给你解析一个完整的跑步动作

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给你解析一个完整的跑步动作

各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天和大家继续学习这本书《姿势跑法》。昨天我们对姿势跑法十堂课的第2课关键跑姿与第3课落下做了一下学习。今天我们继续新的学习。

第4课    上拉

这节课将涉及跑步的腾空阶段。在跑步的腾空阶段，双脚同时脱离地面，这是跑步和步行的根本区别。传统理论认为，只有通过腿部的主动蹬伸才能使身体向前腾空，而作者一贯的观点与其正好相反。自然的跑步方法是在落下结束时，于领先脚落地之前，主动上提支撑腿使身体进入腾空。跑者通过上拉、落地成关键跑姿、落下、再度上拉的重复动作，使身体不断前移。每一个关键跑姿都是通过上拉动作完成的。

身体进入腾空阶段是通过不同机制共同作用完成的。首先是弹力或压缩效应，这是通过肩部、手臂和腿部摆动时的重力抵消作用产生的。其次，由于身体落下时重心不断前移，支撑脚上的压力逐步消失，使其更容易脱离地面。

技术动作：上拉

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在悬空腿向前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过上拉提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。

上拉的基本动作要领如下：

1．单腿支撑成关键跑姿，脚部保持自然放松，不要勾脚也不要绷脚，将其置于臀部的正下方。

2．身体落下，注意在向前落下过程中保持关键跑姿，悬空脚自然前摆落地。

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练习：转换支撑练习

在跑步过程中，迈步、支撑腿的转换是在重力和冲力共同作用下完成的，这个练习要求在站立状态完成支撑腿的转换，因此有一定难度。该练习的目的是加强运动知觉能力和肌肉协调能力。尽管只是原地练习，但对在跑步过程中的转换支撑还是大有帮助的。如果你开始练习时按要求完成动作有困难，可在动作开始前略微弯曲支撑腿，在支撑腿的关节和肌肉承担一定负荷的状态下开始动作，这样会更容易发力提腿。先以一条腿为支撑腿练习，然后换另一条腿。要控制好体态，以前脚掌落地。

1．左腿支撑成关键跑姿，集中精力在右脚落地前，将支撑脚从地面上拉到臀部下方这个动作过程。

2．在身体前倾落下的同时右腿向前摆动。

3．在右脚前摆超过左腿的同时，将左脚提到臀部下方，这个动作应在右脚落地之前完成。在身体腾空时，将体重转移到即将落地的右腿上。在转换支撑的过程中，适当提肩会对支撑腿离开地面有所帮助。

4．右脚应在没有任何肌肉主动用力的情况下，自然地以前脚掌落地，完成支撑腿的转换。落地后身体成关键跑姿。

5．重复上述动作：右腿支撑成关键跑姿，身体前倾落下，提右脚到臀下，左脚以前脚掌落地转换支撑腿，身体成关键跑姿。

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第五课-----·跑步的完整动作

以前，每当你打算出去跑步时，你也许会考虑去什么地方跑、跑多远和用多快的速度，然后在跑步时不是想着与跑步无关的事情，就是一边跑一边听着音乐。作者在书中早就说过，为了更好地掌握新的跑步技术，跑步时你应该把全部注意力集中在跑步上。在这一课中，你将了解在跑步过程中应该一直将注意力集中在跑步的哪些方面。

跑步动作解析

传统上，英国著名田径教练杰弗里·戴森将一个完整的跑步单步循环划分为支撑、驱动和恢复3个阶段。而姿势跑法却认为它是由关键跑姿、落下和上拉这3个基本动作构成的。

下图逐帧展现了一个单腿动作周期的各个动作环节，它包括必要环节和可变效率环节。必要环节是跑步过程中的必要动作过程，而可变效率环节是许多人跑步时做出的效率可变的动作过程。

脚跟着地

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脚中部着地

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前脚掌着地

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趴地

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关键跑姿

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落下

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提膝

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蹬离

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上拉

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图片解析：

1．脚跟着地。你当然可以脚跟着地，但这不是最佳的着地方式。脚跟着地容易造成落地足内翻或外翻，踝关节、膝关节和髋关节的紧张以及支撑时间过长。因此，出于不同的原因，脚跟着地可能会造成各种运动损伤。

