总算解封了，几个朋友总算相聚在了一起。各位老友基本没有什么变化，唯有一个90后的朋友，猛的一看，我几乎认不出来了。在我印象里，他是一个大腹便便的油腻社畜，现在是身材标准的社会精英。
他告诉我们，从去年4月份到现在他减了30+公斤。很多朋友问他是怎么减下来的，一遍一遍的解释，让他不胜其烦，于是写下了这段文字，现摘录给大家希望给大家有所帮助。
综述
减脂的核心是消耗大于摄入，即使不运动一样可以瘦，只是皮肤会不紧致，显老态。 3分练，7分吃，吃的干净很重要。
饮食
首先要知道，减脂不是靠节食、不吃主食、吃帮助拉肚子的药而达成的，虽然这些方法都会有效，但是一旦恢复正常饮食则会快速反弹，而且营养不均衡会给自己身体带来异样。例如：不吃碳水，生酮饮食，对女性可能造成停经、经期紊乱、脱发、脾气大等症状
维持人体正常运转的四样物质：
一是碳水，我们口中的主食（米，面，糖，淀粉）、含淀粉的蔬菜（红薯，土豆，山药，南瓜，玉米）、全部水果；
二是蛋白质（鸡蛋，牛奶，瘦牛肉，瘦羊肉，瘦鸡肉，各类鱼肉，海鲜，蛋白粉）；
三是脂肪，这个还划分为饱和脂肪与不饱和脂肪，这两类脂肪都需要摄入，还准备减脂且不怎么运动的，可以先严格控制饱和脂肪的摄入（饱和脂肪：肥肉，菜籽油，花生油，芝麻油，辣椒油，调和油，红花油等。不饱和脂肪：亚麻籽油，初榨橄榄油，坚果，深海鱼油，牛油果）。
四是水，这个非常重要️。
那到底摄入多少合适呢？减脂期女性，根据体重进行计算：
碳水=体重Kg*1.5g
蛋白质=体重Kg*2g
脂肪=体重Kg*0.6g
水=体重Kg*40ml
公式有了，怎么知道摄入这4种物质的含量呢？下面就是生活中常见的食物营养含量（均按每100克含量描述）：
碳水-熟米饭25～30g;生面条60g；馒头47g;蒸红薯20g;蒸土豆15g;蒸山药11g;蒸南瓜4g。
蛋白质-煮鸡蛋12g;清水煮鸡胸肉22g;清水煮牛肉10g;水煮鱼13g;鱿鱼15g;虾18g;豆腐6g。
饱和脂肪：纯肥肉与肉的重量等重；炒菜用油（除了亚麻籽油，初榨橄榄油）与用量等重。
不饱和脂肪：坚果53g、初榨橄榄油与亚麻籽油以及深海鱼油根据包装上标注的营养指标确定。
作息
每天保证7～8小时的睡眠️，无论几点睡，只要睡够就可以。
饮食推荐
早餐：开启全天代谢程度的一餐，关乎基础代谢高低。推荐粗粮，饱腹感强，耐饥饿。
碳水-燕麦，蒸红薯，蒸土豆，蒸红薯，煮玉米等。
蛋白质-煮鸡蛋，牛奶，煮各类瘦肉等。
脂肪-坚果，牛奶，橄榄油，动物脂肪等。
午餐-一天热量摄入最多的一餐，全天饮食的根基。
碳水-米饭，面条，馒头。
蛋白质-各类菜炒肉，煎鸡胸肉，煎牛肉，蛋白粉。
脂肪-炒菜，动物脂肪及食用油。
晚餐-必须要吃的一餐️
碳水-根据计算如果没有摄入够，可适量吃一些粗粮，也可以不摄入，但是如果碳水量缺口很大就一定要吃。建议19点以前吃。
蛋白质-晚餐中最重要的摄入，蛋白粉，煎鸡胸肉，煎牛肉，水煮蛋等。
脂肪-不超量的前提下可以摄入。
其他方面
1.摄入量小于全天基础代谢量，不用动也能瘦，但是会显老。
2.瘦的太快，主要减少的是水分和肌肉，最少的是脂肪。
3.充足的水分，充足的睡眠是减脂的关键，也是保持皮肤有水分的有力保障。
4.胆固醇过高的人，煮鸡蛋建议每天吃两个蛋黄就可以了，蛋清随便吃,鱿鱼也就不要吃了。
5.牛肉含有丰富的左旋肉碱，他是参与脂肪分解的重要一环。
6.脂肪分解后的产物是二氧化碳和水，暴汗不代表你瘦了很多，那些大部分都是身体里的水分，而脂肪分解的产物只是极少一点，小便和大便同样可以代谢脂肪分解的产物；呼吸才是排出脂肪的重要途径️
8.不是吃的越少越好，你吃的少，身体就会调节，降低基础代谢，那么你会越来越难瘦下来。热量缺口保持在300～500大卡就可以。
9.空腹有氧是非常好的减脂选择，在代谢脂肪的同时也会大量减少肌肉含量。
10.空腹有氧前，一定要喝水300～500ml左右。
11.压力太大，会使自己变胖哦，而且压力大会使人有进食的欲望。
12.营养一定要均衡，蔬菜吃的少的人，可以吃复合维生素片，平衡营养的摄入。
13.水果可以吃，避免那些高糖的水果，例如榴莲，菠萝蜜等，但是吃水果可以增加粗纤维的摄入。
14.稀饭不能减肥，稀饭和面汤中的碳水更容易被身体吸收，而身体对过量的碳水会以脂肪的形式储存起来。
15.酒最好别喝。
16.少吃精加工的东西，例如鲜榨果汁，你觉得吃进肚自己的液体和固体哪个更容易被吸收转换？
17.戒糖️戒糖️戒糖️。
18.少吃饱和脂肪，因为它转化成自身脂肪非常简单。
19.吃东西注意一个配料:反式脂肪酸，切记最好别摄入️。
20.喝水要少量多次，一次喝太多，就基本都尿了，慢慢喝，身体才能更好地利用，而且还不用让你尿急！
感谢小睿同学的倾情奉献，用亲身经历给了我们正确的减肥打开方式。
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