1.祈祷式
1.站在垫子前端，双腿并拢，脚趾脚后跟并拢，呈山式站立；
2.小腿内旋，收腹提臀，骨盆中立；
3.双手胸前合十，小臂端平，肩部下沉；
过渡：手臂向上高举过头，双手打开与肩同宽，掌心向前；
2.后屈式
1.吸气，手臂带动脊柱向上伸展；
2.呼气，抬头，上身向后卷曲；
3.前屈式
1.吸气，抬头，延展脊柱；
2.呼气，腹胸额贴腿；
过渡：双手放在手脚两侧，掌心贴地；右脚向后迈一大步，膝盖落地，脚背贴地。
4.骑马式
1.吸气，抬头，延展脊柱；
2.呼气，髋部下沉；
5.顶峰式
1.勾脚提膝，左脚向后迈一大步，双腿并拢；
2.双脚前移至合适位置，来到顶峰式；
3.脚后跟踩实垫子，臀部指向天花板，肩部下沉；
过渡：双膝落地，脚背贴地，臀部后坐，额头点地。
6.蛇击式
抬头，头部带动身体从两手之间滑行穿出呈蛇击式，双肘夹肋骨；
7.眼镜蛇式
1.吸气，手臂推动身体向前向上，延展脊柱；
2.呼气，抬头，身体向后卷曲，进一步拉伸身体；
3.吸气，回正；
4.呼气，屈肘向下，夹紧肋骨；
8.顶峰式
1.双腿并拢，勾脚提膝，手臂推动身体还原顶峰式；
2.脚后跟踩实地面，尾椎骨向上，肩胛骨下沉；
过渡：右脚向前迈一大步，来到两手之间；膝盖落地，脚背贴地
9.骑马式
1.吸气，抬头，延展脊柱；
2.呼气，髋部下沉；
过渡：勾脚提膝，左脚向前迈一大步，双腿并拢，双手握脚踝。
10.前屈式
1.吸气，抬头，延展脊柱；
2.呼气，腹胸额贴腿；
过渡：大臂夹耳，带动身体向前向上。
11.后屈式
1.吸气，脊柱向上伸展；
2.呼气，抬头，上身向后卷曲；
12.祈祷式
1.吸气，回正；
2.呼气，双手合十，自眉心鼻尖，回落胸前，还原祈祷式；
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