乳清蛋白粉“激素？”

乳清蛋白（whey protein）是从牛奶中提取的一种蛋白质。具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点。它本质上是一个运动营养研究的黄金标准蛋白质补充物，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一，被称为蛋白之王。乳清蛋白是从牛奶里面提炼出来的，牛奶里面的蛋白质大约20%是乳清蛋白（在牛奶中的含量仅为0.78%左右），剩下的80%是酪蛋白。

乳清蛋白属于优质的完全蛋白，与其他蛋白质相比，乳清蛋白的胆固醇、脂肪含量低，易消化吸收。另外，乳清蛋白就消化和氨基酸构成而言，它含有人体必需的8种氨基酸，且配比合理，接近人体的需求比例，是各类蛋白质里面质量最高的之一。

②乳清蛋白的几个知识点

a. 乳清蛋白是牛奶里面发现的两种蛋白质其中之一，另一个是酪蛋白。将某种凝结剂（通常是renin）加入牛奶里面，乳清蛋白和酪蛋白就会分开了。

b. 乳清蛋白是牛奶里面可溶于水的一部分，乳清蛋白通常被当作为一种蛋白质补剂来使用，使用它能够帮助你更容易的达到每日蛋白质所需。

c. 乳清蛋白的吸收速度比其他类型的蛋白要更快一些，这也意味着能使用它通过打破禁食状态从而增加肌肉蛋白质的合成。

d. 乳清蛋白还提供大量的氨基酸：L-半胱氨酸，它能够缓解因为年纪增加和糖尿病造成的蛋白质的缺乏。

③增肌原理

乳清蛋白，可刺激蛋白合成增加68%。但是乳清蛋白的半衰期很短，用牛奶冲服可以延长其消化的时间，进一步增加其在肠道中的吸收。非偏瘦、初中级健身人群普遍使用乳清蛋白，性价比高。在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求，最有利于身体抓住运动后肌肉生长，修复的“黄金时期”。

④关于减脂

乳清蛋白具有减脂的功能，但这其实是蛋白质的功能，并不是乳清蛋白独有的作用。乳清本身不会帮助你减少脂肪，但是摄入更多的蛋白质常常是有助于减肥的。提高基础代谢率，减少肌肉流失，所以从营养角度看，选择乳清蛋白还是植物蛋白，都是可以的。

⑤与乳清蛋白相似的物质（分类）

a. 同类：

浓缩乳清蛋白(WPC)：将乳清直接烘干后，可得到乳清粉末，其中的乳清蛋白极低，一般为百分之十几，不超过百分之三十。乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后得到的产物就是浓缩乳清蛋白。过滤程度的不同可以得到蛋白浓度从34-80%不等的产品。这也是市面上乳清蛋白粉的主要原料。

分离乳清蛋白(WPI)；水解乳清蛋白(WPH)；正氮蛋白（Nitrogenin）等（后续的课程会依次的介绍，在此就不展开了）。乳清蛋白粉产品通常就是由浓缩、分离、水解乳清蛋白构成的。

b. 非同类：

牛奶蛋白；缓释蛋白；酪蛋白（容易搞混了）。

⑥怎么掌握剂量

该吃多少蛋白粉取决于每个人每日摄入蛋质的目标。

a. 如果你是一个运动员或者每天活动量非常大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.5～2.2克/每公斤体重（0.68～1克/每磅体重）。

b. 如果你不是一个运动员或者也不是每天活动量很大你尝试着去减脂，同时想保存自己的瘦体重，日常的蛋白质摄入量建议在1.0～1.5克/每公斤体重（0.45～0.68克/每磅体重）。

c. 如果你是一个久坐的不爱活动的人，你也不想去改变身体成分，日常的蛋白质摄入量建议在0.8克/每公斤体重（0.36克/每磅体重）。

⑦使用注意事项

a. 如果每日蛋白质所需量能通过正常饮食达到，蛋白类补剂就不是必须的了。

b. 肥胖者们不要去按照上面的建议来吃，因为根据体重来计算将会得出非常高的剂量。肥胖者们应该基于他们目标体重来计算每日蛋白质所需。

⑧每顿只能吃30～50克蛋白质吗？

有人认为一次超过30g就不能吸收了，目前没有研究证明这点，只要你每日蛋白所需量已经达到，每顿多点少点蛋白质的摄入是不会有多大影响的。

⑨关于对肾/肝脏的损伤

乳清蛋白对你的肾和肝脏是没有损害的（西北牧民常年极高蛋白饮食和普通人群对比未见肝肾损伤）。但本身肝肾受损的人，如果在没有医生的指导下，快速增加蛋白质摄入量，再配合运动就可能会出现原本损害加重的情况。

⑩乳清蛋白质含量

乳清蛋白粉蛋白质含量范围一般在70%~80%之间，其中大多数为73%±。通常来说，单纯补充的乳清产品，蛋白质含量越高越好，但是也不是绝对，因为乳清蛋白粉中会添加一些功能配方：支链氨基酸，谷氨酰胺，肌酸等增肌配方，也会添加一些诸如左旋肉碱，CLA，咖啡因，绿茶提取物等减脂成分，也会添加菊粉，低聚果糖等肠道健康配方，蛋白质的含量也会受到相应的变化，所以还需要具体问题具体分析，综合评判价格，成分，含量，营养价值等哟。

⑪乳清蛋白粉怎么吃？可以兑热水吗？

它就是个食物而已，你怎么吃都可以，兑水，兑饮料，牛奶，任何你喜欢的，你还可以拿它来当原料，去做各种奶昔，各种烘培零食等等，不影响其本身的效果。尽情开动你的想象吧！

⑫乳清蛋白粉该什么时候吃呢？

如果没有运动任何时候吃都可以，看你喜欢了，没有什么所谓的哪个时间吃吸收极好，哪个时候吃了增肌有大幅度加成这种情况。

如果当日有运动，运动前后都可以，其中运动后一次相对重要些。推荐两款自用蛋白粉给大家

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