科学正确的“大脑休息法”

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村上春树是易胖体质，为了不增加体重，他每天得剧烈运动，留意饮食，有所节制。他每天跑步、定期参加马拉松和铁人三项。他因此感慨说，人生真是不公平啊，一些人不努力便得不到的东西，有些人却无需努力便唾手可得。

其实不公平的何止是身材和体重，睡觉这件事也是如此。对大多数人来说，困了累了就睡，这是一件自然而然的事，根本不需要任何努力。可是总有些人，觉得睡觉是件难事。

你是否再怎么休息，睡得再多，还是感觉很疲惫？

你是否明明很瞌睡，却难以入睡？

你是否不论忙不忙，总是觉得很累？

你是否注意力无法集中，总爱胡思乱想？……

如果你不幸出现以上症状，说明你累的不是身体，而是大脑。

大脑疲劳和身体疲劳有根本性的差别，身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中不断积累。就算你无所事事，大脑也不会获得休息，反而可能会持续消耗大量能量。

为什么会这样？

这是因为大脑中的内侧前额叶皮质和后扣带皮层这些部位除了能管理记忆和情感之外，同时也负责管理预设模式网络（DMN）。

大脑的预设模式网络会在大脑未执行有意识活动的时候自动进行基本操作。说得通俗点，大脑是一种总是静不下来、动个不停的器官。

重点是，预设模式网络的能量消耗占大脑总体能量消耗的60%-80%。也就是说，它是大脑最大的能量浪费者，就是它一直消耗能量才导致人类大脑疲劳。越是想不开，越容易烦恼的人，就越浪费大脑能量。

如果想让大脑休息，就必须避免过度使用预设模式网络这个能量浪费者。

那么怎样才能让大脑的得到真正的休息呢？

答案是正念冥想。正念冥想能够抑制预设模式网络的关键部位——内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动，也就是说，冥想可以抑制杂念对大脑能量的消耗，从而让大脑获得休息。

有趣的是，正念冥想不仅会改变大脑的“运作状况”，还会改变大脑的构造。

研究发现，正念减压法连续实践8周后，大脑皮层的厚度增加了，也就是说，大脑机能得到了提升。另一项研究发现，正念减压法实施后，左海马、后扣带皮层和小脑的灰质密度有所增加，尤其是与记忆有关的大脑部位得到了强化。有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更紧密。也就是说，通过冥想，我们便能控制预设模式网络的活动。

这样说来，正念冥想不仅能消除疲劳，还能进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制所谓的压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借由冥想创造出一个不易疲劳而且具有高度抗压性的大脑。

《高效休息法》这本书结合脑科学和正念介绍了7个消除大脑疲劳的休息法：

感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法

心事重重时——动态冥想

压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法

想跳脱思考怪圈时——“猴子思维消除法”

被愤怒冲昏头脑时——RAIN法

看他人不顺眼时——温柔的慈悲心

身体不适有痛感时——扫描全身法

除了正念以外，最好的休息就是睡眠。当脑海中萦绕着各种各样的事情导致你难以入睡时，其实就是预设模式网络一直处于过度活跃的状态。

正念具有改善睡眠的效果。为了促进睡眠，在入睡前或者半夜醒来时，你可以尝试将注意力集中到呼吸上。这么做能让后扣带皮层等物质的活动量降低，抑制了预设模式网络的活动，这样一来，大脑更容易进入深度睡眠。

此外，对消除疲劳感必不可少的就是运动，运动也可以改变大脑。有数据显示，一些平均年龄在60-70岁的人将40分钟的有氧运动（快走）坚持了一年以后，其掌管记忆的海马容量增加了2%。所以，无论多大年纪，都可以再生你的大脑。

以上科学正确的“大脑休息法”是我从《高效休息法》这本书中学到的。这个世界上没有什么高效的休息场所。只要你的内心未被治愈，就永远无法拥有真正的休息。而最切实可行的休息方法，就是让你的大脑获得休息。

重要的不是学到，而是实践。我已经实践了7天正念冥想，大脑昏昏沉沉的感觉有所减少，睡眠的改善还不明显，但我会一直实践下去。