如何做好情绪管理

如何做好情绪管理

有人说，这个关键时刻，安静地躺在家里，就是对国家做出的最大贡献。虽然听似一句戏言，但是，这个时刻，需要的，就是你我能够听从国家指挥，主动隔离在家，真正做到阻断疫情蔓延，迎接春天的到来。

面对这样的疫情，我能做的，就是好好陪家人，闭门不出。我不是医生护士，我无法冲到第一线，但是我仍然可以给很多很多人在网上讲课，利用我的心理学知识，帮助一些朋友减轻恐慌，调整心态，积极乐观地面对。

那对于一些年龄比较小的孩子来说，没有认知到疫情状况的时候，可能就不太能理解。

今天在朋友圈看到转发很多的一个小视频：

视频里，哭闹着跟妈妈说要出去玩，妈妈对他说说不能出去，因为有病毒。小朋友的回答却是：我看不见病毒，我想要跟病毒一起玩儿。

很显然，小朋友是没有恐惧的…

看到这个小视频，我突然有一个畅想――如果和病毒一起玩时的对话，对它没有恐惧担心，害怕焦虑这些情绪，看看病毒会是什么样的感受，人类是什么样的感受…… 这当然只是一个天马行空的畅想。

我们也可以思考：

情绪当中的恐惧、焦虑、担忧都是不好的吗？它们有什么价值或者作用呢？

我们今天公益心理课的主题是如何做好情绪管理。其实很重要的一点是——了解情绪的特点和作用，敏锐的发现和辨别自己的情绪是做好情绪管理的第一步。

带着这些思考我们先来了解情绪。

我们通常会把开心高兴愉悦平静当作是正向情绪，把悲伤愤怒恐惧委屈内疚等当作是负面情绪来看待。

估计这段时间大家的情绪体验也是比较多的，因为疫情的影响会出现的的恐惧，焦虑甚至会有一些悲伤，担忧。

在心理学看来，情绪中的焦虑是对生命安全，前途命运等过度担心，而产生了一种烦躁情绪。焦虑无时不在，它不仅让我们无法专注当下的力量。还会让生活出现“好的不灵，坏的灵”这样一种情况，也会导致亲密关系与人际关系的崩塌，无法在喜欢的人面前施展自我魅力。更严重的焦虑呢，还会导致抑郁。

情绪真的对我们很重要。现在很多人看到一个人幸福满满，都会觉得说他这个人情商高，所以很容易生活幸福，事业成功，家庭美满。确实是如此，我们也很愿意和情商高的人在一起，你会发现很多的事情，从情商高的人嘴里说出来，总会有一些积极的能量。所以，一个人情商高，也可以为是这个人对自身情绪的一种认知和觉察是很高的。

很多人认为情绪是不好的，会习惯地暴力压抑情绪，认为压制住这一时半会儿就没事了。也有一些人会把在公司的不良情绪带回家，认为自己一个人生闷气不会影响到家人。这些都是对情绪的误解。只有正确对待我们的情绪，才能更好地管理情绪。

那也经常有人说，如果我没什么情绪就好了，或者是如果我没那么多情绪化就好了。没有情绪一定好吗？我们可以一起想象一下，如果你是一个有演讲恐惧症的人，恐惧的感受被去掉之后，你可以开始在舞台上畅所欲言了。再比如，你是一个见到喜欢的人就慌张的人，这下子可以在对方面前表现的落落大方毫不怯场了，或者说你原本对别人的评价特别的敏感，有时候是和你说话没有正眼看一眼，你都会怒不可遏，但是现在你开始不在乎这些外加评价了你的人际关系大为改善，听上去那是不是特别的好？

但是随之而来的你也可以发现——你丧失了对他人的热情，你因为知道你因为不知道什么是恐惧，做出一些违法乱纪甚至伤害他人的事情，你开始不能通过自己的感受去判断你和别人之间的关系，仿佛整个世界失去了信号。

我们也可以假设一下，如果没有恐惧的情绪，在这个疫情严峻的特殊时刻，很多人可以像平常一样出去，上班，上学，去商场，去公园，去娱乐场所等等……人多聚集的地方。所以，当人没有恐惧情绪时，这样对生命安全是不利的。

因此我们可以理解为，适当的恐惧会让我们做出对生活、对工作正确的选择。是对我们的生存和发展是有帮助的。

在巴基斯坦，曾经有过一个得了无痛症的小男孩。他从小被寄养在马戏团，由于他感觉不到疼痛，所以马戏团的主人经常让他负责钻火圈，因为他不知道疼痛，所以总是敢做别人都不敢做的事，受到观众的满堂彩，但是她的皮肤经常被烧坏。一次次被烧坏，一次次地接受治疗，整个过程对他似乎都没有太多官场上的伤害，于是马戏团长让他表演越来越危险的节目，我们不愿看到的是，后来有一天，他从一座很高的楼上往下跳，结果摔死了。

