适合人群：
1、健身训练后肌肉拉伸
2、长期久坐办公人群、力量训练人群、搬重物的劳动者、弯腰工作的人群（如带小孩的妈妈，需要弯腰抱起宝宝），都会引起背部的紧张，必须要经常进行拉伸训练，来缓解背部的紧张。
需要拉伸的肌肉：前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌
前锯肌拉伸
作用：释放肩胛的紧张度，这块肌肉大部分在身体的前侧，但是止点是在肩胛骨内侧边缘，所以他对肩胛的活动度有很大的影响。
动作1：手臂头后引
预备状态：双脚与髋同宽或略宽，挺胸收腹但身体要相对放松，双手体前交叉交叠，拇指向下
动作轨迹：将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度，维持15-30秒
健身时光提示：避免过度的向后弯曲躯干部位，会造成不能完全拉伸前锯肌
动作2：仰卧手臂头后摆
预备状态：仰卧，双脚与髋同宽，掌心向下置于身体两侧
动作轨迹：手臂经上方摆至头上方，并力争肩膀手臂贴地，贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸（很重要）
背阔肌拉伸
好处：减轻背部与腰椎的过的张力，可以缓解腰酸以及下背痛
动作1：跪坐滑动手臂前引
预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方
动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。
健身时光提示：向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。
动作2：手臂交叉上举
预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉
动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。
健身时光提示：上举上举时要搬肩部也最大化的向上提起，才能获得最大的拉伸
警示：避免过度的“反弓”腰部，回影响拉伸效果且不利于脊椎。
动作3：支撑体前屈
预备姿势：手撑在于髋同高的物体上，双脚左右开立宽于髋关节，手臂伸直
动作轨迹：身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度，膝盖保持微微弯曲的角度
动作4：斜前弓背体侧屈
预备状态：双脚左右开立，左手置于体后，右手在体侧举起，大小臂弯曲
动作轨迹：右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈，并微微保持弓背，会感觉到背阔肌有明显的拉伸感，维持15-30秒
健身时光提示：是斜前方，而不是整侧方，伸出的手臂略有一点点像自由泳的姿势。
竖脊肌、棘突间肌的拉伸
作用：减缓背部站立，减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度
动作：坐姿脊椎前屈
预备姿势：坐在凳子的前部边缘，双手抱头，手肘要展开
动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。
菱形肌的拉伸
作用：减缓整个肩胛区域的张力
动作1：手臂前引
预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）
动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体，你去触碰他的。
健身时光提示：只能是肩带前引与含胸，不可以弯曲腰部。
动作2：拥抱自己
预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手提前交叉环抱在自己的肩膀
动作轨迹：最大化的拥抱自己，手向肩胛移动极限位置后，做含胸并前引肩带的动作，这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感
动作3：坐姿抱腿躬身
预备姿势：坐姿，双手俯身并紧紧抱腿
动作轨迹：肩膀向膝盖靠拢，同时含胸躬身，此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。
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