2．脚中部着地。如果你真能做到传说中的脚中部着地，当然会比脚跟着地好一些。但是着地点还是在你的身体之前，从而容易造成膝关节负荷过大和对身体动能的刹车效应。

3．前脚掌着地。这是姿势跑法的完美着地方式。以这种方式落地时，冲击力不是集中在锁死的关节部位，而是被肌肉和肌腱所分散，结果是减少了支撑时间，更好地利用了腿部的弹力效应。

4．趴地（paw back）。趴地这个概念从短跑中来。从力学角度看，奔跑中着地脚向后趴地速度不可能大于身体向前移动的速度，而且这样做也容易造成身体损伤。

5．关键跑姿。不论技术如何，在跑步的某一过程中，身体一定会成关键跑姿，这时最好由支撑脚的前脚掌接触地面。

6．落下。无论是浪费体能主动蹬离地面，还是利用重力作用完成落下过程，落下是另一个可变效率环节。理想的做法是，利用重力作用向前倾倒，向前移动身体。

7．提膝。尽管许多教练提倡通过主动提膝以获得向前的最大动能，而实际上这个向前的用力动作会造成身体重心运动速度的补偿性下降、髋屈肌的过度紧张和体能的浪费。

8．蹬离。和提膝动作一样，蹬离地面这个动作浪费了体能，加大了身体重心的起伏，而产生的向前动力却非常有限。此外，踝关节周围参与蹬离动作的肌肉属于收缩速度最慢的肌肉。

9．上拉。上拉是另一个所有跑者都要做的必要动作，适时、正确的上拉动作是使你跑得更长、更快的秘笈。

技术动作：整合3个基本姿态

为了将关键跑姿、落下和上拉这3个基本姿态整合为一个连贯、高效的跑步动作，需要不断提高你的知觉能力。不要期望现在就能将动作做得完美无缺，旧的习惯性动作不会立即消失，在掌握新的跑步技术的过程中感到一些困惑或怀疑是很正常的事。让我们回到本书最开始提到的3个基本姿势，下图呈现的就是一个单腿动作周期的动作过程，请仔细观看并牢牢记住它们。

给你解析一个完整的跑步动作

1．脚掌刚落地　2．成关键跑姿　3．当身体开始落下时，支撑脚脚跟离开地面　4．当摆动脚超过支撑腿并上拉后腿时，落下过程结束　5．腾空阶段

练习：跑步的身心协调练习

1．根据身体条件跑步30～60秒钟。

2．步行60秒后尝试回答如下问题：

　当我的身体成关键跑姿时是什么感觉？我的前脚掌是否感到了来自地面的力量？摆动脚是否正位于臀部的下方？

　身体在落下过程中是什么感觉？我的踝关节是否感到紧张？感到落下的同时是否注意到身体正在轻松地向前移动？在落下的过程中，是否感觉身体像一个球一样向前自然滚动？

　在做上拉动作时，我的感觉是什么？在另一只脚落地之前，我是否感到摆动脚被直接提到了臀部的下方？

3．如果在练习这3个基本姿态时有任何疑惑，请复习一下与之对应的练习。

4．立即进行30秒跑步。

5．在跑步日志中，着重记下你跑步时的感觉。

　在跑步的某一时刻你是否感到轻盈和省力？

　是否在跑步过程的某几步感觉自己的技术动作是正确的？

　在用正确方法跑步时，你的感觉是什么？

　当你试图保持正确姿势时，你的感觉是什么？

总结：

为避免损伤和训练过度，需要注意下面几点：

第一，训练的目的是掌握正确的技术动作，不是出成绩。每个人的起点不一样，只要努力去做就好。第二，要记住，在心理上养成新的习惯需要时间，在你不知道如何去做的时候，最好继续做相关的技术练习。如果在跑步时实在做不出正确的技术动作，先长时间步行，集中注意力思考技术动作，然后再重新开始跑步练习。第三点，也是最重要的，如果你感到疲劳，休息一段时间直到完全恢复。如果你感觉训练给身体造成了伤害，立即停止训练。

今天我们把跑步中最重要的三个姿势学习完了，希望大家在以后的跑步过程中，能够尽量体会新新的动作，感受新动作给你带来的好处。那么在这套新动作中还需要注意什么，我们明天开始新的学习。如果您觉得我们的内容对你有所帮助的话，请帮我们多多转发。把这套姿势跑法分享给更多的跑友，让我们一起健康的享受跑步的乐趣！

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