那这个故事说的是疼痛，其实是我们自我保护的信号，一般觉得被火烧很痛，就不会去做那么危险的事情。一般如果从高处往下跳，曾经被摔伤过，就会知道这样做是有生命危险的，就不会去冒险，所以情绪其实也一样。也许悲伤让你感到绝望，委屈让你感到压抑，愤怒让你想要爆炸，恐惧让你裹足不前嫉妒让你如火中烧，但是恰恰因为这些感受的出现，让我们一次次地了解自己，原来我是如此的在乎某些事情，如此的渴望一些东西，原来我们就是在依靠这些形形色色。此起彼伏的感觉和世界产生着千丝万缕的关系。

所以，看不见、摸不着的情绪到底是什么？如果我们可以像科学家一样在显微镜下解剖他，观察他是不是就可以更好的使用它驾驭它，最低限度不被它所控制，而是可以和他和平的相处。

从心理学的角度看，情绪的产生是有很多生物学因素的，比如我们的大脑结构，我们的前额叶，海马体等发育的状况，还有我们的人格结构和过去的创伤，经历我们对事物的认知和看法。

有一种广为人知的理论，那就是情绪来自思想。认知心理学家艾利斯的ABC理论说的就是，外界发出一个刺激，A是事件，信念B和认知C，结果说的是现实发生的事件并不重要，重要的是我们对它的解读和看法，我们内在认知产生了相应的看法，这样的看法决定了我们最终产生什么样的感觉。这些认知决定了我们随之产生了什么样的情绪。

那无论情绪的来源到底是什么，作为普通人，作为当下，我们只关心他对我们有什么样的影响，有什么样的意义，以及我们可以怎样去最大化它带给我们的好处，削弱他带给我们的弊端。如果你自己留意我们自己面对情绪的模式，会发现，大多数人通常会使用两种方法来应对的事，回避和压抑，第二就是爆发和宣泄，这两种方式对我们来说都是非常有害的，回避压抑，让我们错过了通过某些情绪去了解自己的内在需求的机会。就像把家里的杂物塞进储物柜一样，长此以往，我们无意实力积压的情绪能量只会越来越多，从影响我们一些不可控的行为。如果过度的宣泄和释放呢，很可能只会强化某种外在刺激和我们出现某种固定情绪的关系，那就会变得越来越糟糕。

讲了以上这些，我们会发现——了解情绪的特点和作用，敏锐的发现和辨别自己的情绪是做好情绪管理的第一步。

首先，我们需要认识到情绪有以下3个主要特点：

第一点， 情绪是没有对错的。我们往往认为愤怒、焦虑这些情绪是不对的，其实无论是喜悦，还是生气、愤怒，每一种情绪都是有价值的，没有对错之分，只是由情绪引发的后续行为有合理或不合理的区别。

第二点， 不会凭空消失。有些时候情绪没有得到很好地宣泄或调节，但是这些郁结的情绪并不会凭空消失。世界卫生组织研究表明，70%以上的人都会以攻击自己身体器官的方式来消化自己的情绪，最终导致生理疾病的发病与恶化。TED著名演讲“脆弱的力量”中说过：当我们压抑一种情绪时，实际上会压抑所有的情绪。

第三点， 情绪是会传染的。曾经有个段子，在公司被领导批评后的丈夫回到家忍不住说妻子做饭难吃，妻子很憋屈就骂孩子学习总是没有进步，孩子一边哭一边骂墙角的猫，这时候猫就很郁闷了，心想“身为一只猫我做错什么了就要挨骂？”

那么， 了解了情绪的特点之后，我们需要肯定情绪的价值。情绪往往有以下3个积极作用：

1）首先，情绪是一种自我保护的方式。比如，恐惧让我们产生应激反应，分泌肾上腺素，让我们用最快的速度远离危险。

2）其次，情绪能帮我们作出决策，因为没有情绪也意味着没有喜恶。比如，20世纪90年代，科学家达马西欧在调查脑损伤病人时，发现有一类病人因为脑损伤，失去了情绪反应，只剩下智力和道德规范这些理想反应。当给这些病人10种不同的面包让他们选一种，因为没有喜恶，这些病人只能不停的思考最终也无法抉择。所以失去情绪将会影响我们最基本的生活决策。

3）最后，情绪能帮我们找到问题。比如，知耻而后勇，耻就是一种情绪，让你知道自己在某方面的不足，激发你的斗志去提升自己。

研究指出，对情绪的感知越敏锐，自控能力越强。学校里的儿童仅仅是通过学习更多的情绪概念，就能改善情绪管理能力，提高行为表现。

但是，中国人普遍比较含蓄，不擅于表达感情，也不习惯表达感情。为了维持良好的人际关系，树立理性完美的形象，我们习惯性地掩饰和压抑自己的真实情绪。所以我们对情绪的感知常常是比较迟钝的。

