7 诱惑的内部归因
导读
在上一篇的学习中，我们了解了意志力的神经学基础，并进行了初步的意志力训练。本篇，我们将打破第一个关于意志力的错误观念，而后在此基础上，进行进一步的意志力练习。
对意志力挑战而言，最重要的是认清什么是需要克服的内在冲动。因此在这里我们需要转变一个很重要但也很常见的思想误区，即诱惑或者危险来自外界，也就是外部归因。比如正在减肥的人想吃蛋糕时，将原因归咎于“师傅手艺太好、这家店环境太好了”，又如天气太热不工作、商场打折去逛街、心情不好要分手等，诸如此类的理由，这就是外部归因。
但本书的作者告诉我们，进行意志力挑战，首先要破除的是外部归因。即要更多地向内看，进行内部归因，看看我们的思想、欲望、情绪或者冲动哪里出现了问题，导致我们做出了这样的选择。
8 提高意志力的储备
在破除了一个关于意志力的普遍误区之后，我们还需要知道如何提高自己的意志力。
首先，我们可以通过锻炼身体的方法来提高自控力。锻炼身体能改善自控力的生理基础，产生更多的细胞灰质和白质，让脑细胞更迅速有效地连接。而锻炼的时间长短和方式问题，则仁者见仁，贵在坚持。只要不是坐着、站着不动或躺着，不会边运动边吃垃圾食品，能改善心情、缓解压力的可持续进行的方式，都是有效提高意志力储备的方式。
其次，睡眠不足会影响自控力。长期睡眠不足的人更容易感受到压力、屈服于诱惑。因为葡萄糖是能量的主要存储方式，而睡眠不足会影响细胞对葡萄糖的吸收。当身体、大脑、前额皮质出现能量不足时，自控力也就无法及时有效地发挥作用。因此要想提高自控力，我们需要在兼顾工作的同时保证充足的睡眠，如若晚上不能得到充足的睡眠，也要记得在第二天抽时间打个盹，把觉补回来，让前额皮质恢复能量。与此同时，我们也应该注意，自控力太弱不好，但自控力太强也是有害身心健康的。
最后，通过持续地增加压力来解决问题并不值得提倡，非长久之计。长远来看，压力会削弱和消耗意志力，因为压力和意志力的生理基础是相互排斥的。压力的生理基础是应激反应，是不经过大脑让身体做出本能的反应；而意志力的生理基础是大脑中的前额皮层，即抑制冲动，三思而后行的。意志力是种生理本能，与压力一样，它会不断进化来保护我们不受自身伤害。
9 思考
当我们面对强大的意志力挑战时，我们很容易屈服并给自己消极的评论，但通常情况是我们的大脑和身体并未处在自控状态。若想要在意志力挑战中赢得胜利，我们需要调整状态，从压力或过度自控中恢复过来，用能量去自控，做最好的自己。在本章末，我们希望大家可以进行以下思考与练习。
（一）【深入剖析】
什么是威胁？什么是你意志力挑战过程中需要克制的内在冲动？
压力与自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生了怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到明天了吗？
（二）【意志力实验】
通过呼吸提高自控力：将呼吸频率降低到4-6次/分钟，放慢呼吸以激活前额皮质，提高心率变异度（能很好反映意志力程度的生理学测量指标），有利于帮助我们调整到自控状态。
五分钟绿色锻炼： 离开你的工作环境（比如办公室的椅子），起身活动，或者到外面找一片绿地走走。
保证充足的睡眠时间：如果平时工作睡眠不足，那么周末记得补觉。如果前一晚睡眠不足，那么记得第二天抽空打个盹。
解决自控力过强的办法：放松，给自己放个假。具体操作：躺下来，做深呼吸。如果感觉到身体某处紧张，就有意识的收缩该处肌肉，之后不要管它即可。
10 自控的肌肉模式
第三章 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
在本章中，我们将触及的问题是自控力的极限问题。研究表明，自控力像人的肌肉一样，是有使用极限的。随着自控时间的延长，人的自控力会呈下降趋势，自控力将被大量消耗。这就好比玩游戏一样，自控力就像我们口袋里的通关金币，每做一个选择，通过一个关卡，我们都需要支付一定数量的金币。而当我们通关数目越多，或者是在一个关卡耗费的时间越长，我们就会损耗越多的金币。如果我们事先知道这一规则，那么我们面临的问题便是，如何通过计算，采用一种最为合理的方式支配我们口袋中的金币，而不是让它们过快地挥霍一空或者一直无法发挥应有的作用？
对于意志力在使用也是如此。其实生活中许多小事的完成，都需要意志力。每做出一个选择，如买哪一件衣服、看哪一本书等琐事，我们的大脑都会停下来思考一番后再做决定，这时我们就在使用有限的自控力。在了解意志力有使用极限之后，我们要做的便是将有限的意志力进行合理分配，用在最重要的地方。当你觉得现阶段你没有时间和精力去处理“我想要”的事，那么可以把它安排在你意志力最强的时候做。
而每当我们做出一个艰难的选择，或者成功自控后，我们就会变得虚弱无力。这时补充能量（比如吃糖）可以帮助我们恢复自控，但恢复自控所需的能量远低于运动所需的能量——也就是我们不能美其名曰为了自控而毫无节制地摄入糖分。
11 思考与练习（三）
（一）【深入剖析】
1.观察自己的意志力耗损模式：用一周的时间观察自己的意志力波动情况，例如在一天中的什么时间（起床时或睡觉前）、一周中的哪几天（周一或周末），意志力会最强或者最弱，我们会最难做出决定或者最容易做出决定。
在实验基础上，我们可以充分了解我们在什么时间意志力最强，什么时间意志力最弱，并且进一步根据我们意志力的波动状况来安排工作。当我们认为自己没有时间或者精力去处理一些事情时，那么就把这些事情安排在意志力最强的时候去做。
2.你的疲惫是真的吗？下次因疲惫而无法自控时，尝试看自己能否挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
与此同时，我们还可以进行训练意志力肌肉的实验，具体如下：
（二）【意志力实验】
增强“我不要”的力量：跳出自己平时的无意识习惯，比如尝试不说口头禅，尝试不跷二郎腿，用不常用的手进行日常活动。
增强“我想要”的力量：每天开发一些新的好习惯，并督促自己去践行。
增强自我监管能力：多进行自我量化管理。（记录一件你平常认为很日常的事情，比如逛街的时候分别在哪家店花了多长时间多少钱，上班时间你查看了多少次微信消息）
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