训练计划

一、热身10分钟

1.附身在平板凳上做T、Y、W

2.平板支撑 小跑步 侧支撑等。

记住核心一定要强化好全面激活！

二、训练40分钟

胸部  平板杠铃卧推  4组  10次／组

        器械上斜推举  4组  10次／组

        坐姿推胸        4组  14次／组

        龙门架夹胸    4组  12次／组

腿部  坐姿提踵        4组  12次／组

        坐式腿屈伸      4组  12次／组

        坐姿提踵        4组  14次／组

        哑铃台阶练习  4组  16次／组

        深蹲              4组  12次／组

背部  高位下拉        3组  15次／组

        宽距引体向上  4组  10次／组

      附身单臂哑铃划船 4组  12次／组

      器械高位划船    3组  10次／组

      龙门架直臂下压  4组  10次／组

肩部  器械坐姿推肩    4组  12次／组

      坐姿杠铃推肩    4组  12次／组

      器械侧平举        4组  12次／组

      哑铃前平举        4组  10次／组

肱三头 窄矩卧推        4组  10次／组

        仰卧杠铃臂屈伸 4组  12次／组

        颈后臂屈伸      4组  10次／组

    俯身单臂哑铃臂屈伸 4组  12次／组

肱二头 龙门架钢线弯举 4组  10次／组

          哑铃垂式弯举    4组  10次／组

        牧师凳杠铃弯举  4组  10次／组

        哑铃弯举          4组  10次／组

腹部  龙门绳索卷腹    4组  10次／组

        俄罗斯转体        委会4组  12次／组

        侧撑屈腿          4组  10次／组

周天：进行功能性，普拉提等全身协调性训练如下图

训练计划

三、拉伸放松10分钟

      主动拉伸：用泡沫轴滚动全身进行筋膜放松（这一步也很重要不能省略）

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