来源公众号：精进行动

有些人倾向于给自己施加很大的压力来达到高水平的表现，并且经常因为压力而失眠。所以研究压力是如何影响我们的身体和大脑的会很必要。

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压力是正常的，有时甚至对我们有好处

在生活的某个阶段我们所有人都会受压力影响。有趣的是，像结婚或开始一份新工作这样的积极事件会让我们压力山大。

然而，压力并不总是一件坏事。在某些情况下，它能保护我们免受危险——事实上，这才是重点。压力是一种剩余的生存技巧，现在它没有太多的用处。当我们为生存而战时，我们的“战或逃”模式(由压力引发)是必不可少的。

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现在，问题来了，我们的生活压力比我们需要的更多。由于我们很少需要处于战斗或逃跑模式，当我们身体的压力反应太强烈或太频繁时，就会产生问题。

压力的感知是高度个性化的。让你朋友神经紧张的事情可能根本不会让你感到不安，反之亦然。换句话说，最重要的不是发生在你身上的事情，而是你如何应对发生在你身上的事情。

压力与大脑

压力和大脑是紧密相连的，事实上就像创造力和大脑是如何相互联系的一样。事实上，压力基本上“都在我们的大脑里”。

大脑中有三个部分与我们如何识别和应对压力因素密切相关:

• 杏仁核
• 海马体
• 前额皮质

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大脑的这三个区域与下丘脑协同工作，启动和关闭应激激素的产生，以及心率加快等相关反应。除了控制我们的压力反应，我们的大脑也会受到压力本身的影响：

研究人员目前正在研究压力源如何从生理上改变我们的大脑，进而可能影响我们的学习、形成记忆，甚至做出决定。

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压力可以改变我们的大脑

事实上，压力是导致大脑功能变化的最常见原因。

最近的一些研究表明，这是如何发生的。一项研究用小猴子来测试压力对发育和长期心理健康的影响。一半的猴子由它们的同伴照顾了6个月，而另一半则和它们的妈妈呆在一起。之后，这些猴子被送回典型的社会群体中待几个月，然后研究人员对它们的大脑进行扫描。

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对于那些被从母亲身边带走并由同伴照顾的猴子来说，即使在正常的社交环境下生活了几个月，它们大脑中与压力相关的区域仍在扩大。虽然还需要更多的研究来充分探究这个问题，但是长时间的压力会对我们的大脑产生长期的影响，这是非常可怕的。

另一项研究发现，长期处于压力下的老鼠的海马区实际上缩小了。海马体是形成记忆不可或缺的部分。创伤后应激障碍(PTSD)是否真的能缩小海马体，或者海马体天生较小的人更容易患PTSD，这在以前一直存在争议。这项研究指出，压力实际上是改变大脑的一个因素。

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压力荷尔蒙是如何工作的

我们有一些不同的应激激素影响我们的身体。肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇是一种被称为糖皮质激素的应激激素，对我们在面临危险时正常运作至关重要。虽然这些激素可以帮助我们学习和形成新的记忆，但过多的激素可能是不健康的。当我们的生活充满慢性压力时，我们就会进入一种被称为皮质醇主导的状态，这对学习、注意力持续时间和记忆力都有负面影响。

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虽然慢性压力可以发生在日常生活中，但在某些情况下，它更常见。战区是一个明显的例子，因为士兵们承受着不断的压力，比我们大多数人更经常经历战斗或逃跑的情况。我们过去认为，战斗或逃跑是成年人一生中偶尔爆发的短暂状态，最多持续10分钟，但研究人员最近发现，在战争期间，我们可以连续几个月保持战斗或逃跑状态。

塔尼亚·格伦(Tania Glenn)是一名社会工作者和心理学家，她在压力科学，尤其是创伤后应激障碍(PTSD)方面做了一些令人着迷的工作。

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塔尼亚在给美国成员的一次讲话中说，压力的基础是战斗或逃跑的反应。对于那些长期处于战斗或逃跑状态的人来说，当他们回到一个没有威胁的环境时，随着他们的身体重新调整，他们往往容易出现戒断的症状。

