轻断食：正在横扫全球的瘦身革命！

放过我吧，我也放过你！

断食，一般与宗教信仰有关。基督教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月，还有希腊的东正教鼓励教徒一年断食180天，佛教僧侣在阴历的初一和十五断食等等。

英国麦克尔·莫斯利博士是轻断食的发明人，他与《泰晤士报》《每日邮报》的时尚专栏作家咪咪·斯宾塞一起著写了《轻断食：正在横扫全球的瘦身革命》这本书。

其实碧昂斯、卷福、辣妹维多利亚、章子怡、林志玲、张柏芝、刘德华、罗志祥等等大咖们都是轻断食的粉丝。

在此，我将书中轻断食的相关内容和方法，为大家做一个总结。

一、轻断食的好处

1．人们不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

2.体重一旦下降，只要遵循轻断食计划，就不会反弹。

3.还可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

反手就是两坨冰激凌！

二、为什么可以轻断食

在野外，苦味通常代表有毒。

蔬菜的苦味，来自具有潜在毒性的化学物质。比如苦瓜中的葫芦素，就是苦瓜兄弟为了防止自己受到病虫害的折磨，而自我“进化”出来的。

不过人类不用担心，这些化学物质在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不会伤害人体，反倒是会引发压力反应，启动人体中负责保护及修复身体健康的基因。

举个简单的例子：运动。跑步或举重实际上会破坏肌肉，导致肌肉轻微撕裂。但只要运动不过量，身体的反应就会是修复肌肉，而且是修复得比原本更强壮。

没错，人体就是这么厚脸皮，越挫越勇。

人类目前暂定的祖先奶奶，是一只距今320万年的南方古猿。我们的身体在这漫长的进化中，已经拥有了应付“吃了上顿没下顿”的能力。

也就是说，我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。

打倒肥肉！

三、哪种轻断食方法最好

隔日断食：是研究最广泛的短期断食之一。每隔一天就停止进食一天，或只摄取少量的食物。

在书中，作者提到了关于此法的相关实验。

在这次实验中共分出两组。一组摄取低脂饮食，吃低脂奶酪和乳制品、瘦肉类及大量蔬果。另一组吃高脂饮食，意大利千层面、比萨等一般美国人的日常饮食。

结果出乎意料。

所有人都以为低脂饮食组的减肥成绩，会胜过高脂组，却不想高脂组逆袭夺冠，志愿者平均减轻5.59公斤，而低脂组只减轻4.19公斤。两组被试的腰围都少了约2.75英寸。

究其原因主要是执行的难易度。可以偶尔摄取高脂饮食的志愿者，比只准吃低脂食物的人更能遵守规定，纯粹是因为他们觉得自己的伙食好。

四日断食：这是一种长时间的断食减肥方法。作者是不推荐的，因为效果不持久，连续四天只吃一点东西，让自己持续挨饿实在惨无人道。

除非搭配积极的运动，否则，长时间断食的人不但脂肪会减少，肌肉也会减少。然后，在断食结束后（迟早必须停止），他们便得面对马上反弹的风险。

两日断食：这是最好的断食方法，断食界劳斯莱斯。研究显示，每周两天减少摄取热量的益处不输给一般限制热量的饮食方式，而且效果可能更好。

“目前，我们的研究结论是，与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。”

我也要试一试！

四、如何进行两日断食

在一星期中选2天摄取500大卡（女性）或600大卡（男性），其他5天正常饮食就好。

方法一：你可以选择周一和周四进行断食。周一是每星期的开头，意味新的开始，这一天你士气满满。从周五晚开始到周末，你或许得参加一些朋友聚会或活动，所以周四更为合适。

方法二：当然，你也可以从下午两点断食到第二天下午两点。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。

你可以把这500或600kcal一口气吃完，也可以拆分成早晚两餐，也可以在这两餐之间两有一些点心：一只苹果，几根胡萝卜条等低热量、饱腹感强的食物。

想飞上天和瘦肉肩并肩！

五、如何选择食物

1、断食日必须禁绝会令血糖飙升的食物，原因是血糖在飙升之后必然会暴跌，一旦暴跌了便会觉得非常饥饿。

食物的升糖指数（GI）。以100为最高值，每种食物都有一个指数，数值低的通常不会导致血糖激增。所以，我们要挑选升糖指数低的食物。

但GI值只能表示数量，血糖负荷（GL）值则能同时表示数量与质量。

GI超过50或GL超过20就不妥，两者的数值越低越好（你只看GL值就好，参考表格附在下一段）

2、吃高蛋白的食物。

比如去皮的鸡肉，不要红肉（猪牛羊等）；

低脂的乳制品、虾、鱼、豆腐或其他植物蛋白质纳入；

坚果、种子、豆科植物（大豆、豌豆等）；

坚果的热量虽然高，但GI值多半很低，饱腹感也很强。

主食中最令人意外的是烤马铃薯与马铃薯泥，它们对血糖的影响很大。在断食日，避开这些淀粉类的主食，改成用大量的青菜堆满你的盘子。

3、若是你想知道每种食物的热量，建议下载“薄荷”APP，或者马爸爸的“亲问”，马云爸爸一出手，就知有没有。

图片来自《轻断食》 图片来自《轻断食》 图片来《轻断食》

注：可以上网搜索其它食物的GL值

六、注意事项

1、儿童绝对禁止断食，他们仍然在发育，不应该承受任何形式的营养限制。

2、如果你本身有健康问题，请向你的主治医生咨询

3、“生热学理论“指出，摄取的热量低于消耗的热量时，体重就会下降，每周摄取不足的热量，一段时间后，体重就会下降。

千万记住体重不要减得太急促，也不该以急速减肥为目标。要懂得循序渐进，以避免日后的体重反弹。

4、一周断食一天从长期来说，健康效益或许不如断食两天，但断食一天确实可以更完美地融入生活作息中，尤其是如果你不希望体重继续下降。