姿势不正确而产生苦受。
定苦受：
禅修者定力培养出来后，觉知力异常敏锐和犀利，一些平日实际存在但被我们粗大的感知力忽略的苦受，在禅修中被发现，例如，观照腹部起伏时，突然，胸部出现一阵刺痛；或者胳膊的肌肉，突然胀痛，等等，这就是定苦受。
身苦受的消失：
禅修者观照时，有时候身体姿势的苦受会消失；有时候无法通过观照令身体姿势的苦受消失。
禅修结束，我们改变身体姿势时，来自身体姿势带来的苦受会自然消失。
定苦受的消失：
定苦受出现时，这是我们必须观照的所缘，我们要有能力观照苦受，直到苦受消失。
面对定苦受，我们必须提起正念，精进力和耐力持续观照，直到定苦受消失，所谓苦受消失，指的在正念观照之下，苦受展现出刹那生起又刹那灭去的本质，持续观照会生起智慧。
有些禅修者不能忍受苦受，频繁改变姿势，这样就无法获得禅修的进步。
我们要在每一次禅修时，消灭所有的定苦受，这样下一次禅修时，我们就有能力消灭更剧烈的苦受，如此，才能生起更高阶的智慧，最终走向解脱。
4、标记声音的两个条件
坐禅时，有时会听到声音。听到的声音变得明显时，要去标记观照“听到”、“听到”、“听到”。
要注意的是：
声音变得非常地明显，才去标记观照,
如果声音不明显，可以不用去标记观照。比如，外面有车行驶的声音，但它很遥远并且没有那么明显，各位就可以忽略它，不用去观照。
另外一种是持续性的声音，比如，现在各位听到电风扇的声音。这种持续性的声音，各位也可以忽略它，不用去观照。
因此，对于需要标记的声音，有两个条件：
听到的声音非常明显；不是持续性的声音，
听到了满足这两个条件的声音，各位可以去标记观照“听到”、“听到”、“听到”。
当声音消失后，心就立即回到腹部，持续标记观照腹部的起伏。这就是坐禅时观照方法的简略说明。
学生：观照腹部起伏时，我是应该观照“呼——腹部瘪伏”或“吸——腹部鼓起”，还是只是观照腹部的起或者伏？
无垢菩提：虽然在你吸气时，腹部在慢慢鼓起；在呼气时，腹部在慢慢瘪伏，但是禅修时，当以腹部为观照的目标时，你只需观照腹部鼓起过程或腹部瘪伏过程，而不用同时观照“呼——腹部瘪伏”或“吸——腹部鼓起”这两个目标。
如果你同时观照 “呼——腹部瘪伏”或“吸——腹部鼓起”，你培养的是纯粹的定力，因为极短的时间内，你观照的只会是腹部鼓起或瘪伏的整体形状，这是修习止禅；
观照腹部鼓起和瘪伏的过程，你看到生灭，你修习的是观禅。
在观照期间，如果其他所缘，例如外面的鸟叫声或其他声音响起，但是没有干扰到你观照腹部起或腹部伏的过程时，你就不需要停止观照腹部的起或伏的过程，而去观照声音等所缘。
在观照腹部起伏过程中，开始时，你总是有很多纷乱的心念生起，当这个纷乱的心念干扰到我们观照腹部起伏的过程时，这时就要观照杂乱的心念，心平静后，再回来观照腹部起伏的过程。
有时候，你在坐禅时观照腹部起伏的过程中，会发现腹部起伏、心跳、呼吸交叉重叠出现，此时，你不知道该以哪个所缘为主要观照目标，时间长了你会心烦意乱，在坐垫上挣扎。
这时，你将相叠双手的大拇指指头相触，很快全部的注意力就会被引导到大拇指的触点，心很快就会平静，此时你松开手指，然后以腹部起伏、心跳、呼吸此三个禅修所缘，最明显的一个所缘为观照对象，观照他们生灭的过程。
观呼吸是要观照气息进出鼻腔的冷热感受或气息进出鼻腔的触感。
学生：我以观照腹部起伏为禅修目标，十多分钟后身体后仰得很严重，这是为什么？
无垢菩提：禅坐时，发觉身体前倾或后仰，这是呼吸导致的结果。
只要活着，我们都在呼吸，无论我们是以呼吸或者腹部起伏为禅修所缘，我们都在呼吸。
世间人绝大多数人，每次呼出或者吸入的气量不一样，于是：
1、如果呼出的气量，比吸进的气量要大时，身体是微微前倾，十多分钟或者半个小时后，明显感觉到身体在前倾；
2、如果吸入的气量，比呼出的气量要大时，身体是微微后仰，十多分钟或者半个小时后，明显感觉到身体在后仰。
