前 言

元认知能力是我们应该拥有的最重要的能力，它的重要性足可以影响到我们生活的方方面面……

但你可能会问：提高元认知能力，升级大脑，是不是有点太玄乎？这看不见，摸不着的东西怎么训练呢？

其实哪有我们想象的那么复杂？既然我们可以通过健身来锻炼身体的某一块肌肉，那么我们也完全可以通过去做一些特定的动作来专注于我们的注意力，从而训练提高我们的元认知能力。

这就是“刻意练习（Deliberate Practice）”，我们来为自己的大脑做体操运动。

为什么是“刻意”？因为它需要调动我们的注意力，全神贯注地完成。因此呢，这个过程不会轻松，也不一定很顺利。

坐享

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坐享的概念相当于我们常听说过的打坐、禅修、内视、冥想等等。你可能会觉得很神秘，但实际上坐享没那么复杂。

坐享，表面上看就是一个人盘腿打坐，和《西游记》里的唐僧似的。

坐享的关键，就在于我们要把注意力集中到一个地方，这个地方可能是一个具体的东西，也可能是一种思想活动，刚开始建议大家先把注意力集中到我们的呼吸上。

既然是训练，我们就需要一种科学的方法：

• 安静的环境，比方说家里。

• 找个计时器，或者干脆就用自己的手机，定时15分钟（时间可以慢慢调整加长到半小时）；

• 找出一个让自己舒服的姿势，要么盘腿坐在地毯上要么坐在椅子上。肩膀放松，挺直后背，把手自然放在双膝盖上，但切记不能躺着或歪着靠沙发。务必一定要“挺直脊背”，这是为了防止在你坐享的时候让自己不知不觉的进入睡眠状态。

• 缓慢均匀的呼吸（不一定非要刻意的去控制它）；

• 把自己所有的注意力都放到自己的这一呼一吸之间，如果发现自己注意力跑偏，就赶紧再把它拉回来。

尝试一下就知道，刚开始真的不容易。因为一不小心注意力就会分散走神，大脑里会产生各种各样的想法。

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所谓的刻意训练就是：
把所有的注意力全部集中到一点。

训练过程中，我们会发现很不容易集中全部的注意力，但也正是这种“不容易”，才是整个刻意训练的核心：我们的元认知能力被激活，然后我们再反复使用它去调整自己的注意力，把所有的注意力都放到一个地方。

坐享是人人都能做到的事情，这不需要天赋异禀。相信自己，认真尝试，你肯定能做到。

坐享可以直接增大训练者的大脑皮层表面积，其实就是让我们大脑皮层表面的褶皱（沟回）增多。

坐享的过程中既可以减少了外界的干扰，让我们的内心更加平静，又可以提高我们的专注力。

坐享的结果可想而知：既可以提高学生的考试水平，也可以提高上班族的工作效率。

兴趣

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你有没有这种感觉，在做自己感兴趣的事情时，很容易进入全神贯注的状态，也就是一种所谓的Flow（心流）的状态。

全神贯注也是一种刻意训练元认知能力的有效方法。

当我们全神贯注做一件事情时，元认知能力是彻底放松的。

全神贯注分两种：主动的与被动的。

读小说、看电影、玩游戏时是一种被动的全神贯注，这肯定不算锻炼元认知能力的方法。这种全神贯注来自于外部的控制，我们的注意力被设计者完全掠夺了。

我们这里说的是“主动的全神贯注”，而且，主动相对于被动至少多出了一个维度：

专注于提升某个特定的技能。

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每个人的兴趣各有不同，因人而异。但不管哪一种兴趣，都有那种“必须刻意练习才能获得进步的技能”。为了获得兴趣上的进步，我们会产生主动的全神贯注，这有助于我们去刻意训练元认知能力。

在我们全神贯注地磨炼一项技能时，元认知能力会彻底放松，而注意力全部用来去感受每一个感官的刺激，进而调整自己的每个动作甚至每个意识与理解，最终达到比前一刻更好的进步，在这个过程中，大脑皮层更多的沟回被形成，更多的动作变成“下意识即可完成”的动作……

等到结束的那一瞬间，休息完毕且“精力充沛”的元认知能力再一次被激活，清楚地意识到刚才发生的一切，幸福感会“突然而生”，又因为元认知能力的存在，那幸福感格外强烈。

所以，找到一个能磨炼自己某项技能的，能让自己迅速进入“主动的全神贯注状态”的，乃至于“干脆停不下来”的兴趣非常重要。

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如果缺乏刻意练习，仅仅凭借兴趣，是很难坚持把某件事情做完的，因为很快就会碰到“玻璃顶”。

大多数人最终能长期保留着自己的兴趣，是因为这个正循环被启动了：

有兴趣——刻意练习——做得更好——更有兴趣——继续刻意练习。

“兴趣”和“练习”相辅相成。有了兴趣，你就能坚持去做枯燥的练习；有了练习，兴趣才不会很快的枯竭。

反思

“日三省身”，是刻意训练元认知能力的最高手段。

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每天花上十分钟左右的时间来反思一下自己的思路和思考结果：

琢磨一下自己的想法有没有逻辑谬误？琢磨一下自己的想法从何而来？又为什么走了那么个思路？有没有其他可能的思考结果？琢磨一下自己受到了那些因素的影响？再琢磨一下那些影响究竟有没有根基，有没有道理?

刚开始反思的过程中，可能会出现混乱或者头痛的状态，这就像刚开始坐享时会犯困一样正常。

反思的最好的方法：记录。

既然不能一次就把问题的细节想明白，理清楚，那么干脆把它记录下来。记录下来，我们就有机会回顾，也就会有机会反复修订那些细节上的错误。

在这个反复打磨、修订的过程中，我们的元认知能力也被逐渐锻炼了出来。

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反思，不仅是一种元认知能力的刻意训练方式，也是调整情绪的根本。

无法控制情绪的人，不仅做不成任何有意义的事情，还常常成为定时炸弹一样的东西，早晚会毁掉他们触碰到的一切——不管是人还是物。

我们都知道控制情绪需要冷静，但冷静常常并不是控制情绪的结果，而是“认清情绪来源，并找到解决方案的结果。” 而认清情绪的来源，就是在调用我们的元认知能力。

认清楚“我很生气”和“我知道我很生气”之间的巨大差异。

前者让我们接下来更生气，后者会因为元认知能力被激活而把注意力转到“我为什么会生气”并找到生气的原因，然后再把注意力放在那个引发情绪的问题上去。能解决当然好，解决不来也没关系，反正我们已经想开了：既然解决不了，生气又有什么用？

反思的过程中，每一次认清情绪的来源，都会让我们的元认知能力有获得一次次重大锻炼的机会。

刚开始反思时，可能会有些不习惯。用不了多久，元认知能力的适时激活就会成为一种习惯，而冷静，只不过是这个习惯之后的必然结果而已。

结束语：

坐享、刻意训练兴趣爱好、反思，这些过程都要一步步循序渐进，急躁的心态不可取，我们要学会克制。

要有耐心，要有耐心，要有耐心！重要的话说三遍。