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如果…那么…——用心理学知识做计划

如果…那么…——用心理学知识做计划

作者: wml专注一点 | 来源:发表于2017-04-05 19:22 被阅读111次

    你有没有遇到这种情况?

    在家里想得好好的工作计划,一旦遇到具体的打断,情绪上来,完全麻爪了。

    想好了要和领导汇报每一个字该怎么说,一旦见到真人,开始紧张,彻底崩溃。

    一个在饱着肚子制定出来的节食计划,在饭桌前完全失效了。

    月初制定的每日成长计划,还没到中旬呢,基本就放弃了。

    晚上准备写篇千字文,准备前看了会手机,就被吸引住,打开写作便签时已经晚上12点了。

    今天我们要学习这个工具叫做“ 执行意图 ”,解决的就是这些问题。

                                 一个概念

    执行意图是由彼得·M·戈尔维策(Peter.M.Gollwitzer)提出来的。

    **执行意图就是你针对某个愿望的明确意图——简单说,就是你“具体要怎么做”。**

    彼得的研究一开始听上去没有什么神奇之处——一旦你下定决心执行某事,制定明确的计划会有助于采取行动,克服障碍。类似你需要把目标设定成SMART法则。但是接下来的部分开始有趣了。他发现,仅仅有目标是没用的——因为目标执行一旦遇到障碍,往往计划就变成了纸上谈兵——他发现有一种方式可以应对这种现实障碍,就是用:

    if……(某个情景、状态)……then(某个反应)

    如果……(某个情景、状态)……那么(某个反应)

    的方式制定的,这个人的执行意图会大大提高。

    比如说:

    在和领导沟通之前,就给自己设计一个执行意图。

    如果(我紧张),那么(我会打开PPT说一段我比较熟悉的工作汇报)

    如果(我紧张),那么(我会告诉自己,又不是演讲,只要真实表达自己就好)

    如果(我紧张),那么(我会告诉自己,先安静下来再讲话)

    ……

    具体的内容可以按照你喜欢的模式,只要提前设定好,心里演练几次就好。

    执行意图之所以起作用,是因为过去仅仅设定目标的方式在稳定的环境下好用,在变化的情景中,仅仅设定目标就不好使——因为变化带来的压力让你来不及思考,就被情绪淹没,只能依靠本能动作了——而本能基本上又是最糟糕的选择。解决的唯一办法,就是提前演练所有的可能性。

    执行意图等于在潜意识里给最糟糕的情况做了一个预案。一旦遇到障碍,这个预案被唤醒,马上见招拆招。

                                几个案例

    历史上关于执行意图最彪悍的案例,莫过于冒顿单于的案例——冒顿是中国历史上唯一一个不跟任何人商量,一个人把谋反这件大事干成的。

    冒顿单于谋反

    冒顿制作了一种鸣镝,就是响箭。然后给他的部下规定,他的响箭射向哪,所有人必须立刻射向哪。犹豫晚射者斩!

    这么练了一阵子,有一天他突然把响箭射向自己最喜爱的一匹马。部下有人担心是不是命令搞错了,迟疑未射,他立即将没射的斩首。大家开始知道这是玩真的。又一天,他突然把响箭射向他最宠爱的阏氏,又有部下迟疑了,迟疑的又被斩首。

    第三次,他把响箭射向父亲头曼单于的马,这次没有人动脑筋思考了,全部乱箭齐发。冒顿知道这个“if……then……”的执行意图完全贯彻下去,可以动手了。

    一次和父亲一起打猎的时候,他突然将响箭射向父亲。他的所有部下,在没有任何知晓和犹豫的情况下,就全部参与了谋反这样灭门的大事,所有的箭全部射向头曼单于。冒顿谋反成功,成了匈奴历史上第一位最强盛的单于。汉朝对匈奴的和亲政策,都是为了避他的锋芒。

    古代杀君是诛九族的罪过啊,单于把这个心理障碍度过了。你说执行意图牛不牛?

