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1、腹肌显露，不看练腹肌。另外，局部减脂不靠谱！

2、一般人，腹肌训练不必超过15分钟！

3、特意练人鱼线？只是练水桶腰而已。。。

含【居家腹肌养成计划】

在健身房里面，我们常常会见到所谓的”腹肌撕裂者”。他们不练其他部位，比如胸背，臀肩，每天的训练项目，就是一个小时虐腹，再来一个小时有氧。

不过要说他们方式，也是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈，确实练得很努力，很艰苦。。

然而这类人，训练的进展和收益，却通常都是最慢的，连上一个月，整个身体没有什么线条，没有什么形态，男的没有练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿。

这其实很好理解，毕竟这些部位，他们都没有训练过，不过领人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，要不好多都不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这是问什么呢？

为练腹肌，天天虐腹一小时？

很多训练者的逻辑就是，想要出腹肌，那就练腹肌！

练腹肌—腹肌增长&腹肌脂肪减少—腹肌清晰—腰部变细

然而，我们多次强调，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪，要不你天天动动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀....

如果局部减脂有戏，吃货岂不是个个瓜子脸

事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。

记得有科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。

而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用瘦少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的。

想要瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了。

腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常小，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它维度和规模生长。也就是说，即使你每天狂练一小时，你的腹直肌也很难变得更大更强，腰部你看那些大力士们，天天练肌肉，别的块头都很大，腹肌围度却也并不强。

有人说，我觉得自己没回狂虐腹后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉大了，腰围感觉也有小啊！那是因为腹肌在训练后收缩紧绷，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了。

腹肌训练后充血紧实，但是几天后又会回去

练腹肌，腹肌不现反粗腿

除了拼命虐腹却没有腹肌的，还有一种可能是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗！

很多朋友在腹肌训练里面加了各种侧屈旋转动作，想着全方位，无遗漏地训练到腹肌，人鱼线。

正式情况是，你看到的性感人鱼线，并不是练出来的，另外，想要拥有性感的人鱼线，生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌。

腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大维度生长潜能，一练就容易出效果，所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰。不要腰粗，请不要刻意去练腹斜肌！

所以，如果你只是向雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平台的腹部，那么用徒手动作做单独训练腹部就已经很好了。反正腹直肌没生长潜能，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要。

腹肌到底怎么练?

真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。

练上部—屈膝卷腹

屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是由一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大的符合，训练刺激也更好。

动作描述：

1、双膝并拢弯曲，腿微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶住头，或轻触自己的耳朵。

2、腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；

3、回到起始动作，重复动作。

动作要点：

1、双手只做固定，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；

2、动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。

练下部，反向卷腹

垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多同学表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。

动作描述：

1、仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；

2、使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；

3.缓慢放下，重复动作。

动作要点：

1、重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；

2、控制腹部发力，缓慢下方，对腹肌刺激更强。

练整体—空中单车

空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹肌完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果更佳。

动作描述：1、平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或者耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；

2、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要点：

1、着重腹部的卷缩；

2、不要用手拉动颈部，避免受伤；

3、下颚尽量全程贴近锁骨。

最后总结一下，所有的腹直肌训练动作，松祚中一定要保持腹部卷曲才有效。

最后，腹部训练也不用太长时间，与其花一个小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者HIIT减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～

文章最后附上一个腹肌训练计划，三个徒手动作+6分钟HIIT燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰。

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