还有，无论在工作和生活当中，我们不得不承认的一个事实是——我们关注愤怒、恐惧、羞耻等情绪，要远远多过对快乐和喜悦的研究，因为喜乐是一种太过短暂的情绪。所以它注定非常的珍贵，一个有意思的实验表明——当我们叫一个人去留意自己，此时此刻是否真正感受快乐的时候，这种去留意的做法，很可能会改变他的快乐心情。快乐让我们更有创意，更能有效作出决策，更有勇气去面对一些挑战和困难。

为了提高对情绪的感知能力，提高情绪自控力，我们可以按照以下3个步骤觉察自己的情绪。

第一步，辨别情绪：很多人常常觉得自己不开心，但很少细想是怎样的一种不开心，是焦虑？失望？恐惧？还是悲伤？仔细感受自己的情绪，辨别情绪，就能更有针对性地管理情绪。

在疫情特殊时刻，有些朋友由于关注太多疫情的信息，会出现的情绪上的焦虑。有些朋友也会因为这个假期里，孩子没能出去玩，没有更多外界的娱乐活动，而把时间花在玩手机上，沉迷于手机游戏。

家长也会因为这个产生更多的焦虑情绪。因此，这个时候，就需要家长利用这个假期时间，与孩子耐心沟通，倾听孩子的心声引导孩子说出想法，避免简单粗暴地直接命令和建议，一起协商做好假期的合理规划。

那对于大人的建议是——不要过度关心疫情发展。不要每天都去刷那些疫情进展信息，尤其是一些负能量集中的地方。（如微信群、朋友圈）

远离小道消息，关心权威机构发布的信息。

如果需要了解疫情进展，可关注一些正能量的权威机构发布的信息，通过听广播，看央视新闻。每天二三十分钟就好。然后把时间花在更有意义的事情上去。做美食、看看书学习一些课程充实自己，做好生活和工作的规划。

第二步，描述情绪：辨别完情绪之后，对情绪进行描述。

比如，你可以问自己，“我总是因为什么事情感到焦虑？焦虑的时候是怎样的感觉？”如果你发现自己总会在周日晚上因为又要上班了很焦虑，考试之前或者快毕业了要找工作很焦虑，分析这些总是让你感到焦虑的事情，然后你发现往往是在你无法预料将会发生什么，同时你对将要发生的事情感到力不从心的时候就会焦虑。

所以，你可以将焦虑情绪描述为，对一些不确定性的事件充满无力感。

第三步，给情绪体验打分。从0到100打分，情绪体验越强烈，分值越高。这里的打分，其实是为了让自己知道自己夸大了情绪体验。

我们会知道，很多负面情绪是由错误信念产生的，而一种错误信念就是“夸大情绪体验”，如果我们先给情绪打分，然后对比能够打到相同分数的其他诱发事件，就知道自己是夸大情绪体验了，其实这件事并没有让我那么生气/失望。

萨提亚家庭研究院提炼过500个描述情绪的词汇，有兴趣的朋友我们以后也可以更多的交流。

我们通常会把开心、高兴、愉悦、平静、当作是正向情绪，把悲伤、愤怒、恐惧、委屈、内疚等当作是负面情绪来看待。但事实上，只要我们能洞悉，正确了解情绪的本质。所有的情绪都可以被我们善加利用，不管是正向的还是负向的。当我们找到与它和平共处的方式，把情绪当作是一个传递信息的信号兵，当作可以有效利用的真相工具，所有的情绪都可以成为我们优化自己生命状态的生产力。

情绪是一种能量，能量无法消灭，只能转化。变成生产力时会让生活、工作更顺心顺意。

所以，让我们更好的了解情绪，理解自己。做一个可以把每一种情绪都转化为生命的生产力的人。所以我们会知道，所有的情绪都有它的正向和负向作用，我们要扬长避短，善于利用他们正向的一面，把负向的部分减少到最低。就我们的情绪类型来看，快乐喜悦幸福等成分的占比其实相当的少，所以要竭力的去激发保护并丰富我们的正面情绪，因为人类健康的心理功能和免疫功能都是在这样的情绪体验里才可以得到有效的生长。

当我们在正确的认识了情绪之后，有了充分的了解之后，才可以找到合适的应对方式，我们也要充分地认识到我们调试情绪的目标，不应该是消灭情绪，应该是让他们的强度降低到不至于影响我们的生活，即便是表达情绪，也是需要服务于帮我们更好的改善与他人的交流和沟通的目的。

当我们出现任何一种情绪时。都不妨问问自己，当下这种情绪的出现，对我在生存和发展方面有什么好处？是在提点我什么？如果情绪太过激烈，让你无法思考，至少你可以明白，此时此刻，我们出现这些情绪是为了帮助我们更好地生存，做出更好的选择。所以情绪它是我们的朋友，而不是我们的敌人。

希望通过今晚的分享——如何做好情绪管理。我们群里的朋友能够在肺炎疫情的特殊时刻，调适好自己的压力和情绪，帮助你在这场“心理防疫”里，从容应对，照顾好自己，也照顾好家人。