背部训练

大家好！

今天简单介绍部分背部训练的方法。

说到健身房最能装X的自重训练，那一定就是引体向上了，这个动作也被很多大块头拒之千里，原因嘛（就不说他们了）......发达的背部肌肉会让男人从任何角度都看起来更加强壮更加厚实，想要倒三角，背部就必须练练了。女性朋友也不用担心倒三角的问题，女性练背可以让腰部看起来更细哦！

一、引体向上（辅助引体向上）

这个动作是练背最重要的动作，你可以什么都不练，但是引体向上一定不要遗忘。

整个背部肌肉

动作轨迹：双臂伸直，掌心朝前，握距略宽于肩，向上发力至头部高于双手即可。

注意事项：

1、髋部以下（大小腿）放松，收腹挺胸。引体向上不单单需要背部发力，更考验核心的稳定性。动作过程中身体垂直上下，不要前后摆动；

2、动作幅度要足够，向上充分收缩背部，向下充分伸展背部，但是向下时肘关节不要完全伸直，会对肘关节造成很大压力；

3、对于初学者，可以选择带辅助的引体向上机，或者找个人帮忙抬起双腿减轻重量；

4、不要耸肩，耸肩会让肩部肌群和上背部参与进来，直接地影响下背部的受力，会出现代偿，通常背部训练重量相对肩部大，所以也可能造成肩部的损伤；

5、向上还原时轻微前倾，使身体略垂直于绳索，目的是让背阔肌充分伸展，但要用背部肌肉发力去控制节奏，不要太快，当你做动作还原的太快时也就代表了某些肌肉失去了对重量的控制，任由重量带着你的骨骼进行运动，这也就意味着挂在这块骨头上的肌肉可能撕裂，关节可能碰撞磨损，脱臼；

6、下拉时不要过分后仰，一点点后仰是可以的，过分后仰就改变了发力方向与躯干的角度，刺激的部位也由下背部转移到了中背部；

7、双手不要握的太紧，小臂的发力会减弱背阔肌的受力。

二、高位下拉

整个背部肌肉

这个动作很多人会有疑问，这俩动作有区别吗？

单从训练轨迹来看，区别确实不大，引体向上是把重量拉近横杠，高位下拉是把横杠拉向身体。但是区别在于高位下拉时大腿被卡住，可以坐的很稳，这样相对的更多的重量会施加在背部。而引体向上由于身体不稳定，还要去控制身体的平衡。这也是为什么很多人引体向上1个不能做，高位下拉却可以做很重。

动作轨迹与引体向上一样。

注意事项与引体向上相同，额外需要多注意的是由于坐着，骨盆的前后运动受限，如果过分后仰，有可能导致腰椎压力过大，随着时间推移，会出现腰背部疼痛和椎间盘突出，注意！

三、坐姿划船

上中背部

这个动作主要刺激背部的中间，对于背部厚度的发展有很大的帮助，引体向上和高位下拉更偏向于发展宽度。

动作轨迹：向前伸直手臂，向后发力至握把贴近腹部。

注意事项：

1、坐稳，微微屈膝，踩实踏板，身体不要左右晃动；

2、过程中避免弯腰弓背；

3、向前时使肩胛骨往前伸，但是这个要与含胸区别开来，手臂伸直时肘关节微屈，双手握住把手不要太紧；

4、向后发力将把手拉至腹部后要做个肩胛骨后缩的动作，感受中背部收紧的感觉，去想象背中间夹了根烟，努力去夹住不要掉下来；

5、不要耸肩。

6、后倾角度越大，上背部参与的越多，但是建议专门去做上背部的训练。

四、V把对握下拉

背阔肌

动作轨迹：握住V把，双臂伸直，向下向后用力拉至胸部上方。

注意事项：

1、坐稳，过程中脚始终踩实地面，因为重量太重而把自己拉离座位很危险；

2、挺胸收腹，大臂夹紧身体；

3、下拉时不要过分后仰；

4、向上还原时轻微前倾；

5、不要耸肩；

6、双手不要握的太紧。

五、仰卧划船

中背部

这个动作可以用TRX悬挂训练，也可以用史密斯器械，也可以用任何能倒挂的物体，身体与地面的角度越大越轻松，非常适合新手训练，慢慢增加难度。

动作轨迹与坐姿划船相同。

由于姿势与坐姿不同，所以要保证身体与大小腿呈一条直线，向下屈髋（撅屁股）会拉伸背阔肌，也将力量分散到了背阔肌、臀大肌、股二头肌。此动作对核心要求比较高，如果你还想练腰腹部，这个动作非常适合。

好了，希望今天我介绍的这几个动作能帮助到你们！