我们先以简易坐姿坐于垫子上，双腿向前伸直，播开臀大肌使坐骨落实于垫子，收右脚来到左腿根部，收左脚置于右腿下方，调整坐骨，注意膝盖高于髋部的同学可以在坐骨下垫一块砖（毛毯）。
吸气：上半身伸直，打开胸腔上提，延展脊柱，下巴微收。
呼气：双肩后弦下沉，双手落于膝盖上方，翻转掌心向上，拇指和食指轻碰，其余三指自然伸展，坐骨下沉。慢慢的闭上双眼。
吸气：感觉头顶有一股向上提的力量，拉长脊柱。
呼气：双肩下沉远离耳朵，坐骨向下扎根垫子。
慢慢的吸气，缓缓的呼气，去感受胸腔的打开，去感受心灵的放松。
深深的吸气，缓缓的呼气，去感受把烦恼和压力都排出身体。
（慢慢吸气缓缓的呼气......）
随着下一次呼吸收回意识，收双手合十于胸前，拇指轻轻的抵在胸口。以三声OM音开始今天的课程。吸气OM……
缓缓的睁开眼睛，眨动一下双眼去适应周围的光线。慢慢的解开双脚伸直双腿，活动一下双脚脚踝，抖动一下双腿，释放双腿的不适。
收双腿落于臀部右侧，重心前移慢慢站起身。
山式站姿站于垫子前端：双脚闭拢脚跟微微分开1-2厘米，脚踝相对，十个脚趾张开平铺垫子，脚掌皮肤舒展，大脚球小脚球足跟骨均匀的向下压实垫面，足弓向上拎起。膝盖正对第二根脚趾根，双腿收紧向上，尾骨和坐骨垂直地面，臀部肌肉自然的展开，髋正。腹部微收，侧腰伸展。胸腔上提向后打开，收胃囊收肋骨。锁骨向两侧展开，双肩后旋下沉。两手臂向下伸直，手贴裤缝，十个手指紧闭并找到一个向下的力。颈部自然弧度，下巴微收，眼睛平时前方，面部表情放松，后脑勺找一个向后平推的力，头顶始终在脊柱的延长线上。
吸气：双手合十胸前拇指轻触心口，胸腔上提打开。
呼气：双肩后旋下沉，根基稳定。
吸气：双手向上举过头顶，伸直手臂，耳朵远离肩膀，延展脊柱。
呼气：沉肩，根基稳定。
吸气：延展脊柱，双手带身体向后延展。
呼气：身体回正。
吸气：以髋为折叠身体向下，双手落于脚的两侧，腹胸贴靠大腿（贴不到的同学可以微屈膝）头部和脊柱在一条直线。
呼气：抬头眼睛看向眉心，双手前移指腹点地，延展脊柱，注意不要过多挤压颈椎。（增延脊柱式）
吸气：双手落于肩的正下方压实垫面，撤右腿一大步，左骑马式。蹬直后腿，脚掌垂直垫面，脚后跟向后蹬（不是下压），启动后腿肌肉，膝盖向上提。左腿小腿垂直地面，大腿平行地面，膝盖正对第二根脚趾跟。髋部正（根据自己髋的情况调整）。腹部核心收紧，背部平整，双手落于肩的正下方。颈椎自然的弧度，耳朵远离双肩，头顶在脊柱延长线上。
呼气：膝盖点地，落脚背压实垫面。左腿推髋向后右腿推髋向前（髋正）。
吸气：双手合十头顶带身体直立向上。
呼气：旋肩向后向下，沉髋。
吸气：双手带身体向后，打开胸腔，延展脊柱（新月式）。
呼气：身体回正。
吸气：勾脚提膝，撤左腿向后来到平板。脚跟向后蹬，腹部核心收紧，不要耸肩，耳朵远离肩膀，保持三个呼吸。
呼气：落脚落膝推臀后坐，来到婴儿式。（调整三个呼吸）
吸气：微微抬头，手臂夹着身体向前来到八体投地，双手推起上半身来到上犬式。脚背小脚趾压实垫面。头部微微上扬眼睛看向眉心，不要过分的挤压颈椎。也不要过分挤压腰椎。
呼气：勾脚推臀，来到下犬式（顶峰式）双脚并拢，脚掌压实垫子（压不实或者腿后侧肌肉过于特痛的同学可以微屈膝）脚跟微微分开使脚的外边缘平行，大脚球小脚球脚跟骨推垫子，将力量传至坐骨。腿部肌肉收紧，膝盖正对第二根脚趾根。腹部核心收紧，侧腰延展，胸腔打开。双手五指大分开，食指正对前方，推垫子将力量传至手臂双肩背部来到坐骨，坐骨指向天花板，双肩外旋远离耳朵。坐骨背部颈部后脑勺在一个平面。保持五个呼吸，注意不要将压力放在手腕肩部。
现在我们来做另外一侧。
吸气：抬头，收右腿向前来到右手手掌内侧，右骑马式。（此时去辅助一下同学的动作）。
呼气：落膝落脚背。
吸气：双手合十头顶，带身体直立向上。
呼气：旋肩向后向下，沉髋。
吸气：双手带身体向后，打开胸腔，延展脊柱（新月式）。
呼气：身体回正。
吸气：落手于肩的正下方，勾脚提膝。
呼气：向前收回左脚，来到起始位。
吸气：抬头眼睛看向眉心，双手前移指腹点地，延展脊柱。（增延脊柱式）
呼气：腹胸贴靠大腿（贴不到的同学可以微屈膝）头部和脊柱在一条直线。
吸气：抬头，双手向前合十，慢慢的带身体向上回正。
呼气：双手延眉心滑至胸前，调整两个呼吸。
重复再来几次...
双手还原体侧
慢慢的躺在垫子上，屈双膝靠向上半身。微微的拱起背部，前后滚动一下身体，左右滚动一下腰背。
做完的同学，躺在垫子开始休息术。
双脚分开与髋同宽自然的外八，身体中正，手放身体两侧，呈45度角，翻转掌心向上。肩部后旋下沉，延展颈部，双眼轻轻的闭上。
现在我们开始放松，放松十个脚趾，放松脚掌皮肤，意识来到小腿，感觉小腿都在放松，放松膝盖，膝盖窝，大腿前侧大腿内侧的肌肉。放松腹部，放松腰背、肩胛，放松双肩，放松下巴，放松嘴唇、牙齿和舌头，舒展眉心，放松面部表情。感受全身从脚到头都在放松，去感受能量的回收...
现在将意识回收，伸右手举过头顶，屈双膝，倒向右侧。左手食指轻轻的按住右鼻孔，用左鼻孔慢慢的吸气缓缓的吐气...直至左鼻孔完全的通畅。双手缓缓的推身体坐起。简易坐姿，吸气双手合十眉心，呼气延鼻尖来到胸口，以OM音加三声santih完成今天的课程。吸气OM-santih-santih-santih。
鞠躬Namaskara。
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