    在一项实验里,英国北部的两百多名男女应邀制定了为期一个月的减肥目标。其中一半人按照指示立下“如果……那么……”计划:如何少摄人脂肪,在何种情况下进行。只有那些立了计划的人成功降低了整体脂肪以及饱和脂防的摄人,而那些没有计划的人的脂防摄入实际上还略微增高了。另一个类似的实验用“如果…那么……”计划帮助人们戒烟。在为期两个月的实验中,做计划的人不仅抽烟量更少,而且12%的人彻底戒烟,相比之下没有做计划的人群里只有2%彻底戒烟

    还有一项关于乳腺检查的研究。多数女人都知道定期检查的重要性并希望能够贯彻落实,但实际上能做到的人少之又少。研究人员发现,建立了时间地点目标的人100%在次月进行了检查,而没有做此计划的人只有53%做了检查(虽然两组表达出同样强烈的愿望)同样的结果也在子宫癌检查中表现出来计划组中有92%的人落实检查,未计划组中仅有39%。还有在健身目标中,计划组中91%的人按规定坚持下来,而未计划组只有39%。

                                为何有效

    第一,当我们决定了行动的时间和地点是你的脑中会发生神奇的反应,这个计划会为情景或暗示(“如果”)与既定的行为(“那么”)之间搭起一座桥梁

    第二,情景和暗示在我们的脑中被高度激活,当一个情景在脑中被高度激活时,它无法抑制地想要惹人注目。你的大脑下意识的搜索着环境中任何与“如果”条件发生相关的情景,所以即便你在忙着做其他事,潜意识还是会察觉到符合条件的情景。

    第三,这是让目标在脑中巩固的关键,即一旦“如果”发生了,“那么”便会下意识自动启动。换言之,你已经在制定计划时安排了一切,大脑已经知道要做什么了,它剩下的任务就是不假思索地执行。

                                 一个策略

    利用“WOOP思维”建立有效的执行意图,提高我们完成目标的成功率。

    W(愿望,Wish)→O(结果,Outcome)→O(障碍,Obstacle)→P(计划,Plan)。

    Wish:寻找一个你内心的愿望,设定一件你最想完成的事。

    Outcome:如果达成了,最好的结果是什么?——尽情畅想梦想成真的喜悦。

    Obstacle:思考在实现目标过程中,你最担心发生的障碍。

    Plan:在脑子里预演最好和最坏情况,找到一个平衡点,制定计划。

    在充分考虑过乐观和悲观情况之后,最后给自己设计一个“执行意图”,也就是提前设计一个遇到障碍的条件反射触发器:

    如果(发生什么情况)……那么(做什么行动)……

    “按照最好的预期,做最坏的准备。”

                                一个总结

      制订计划。我们在为目标打拼的途中遇到的很多问题都能被简单的“如果…那么…”计划解决。不论你是想抓住当前的机会、抵抗诱惑、应对焦虑与自我怀疑,还是在困难中坚持不懈,这种计划都能助你一臂之力。

      决定具体行动。你首先要决定达标所需的具体步骤。避免模糊不清的内容,例如“少吃点”“多学点”—你需要清晰、精确的目标。建立类似于“每晚至少学习四个小时”的清晰计划,你便对自己答要做什么以及达标与否一目了然了。

      决定时间和地点。接下来,决定做每个步骤的时间和地点。请尽可能做到详细。这可以帮助你的大脑探测并抓住行动时机—即便是在你的意识无暇顾及时。

      整理出“如果……那么…”计划。把上述几步整理成一句“如果……那么…”式的陈述。“如果是平日晚上,那么我就在我的房间里学习至少四个小时。”最好可以把这些陈述写在笔记本里,或者重复说给自己听,让自己消化它。

      瞄准障碍。想想达标路上有可能出现的障碍与诱惑。你要如何应对?为你想到的每一点制订一条“如果…那么…·,·”计划。(“如果平日晚上朋友叫我出去玩,那么我就拒绝并告诉他们周末见。”)这使你提早制订出最佳计划,不论遇到何种情况都能保证你不偏高达标的轨道。

    如果你不确定有没有用,那么动起来实践几次是最好的验证方法。

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