10秒钟看懂全文：
1、 腹直肌和腹斜肌的结构 、作用、特点；
2、关于马甲线、人鱼线的真相以及训练方式；
3、腹肌应该怎么练，推荐3个徒手动作：屈膝卷腹、反向卷腹、空中自行车。
我们认真地按照训练计划，坚持不懈、日复一日地刻苦练习，万一练成这样，怎么办？（捂脸）
腹肌的特点
腹直肌的生长潜力并不强，你再疯狂的练习，它也不可能出现围度爆涨的情况。
腹斜肌和腹直肌就不太一样，它有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果，稍稍一练，就容易引起围度增长，这就是为什么练腹反成水桶腰的原因。
02 关于马甲线、人鱼线的真相
不少人认为想要练出马甲线、人鱼线，首先就得练，多练腹肌，马甲线、人鱼线自然就有了，其实不然。
决定你是否有马甲线的主要因素是体脂率，当体脂率足够低的时候，马甲线就会自然出现。
而，腹肌的训练水平决定呈现的形态。
腹部如何训练出马甲线、人鱼线？
了解上述关于马甲线、人鱼线的真相以后，我们可以得出腹肌正确的打开方式应该是：
- step 1：练腹肌，因为“有腹肌”是基础。
- step 2：腹部脂肪减少。
- step 3：腹肌清晰。
其中，step2：腹部脂肪减少是最重要的，也是最难的。因为只有人体没有局部减脂，想要腹部脂肪减少，就必须全身减脂。
也许，你会说，每个人的身型不同，比如梨型身材的人一般上肢比较纤细，我有一位朋友就是典型的梨型身村，一年四季只露胳膊（我在深圳，一年四季如夏），给人感觉特别瘦，但她从来不敢穿紧身的裤子。
如果局部减脂有效的话，她为什么不能针对性的、高效的瘦腿呢？
所以，局部减脂这种说法，只是一种幻想，减脂还得全身瘦。
理想中的马甲线长什么样？
腹直肌的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度进行大规模生长。
也就是说，即使你天天狂练1小时，你的腹直肌也很难变得又大又壮。
你看健身房里的那些大力士们，天天练肌肉，别的肌肉都很壮，就是腹肌围度并不大，甚至相比其他围度，可以说腰很细。当然了，这些大力士们的腹肌力量都是很强的。
动作要点
1 、双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；
2 、动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。
002反向卷腹
反向卷腹对腹直肌下部有很好的训练效果，而且同样可以在一张垫子上完成。
动作描述
1 、仰卧在垫子或床上，可以直腿，也可以曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住床沿借力；
2 、腹肌发力卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，腰部（下背部）微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；
3 、缓慢放下，重复。
动作要点
1 、重点是腹肌发力，不是大腿发力，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2、 控制腹肌，缓慢放下双腿，对腹肌的刺激更强。
003空中自行车
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还需要上下肢协同，所以对腹直肌整体训练效果最佳，同时还会带到腹斜肌，所以这是个很好的综合动作。
动作描述
1 、仰卧在垫子或床上，双手扶头或轻触耳朵，上背部屈起，与垫子保持距离；
2 、腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1 、重点是腹部的卷缩；
2 、不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 、下颌尽量全程贴近锁骨。
最后，腹部训练其实不用太长时间，与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏，一不小心可能还会粗腰，不如只用15分钟来对腹肌进行基本的雕塑，剩下的45分钟，留给大肌群训练或者HIIT减脂，早日降低体脂，也帮助腹肌早日出现~
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