背部训练

这段时间在练背（小白水平），尝试了很多网上学到的姿势，换来换去，算是总结出一套背部训练办法，目前来看效果还不错。

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姿势一：坐姿下拉

说明：坐姿下拉主要刺激的是背阔肌，但是根据握法的不一样，刺激到背阔肌的具体部分也不同。宽握下拉刺激背阔肌的上侧、外侧更多，窄握刺激背阔肌的下侧更多。

训练方式：宽握下拉5组+反握下拉5组+窄握下拉5组（具体姿势可以晚上搜）；

训练量：每组训练量15个，训练重量为极限重量的75%左右，组间休息时间15秒；

注意事项：

1）呼吸：下拉用力时吐气，千万不可憋气，对心脏不太好；

2）坐姿：下拉前保证杠杆在胸的正上方（同一垂直线），不能离下拉杠的垂直线过远；下拉时背后不要弯曲，要略向后倾，感受到夹背的感觉；

3）下拉到胸前时，略微停顿一下，1-2秒左右，再慢慢恢复；

4）不要过于追求大重量，肌肉刺激更多来自于正确姿势的重复刺激，对于新手期的训练，一般以极限重量的75%左右做训练（极限重量：以满血状态时做到12个力竭的重量为标准）。

姿势二：坐姿划船

说明：坐姿划船是一个比较安全，同时也是综合刺激整个背阔肌的一种姿势。坐姿划船同样也可以分为宽握、窄握、反握。

训练方式：宽握划船5组+反握划船5组+窄握划船5组

训练量：每组训练量15个，训练重量为极限重量的75%左右，组间休息时间15秒；

注意事项：

1）呼吸：用力是吐气，亘古不变的原则；

2）坐姿：不可驼背；

3）拉伸至腹部时，略向后倾，感受夹背的感觉；停顿1-2秒；然后慢慢恢复