最近问如何缓解腰痛的朋友越来越多了，腰痛不仅会影响我们的工作效率，持续无法缓解的腰痛还给我们的心理蒙上了一层深深的阴影。笔者也有一年多的腰痛历，和腰痛斗争了一年的时间里，学习了许多康复的知识，后面我发现腰痛虽然短时间内我们无法克服，但是短时间内我们却是可以缓解的。
腰痛产生的原因大部分是由于腰突和腰肌劳损，但其实我们都可以归于以下几类：
-
一种是盘原性腰痛，这类腰痛是由于髓核破裂，髓核液从破裂往外渗，引起无菌性炎症，刺激相邻的神经，硬膜囊等组织，导致腰痛。这类腰痛有一个特点，打个喷嚏就会引起下腰部的疼痛。这种腰痛需要慢慢通过锻炼核心肌肉群来康复。
-
第二种是由于肌肉组织紧张，僵硬而引起的疼痛，这类腰痛特别普遍，一般患者会出现两边腰部肌肉不一样大的情况，由于患者的腰椎曲线消失，弯腰活动时会身体对腰椎的压力增大，身体为了保护我们的脊柱，正常情况下，我们的腰部深层肌肉会起到稳定腰椎的作用，但是由于深层肌肉遭到破坏，浅层的腰部肌肉会代偿性发力缓解脊柱的压力，这个时候腰部较发达的腰会优先使用，所以一般腰痛的患者其实都是非劳损的那右边腰。下面其实要讲的就是如何去放松肌肉紧张引起的腰痛。
由于腰痛是由于肌肉紧张引起的，那么我们放松紧张的肌肉，我们的腰痛其实就会得到很好的缓解。
-
拉伸腰部肌肉
keep里有很多背部拉伸的动作，大家可以去动作库里面找找。这里我推荐跪姿背部拉伸这个动作，每次练这个动作都非常爽。
跪姿背部拉伸.png
规范：臀部坐在脚后跟上，双手向前伸，身体自然而放松地向前趴下。
-
泡沫轴筋膜放松法
泡沫轴筋膜放松法.gif
规范：把泡沫轴放在身体下面，手臂撑起，依靠身体的重量压在泡沫轴上来回在僵硬的竖脊肌上来回滚动，动作要慢，幅度要小，每次至少2-3分钟，每天2-3次。做完之后你会感觉非常舒服，腰部肌肉会很好的得到放松。
切记：患有腰间盘突出的病友，不要滚已经突出的那边腰，以免加重病情。
- 胸椎扩张练习
如果你发现用泡沫轴筋膜放松和拉伸都无法缓解僵硬的肌肉时，你可能就要考虑是不是你的胸椎太紧了。
一般情况下，胸椎太紧会导致腰椎的压力增加，一段时间我停止了这个动作的练习，我发现我的腰僵硬的就像一根棍子一样，后面我尝试了这个动作后，滚了几下，腰部肌肉立马就放松下来了。
Gif_20171230_105444.gif
规范：把泡沫轴放在靠近胸部位置，双手抱头，将头部努力往后下方靠近地面，在最低点位置时深呼吸，努力靠到最低点，停留3秒，然后起身，每组10个。每天2~3次
-
加热放松法
高温可以加速血液循环，促进放松紧张的肌肉，大伙腰要是比较紧张的话，热敷，洗个热水澡都是个不错的选择。
好的肌肉摸起来其实是比较柔软的，如果你发现身上其它部位的肌肉比较僵硬的话，往往伴随着各种酸痛和不舒服。这个时候我们也要想办法让肌肉放松下来。keep里有一系列的拉伸和泡沫轴放松肌肉的动作，大家可以去找下看看。
这一些列动作可以起到很好地放松腰部的效果，但是要想彻底摆脱腰痛，我们还需要身体锻炼核心肌群才行。最好是在锻炼前进行这一套松腰的动作，提高身体的协调能力，再去开始锻炼，效果会非常好，最后祝大家早日告别腰痛。
网友评论