哈他初级瑜伽中的拜日式一共有11个体式顺连完成,山立式是拜日式中的第一式,我们一起体会这个体式带给身体和心灵的感受。
以下是体式详细分解说明
*山式
十个脚趾大大张来,双脚内缘、外缘、足跟用力蹬地,足跟微分,大腿收紧,髌骨上提,尾骨向内收,重心放到足弓中点,整条脊柱向上伸展,伸展着腰椎向下,肋骨低端回收,肩头向后展,向下沉,在打开自己的肩锁区域的基础上,手臂自然松垂向下,下颌平收,整个身体后侧在一个平面上。展肩的基础上手臂自然向上、向下,十指合掌胸前,大拇指掌跟抵住胸骨正中,双手掌跟对推,闭上双眼,唱诵om.suliya yanamaha…
*站立前屈
吸气翻转手臂向前,向上,展臂向上双脚努力向下踩,大腿收紧,臀部内收,双臂微微向后展,展开肩,打开腋窝,脊柱向上伸展,肩头向下沉,远离自己的双耳,
双脚用力蹬地,臀部向内收,大腿收紧,拉伸脊柱向上,展开腋窝,
呼气,重腹股沟折叠身体向远向下,眼睛一直看着手指方向,展开脊柱,不能弯腰,拉长的缓慢的折叠着身体向下,指尖轻触地,
重心放在脚掌,腰部脊柱要保持拉长。胸腔向上提,双肩向下沉,大腿收紧,腹股沟向内向下推,骨盆向前翻,拉长大腿后侧的囯绳肌。
双手手掌放于双脚旁侧,或者放于双脚脚跟旁侧,已达到更深入的拉伸。
*奔马式
微曲双膝,右脚一步向后,右脚的脚背、小腿按压地板,左脚退垂直地面,指尖轻触地,头顶向远伸,双手在双耳两侧,带动身体同时向远向上,十指用力向上伸展,不能耸肩,提拉上半身,保持左侧腹股沟处的空间,右髋旋向左髋,两髋朝向正前方,尾骨内收,腰部中正,保持5个呼吸。随着呼气,拉长手臂向远向下,双手落于双肩下侧,十指大大张来,虎口用力压地。后侧脚趾蹬地,蹬直腿,左侧腿一步向后。
*平板式
脚心垂直地面,手臂垂直地面。双手虎口用力推地,胸骨向上推,肩胛骨彼此远离,大腿努力收紧,臀骨远离,腹部稳定收紧,头顶向远伸,整个身体在一条斜线上。
吸气屈膝臀做脚跟
*婴儿式放松
脚趾蹬地,坐骨沉向足跟,双手向前伸展,打开腋窝,腹部腰部放松下沉,不耸肩。感受腹部内脏随着呼吸带来的一起一落。
*八支式
吸气重心向前移动,呼气曲手肘,胸腔落于手肘之间,下颌、胸腔、双手、双膝、双脚着地,其他身体部位悬空,臀部向上悬空,脚趾蹬地,双手推住地板,重心向前滑行。
进入眼镜蛇式
*眼镜蛇式
双手手肘加紧肋骨,脚背并拢压地,足跟微分,双腿并拢,胸骨向上提,耻骨向下沉,肩胛骨向内收,向前推,(手臂力量太差的手想前方),呼气,缓慢向前,额头点地。
*顶峰式
双手用力压地,抬头看双手,双脚蹬地,尽力保持胸腔的高度稳定时,提起足跟,将坐骨推向最高点,双脚可向前走半步,收紧大腿内旋向后推,拉伸腿的后侧,将重心向后,不过分压双肩,向上伸展双肩,重心尽可能的移向双脚,肋骨低端回收,不塌腰,坐骨向上提,足跟向下踩,甚至勾起脚趾。双耳在双肩两侧,双肩即伸展又彼此远离,头部放松。
合适的手脚距离是大腿后侧和小腿后侧感到均等拉伸。
用正确的方法每天习练1遍及以上,会给我们的身体补充能量。
我们整个身体躯干就像一个大的传输管道。管道通常则气血(能量)顺畅流动,这个通畅的前提是身体正位,给予更多的空间,让气血(能量)能够更好的流动起来。
这个过程中我们需要双脚用力蹬地,双腿收紧,骨盆不前倾不后倾保持中正,脊柱直立,腰背挺直,肋骨不能外翻,尾骨内收,不耸肩。这些都是体式习练的必要条件。
就像人每天为身体补充能量一样,只有选对了、均衡了才能让身体处于正能量状态,如果我们过度摄入不需要的物质,对身造成的就是负担甚至是伤害。
习练前我们需要注意的内容
1.11个体式中包含重复2遍体式3个:山式,站立前屈,奔马式。所以仔细分解的体式总共是8个体式。
2.om.suliya yanamaha:拜日式的开篇唱诵,意思是向太阳致敬!
3.瑜伽初级体式中,通常不加入脊柱后弯的要求,这需要不间断的更深入的练习之后才是安全的。
4.山式或者站立前屈体式:生理期需要分开双脚与骨盆同宽,这样不会给腹腔内部带来压力。
5.奔马式中后脚脚背和小腿要用力压地以减轻膝盖的压力。
6.平板式练习禁忌:生理期不做保持,直接进入婴儿式。
7.婴儿式放松注意事项:生理双腿与骨盆同宽。
8.眼镜蛇式注意事项:腰部不能过度挤压,可移动双手距离调整腰部压力。生理期时双脚分开与骨盆同宽,双手曲臂小臂压地,减少腹部的压力。
9.顶峰式注意事项:生理期分开双腿做,即下犬式代替顶峰式。
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