禅修时，烦恼进入心里，昏沉睡眠等盖生起时，一旦我们不能持续观照在所缘上，当身体前倾严重时，我们才惊讶地发现头快要垂到地面；在身体后仰严重时，我们才惊讶地发现身体快倒下。
对禅修者而言，身体前倾或者后仰的感觉，如果没有明显地影响到我们对所缘的持续观照时，我们不必调整身体回到挺直的状态。
如果前倾或者后仰，明显干扰到禅修者观照所缘时，那就我们先以前倾或者后仰的感受为所缘来观照，然后慢慢坐直身体，继续观照腹部的起伏。
禅修前充分放松，禅修时心很快就会安定，心生色也带动呼吸处于安定的状态，此时无论是以呼吸为观照的所缘，或者是以腹部起伏为观照的所缘，都不会出现身体前倾或者后仰的现象。
禅修者要学会细腻观照自己的身和心，这样不会被一些色身或心的外相困扰，禅修会顺利。
学生：我可以坐禅120分钟，但是最后30分钟，剧烈的苦受出现后，我无法观照苦受，只能在煎熬中消耗掉时间，怎么办？
无垢菩提：剧烈的苦受出现时，禅修者有两种情况需要面对：
一、剧烈的苦受出现时，如果我们过往曾经历过，那么心就有能力直接承受如此的苦受。
剧烈苦受出现时，禅修者直接高强度高频度地粗暴地标记“痛、痛、痛”，这个时候其实禅修者是在观禅的名义下修止禅，在标记地当下剧烈地苦受暂时停止，一旦停止高频度的标记，剧烈的苦受又回来。
这就如同修习止禅时，当心与所缘融会时，对周围的一切都没有感知，内心收获的是平静。
一旦心从所缘里退出来，色声香味触法与眼耳鼻舌身意一接触，心立刻从安静的状态里退出，心又开始浮躁，禅修者甚至嗔恨让自己从安静的内心里退出来的所缘境，会责备怒骂身边的人。
禅修新人在苦受出现时，习惯性标记苦受，此时禅修者掉入“我的腿在痛，我的头在痛，我的膝盖在痛，我的脚在痛”等等的陷阱，只要进入“我”、“我所有”的模式里，苦受的疼痛感会被放大——“我”与“我所有”有多大，苦受的疼痛感就会被放到多大倍，最终在某一个临界值时，剧烈的苦受会压垮我们忍受疼痛的心，心被剧烈的苦受攫取，失去了觉知的能力。
正确的方法是：剧烈的苦受生起后，禅修者先轻柔地去觉知苦受的具体表现形式，感知苦受细腻的表现，例如，苦受表现为“刺疼”，我们使用来自内心的力量去觉知“刺痛、刺疼、刺疼”，且觉知的力度比“刺痛”感稍微强一点点就足够，如此，曾经引起嗔恨之心的剧烈的苦受，现在变得可以忍受和接受，后来觉知苦受生起后又灭去，灭去后又生起，苦受不再干扰到心。
二、剧烈的苦受出现时，如果超越我们过往的经历，而且苦受太过剧烈，会攫取住我们的心，换句话说，疼痛让心暂时失去了觉知能力，这时我们有3种选择：
1、被苦受打败如果我们接受被痛苦打败，于是我们只能痛哭哀嚎或者通过注射杜冷丁、吗啡缓解疼痛。哀嚎的当下或注射杜冷丁、吗啡的当下，虽然可以缓解疼痛，但是停止哀嚎或者药物止痛期失效时，剧烈的苦受又立刻出现。
2、止禅：粗暴地标记剧烈的苦受高强度高频度粗暴地标记剧烈地苦受为“苦受、苦受、苦受”时，标记法的作用是暂时切断苦受的心路历程，让心暂时从苦受中脱离，但是一旦停止标记苦受时，剧烈的苦受又重新出现，如同嗜血的鲨鱼凶狠地扑向海中伤口流着血的动物。
3、 观禅：心是心，痛是痛。我们的心被苦受攫取，心暂时失去觉知能力时，我们需要先培养正见，即如理作意苦受是色身自性相，它不是“我的”、“我所有”；接着，我们再强化正见，即如理作意，觉知“我”无法命令苦受消失或者呵斥苦受减弱；
正见建立时，我们必然能够发自内心地接纳“苦受”不是“我的”或者“我所有”，苦受是自己生起自己灭去，心放松，身也随之放松，于是一度被剧烈苦受攫取的心获得自由，心恢复了觉知的功能。
这颗获得自由的心，自然接纳和包容各种类型的苦受，自然接纳和包容各种程度的苦受，心如同旁观者淡定地轻柔地觉知着苦受的种类、苦受的变化、苦受的程度，而不被苦受攫取，疼痛是疼痛，心是心，互不干涉。
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