暑假第一训

07.05

暑假的第一训，主要是恢复训练，训练体能

上午主要练腿，下午主要练手臂，晚上主要练一下翻腾。

上午九点训练场集合

首先激活十分钟，放松肌肉，在拉伸一下韧带，做一下拉伸的那一套训练方式

1.十趟楼梯，（1-6楼）跳上跑下，最后三趟跑

2. 双飞燕十个一组，一共十组

3. 压腿，控腿两分钟一组

4. 踢腿，正踢腿，侧踢腿两组

5. 还是压腿，加踢腿，正踢腿，侧踢腿两组

6.女生蹲马步五分钟一组，立脚尖的那种，共两组    男生坐肩来回走

7. 原地高抬腿一分钟，之后往返跑五个来回，波比跳十五个，之后往返跑八个来回

十一点半结束今天上午的训练

              下午三点集合

激活十分钟

1. 倒立两分半，一组，但是有掉的重新开始

2. 俯卧撑，开臂俯卧撑十五个，夹臂俯卧撑十五个，钻石俯卧撑十五个一组，共四组

3. 两头起，开腿两头起十五个，并腿两头起十五个，背起五十个，俄罗斯转体十五个一组，共四组

4. 手位操三组

5. 倒立爬三组

6. 蚂蚁爬正两圈反两圈

7. 推小车来回三组

8. 男生负高手撑着（做俯卧撑的姿势撑着）十分钟一组，共两组    女生单腿站立一只脚十分钟

六点结束今天下午的训练。

晚上七点开始训练，（在体操房训练）

有人迟到，迟到五分钟一圈蛙跳，总共罚了七圈。

1. 练习前滚翻，侧手翻，后滚翻

2. 练习前空翻，先练习鱼跃前滚翻，再抱腿的不求高度的翻，在利用跳板增加高度翻。

3. 女生利用跳床练习双飞燕，男生练腹部和手臂力量。

4. 男生肩推高三十个，抛接（但是只抛不接）三十个。

九点半下训结束今天训练的内容。

训练的我很充实。

训练的我很充实