拖延心理学

拖延心理学

——• 关于本书 •——

《拖延心理学》是一本科普自助书籍，它从解释“拖延症”这个英文单词是怎么发展由来开始，近距离的为我们剖析拖延症的各种表象，以及认知心理、社会心理、神经分析和生物学等方方面面的原因，让我们每一位读到此书的人，都能找到发生在自己身上或者发生在自己身边的事例的影子。让人在感到亲近的同时慢慢接受了拖延症的存在，并试着去改变。本书最值得称道的就是给出了大量的详细的指导方案，这都是两位作者通过工作坊接触或治愈的拖延症人群的大量实例数据中研究而来的，有着严密的科学依据和现实实践意义。

——• 关于作者 •——

简·博克和莱诺拉·袁，都是美国的权威心理学家，同事也是流行心理医生。她们是全球首个“拖延症工作坊”的创始人。他们常在电视台做节目，去各地做演讲，宣传心理治疗的基本理论和基本技能。为大家科普是主要工作，临床只是辅助工作。1983年，她俩联袂出版了《拖延心理学》，历时25年，畅销不衰。今年再次修订再版，首次登陆中国，被誉为“风靡全球25年的心理经典之作”。

——• 本书金句 •——

1. 拖延从根本上来说，并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。

2. 斯蒂尔最终找出了四个拖延，最可能的成因：对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

3. 拖延就像蒲公英，你把它拔掉，以为它不会再长出来了，但是实际上它的根埋藏得很深，很快又长出来了。

4. 我们不会天真的认为，拖延的结束，可以保证快乐的到来。

5. 不管拖延是否是你生活的一部分，而能够如实的接受它，就像虽然花园里长着蒲公英，而你依然能够，乐在其中。

——• 核心内容 •——

一、拖延症的四大成因是什么？拖延者是如何在“拖延怪圈”中挣扎的

著名的心理学家，皮尔斯·斯蒂尔，曾经发表论著，阐述了拖延症的四个成因：对成功信心不足、讨厌被人委派任务、注意力分散和易冲动、目标和酬劳太过遥远。而这四点也正是本书要论述的成因。

有一项新的工作需要完成时，拖延者经常陷入“拖延怪圈”中。一开始的时候，拖延者经常会很有信心完成这项工作，想象着努力去完成，但是却迟迟没有行动。过了一段时间以后，他发现，想早点开始行动的计划已经破灭了，就开始焦虑。可是时间又过去了，仍然没有开始。于是开始责备自己，并且后悔不已。为了忘记这项工作有待完成，他们开始约朋友、逛街、看电影、做运动，以求分散注意力。但是他们始终内心惴惴不安，无法享受自己所找的，所谓的使自己愉快的活动，而陷入了负罪、厌烦和焦虑之中。尽管如此，还是一直拖到最后一刻。他已经彻底绝望了。最后只有两种选择，一个是彻底不做，一个是背水一战。然而当下一个工作真的再次来临的时候，大部分的拖延者，仍然会重蹈覆辙。

二、剖析拖延者的行为、心理与生理因素，拖延者面临的最大障碍是恐惧

害怕失败，其实是拖延者自我保护的行为。他们追求完美，害怕自己的表现不够出色，让别人评判说没有能力。如果说表现不够出色，并不是没有能力的结果，而只是因为，我没有早点开始去做，没有更多的时间，让自己做得更好，这样，拖延就有了最好的借口。

害怕成功。有的人觉得要成功需要付出的太多，这让拖延者对成功产生了一种逃避心理，他们认为我还是什么都不做，站在原地比较安全。所以说，职场中的那些竞争，于他们都无所谓，因为他们不想全力以赴。

拖延症的第二个成因，讨厌被人委派任务。其实，这仍然是恐惧在作祟。讨厌别人委派自己任务，实际上，是争夺控制权的一场较量，你以自己独立为名，想证明自己不为他人所迫，不做违背自己独立意愿的事情。

拖延症的第三个成因，注意力分散和易冲动，则是拖延者生理上的表现。完成一项事情的时候，往往比他们预期的时间要多很多，很快他们就会不耐烦，注意力往往迅速转移到其他事情上面，很难再收回来。

三、摆脱拖延的困扰，需要“制定计划、学会接受、减轻拖延”三步走

第一步，制定计划。我们不需要建立一个大而空的计划或者目标，比如“我要停止拖延，马上把老板要求的那份报告写出来”，这样的目标既没有可操作性也不务实。应该将目标分解成，短小的、具体的目标，每一个小的目标都非常容易达成。一天最多只设五个小目标，并列出清单，每完成一项，打一个勾，这样就会增强他们的成就感。慢慢的小目标就可以积累成大目标。

第二步，学会接受。即是学着接受自己，也是要学着接受他人。首先要正确理解自己拖延的事实。接受自己的拖延已经是生活的一部分，想要减轻它，先要接受它。其次是接受来自他人的支持。拖延者要在做好计划之后，把每一个小计划区分出，哪些是自己擅长做的，哪些是自己不擅长做的。把自己不擅长做的委派他人去做，寻求帮助。因为很多拖延者之所以拖延，是自己害怕失败，做自己不擅长的工作，害怕完成不好，遭到批评，而去拖延。

第三步，减轻拖延。这里所讲的减轻拖延，指的是利用运动的方式，将拖延者从拖延的麻痹状态中解放出来。我们知道运动不但有利健康，而且对提升情绪大有好处。运动产生的多巴胺，让人有一种愉悦和幸福的感觉。运动之后的轻松感，让你的大脑保持更好的状态。运动还会刺激大脑生长因子的释放，这种生长因子就像给予大脑的肥料一样滋养着大脑。运动时在身体中涌动的血液，在运动停止后，马上反流到大脑中，从而激发了大脑的潜能，它将会使你的思维更清晰，工作效率更高。

撰稿：澈妈教育

讲述：李斌

绘图：小蜜蜂

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