你很累，但你睡不着。你想坐着不动，但你不得不站起来走动。你的身体正在从兴奋中排毒，就像任何排毒一样，排出多余的肾上腺素、葡萄糖和皮质醇是不愉快的。

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压力与身体

当然，压力荷尔蒙在我们的血管里奔涌，必然会影响我们的身体。让我们来看看一些发生的方式。

优化速度和强度

战斗或逃跑的影响不仅发生在我们的大脑中。我们的身体也会受到这种状态的影响，尤其是当它被延长的时候。

首先，战斗或逃跑模式引导血液从四肢流向心脏、肺、腿和背部。塔尼亚格伦说，这是为了帮助我们最大限度地提高跑步和战斗能力(这是我们在生死攸关的实际情况下所需要的)，但它大大降低了我们的精细运动技能。

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当危险过去后，我们大脑中肾上腺素的增加和血液流动的变化常常导致无法控制的颤抖。

压力会阻碍消化

在塔尼亚关于压力如何影响身体的讨论中，我还发现了另一件非常有趣的事情，那就是压力对我们消化系统的影响。因为我们的身体想要利用我们所有可用的能量来战斗或逃跑，所以它们阻止了其他消耗能量的过程，比如消化。这可能会让我们感到恶心，因为我们的身体已经停止消化我们体内的食物，有时我们的身体甚至会用液体把食物冲出来，这些液体会变成呕吐物。

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所以现在我们知道为什么我们经常在高压力的情况下或之后感到恶心。另一方面，吃得好实际上可以积极地影响我们应对压力的方式，从而限制压力的影响。

压力让我们停止思考

你可能以前在紧张的情况下就感觉过心跳有多快。真正有趣的是，你的快速心跳实际上会向大脑的前额皮质发送一个信号，而前额皮质负责思维处理和决策。这个信号告诉你大脑的这部分暂时关闭，让你的中脑接管。

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当我们处于这种状态时，本能和训练取代了理性思维和推理。

压力让我们生病

根据美国疾病控制与预防中心的数据，高达90%的疾病与压力有关。

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压力可以通过各种方式影响我们的健康，尤其是长期持续的慢性压力。它会降低我们的免疫系统，所以我们通常更容易生病。它会导致高血压和心脏病，导致每天的疼痛、体重增加、睡眠不足、性欲下降以及荨麻疹或湿疹等皮肤状况。

很有可能，如果你的生活充满了持续不断的压力，你的身体就会一点一点地垮掉。

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如何降低压力

减轻压力还有希望。包括冥想、锻炼和放松在内的减压策略已经被证明可以通过增加体内的良好化学物质，如内啡肽，以及制造更多抗感染的T细胞来增强我们的免疫系统，从而逆转压力对我们健康的负面影响。

所以让我们来看看一些降低压力水平的实用策略。

做计划

当你不清楚自己的日程安排和下一步需要做什么时，你很容易感到压力。组织你的生活可以帮助你看到具体的细节，你必须要做什么，什么可以等待。

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这可能意味着开始一个每日或每周的计划，把你家庭的活动和约会收集到一个日历中，或者简单地列出你需要做的事情。另一个重要的因素是身体上重新组织你的工作场所，以获得更好的平静感。

分清优先级

随着你做的事情越来越多，分清轻重缓急对保持健康的压力水平和完成任务变得越来越重要。尤其是我们都知道一心多用是不可能的。

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这里有一个快速的方法可以让你的一天变得更快乐:

每当你发现自己真的不堪重负时，花五分钟把待办事项按重要性排序。然后，从上到下。即使你不能把所有的事情都做完，至少你可以放心，因为你已经处理了最重要的事情。

委托

“如果你想把事情做好，就自己动手去做。”“一个更健康的解决方案是想出办法来支持其他人把事情做对。尝试用非常清晰、具体的建议来委派任务，以帮助你得到你想要的结果，并在任务进展过程中签到，以确保它在正轨上。

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当一件事情被完成的时候，你的肩膀上的压力要比当你想找时间自己做这件事情的时候，你的压力要小得多。

焦点

把事情排好优先次序的一部分就是一次只做一件事。

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如果你想把注意力集中在一件事上，而不想让它占用你一整天的时间，那么把任务分成更小的子任务也会有帮助。

你的压力经历是怎样的?对于减轻压力水平，你有什么更有效的建议吗?