犁式作业

犁式作业

问题一：含胸弓背、骨盆后倾，背部未垂直于地面。

原因:

1、背部肌群力量薄弱。中上背部肌群（菱形肌、背阔肌）内收意识以及力量薄弱；下背部肌肉较为僵硬无力，无法灵活进行收缩，同时无法发挥稳定腰椎的作用，随着双腿向前向下同时背部收缩发力不够导致出现含胸拱背的现象

2、臀腿后侧（臀肌、腘绳肌）紧张，臀部不能很好的发力上提不能使坐骨与地面垂直，同时后背力量收缩不够无法与之形成拮抗，牵扯着后背跟随着臀腿继续向前向下。

3、髋屈肌群力量薄弱。髋屈肌群（腹部、髂腰肌 、大腿前侧）力量欠缺，未能共同辅助下半身延展着向前向下。

4、躯干前侧的伸展性不够。背部肌群不能很好的收缩发力使得胸腔的打开伸展度欠缺。

调整:

1、手肘内夹，更好地启动背部力量，防止背脊因身体重量而弯曲；

2、尽量寻找翘臀的感觉，使坐骨朝向正上方天花板；

3、手掌由肩胛两侧向臀的反向慢慢捋直，使脊柱一节一节地伸展向上，充分伸展背部，让脊柱尽量立直；

4、可借助瑜伽椅或脚掌下方垫瑜伽砖做练习；

5、前脚掌踩地，脚后跟不往后推动的同时，臀腿后侧持续发力，拉长股肌群，使骨盆更好地转动。

提升体式：

背部:眼镜蛇式、单腿背部伸展式、上犬式；

臀腿后侧:站立前弯、坐角式、仰卧手抓脚。

问题二：双手撑直背部时手肘无法内夹

原因：

手臂力量薄弱，肩关节不够灵活，导致双手肘无法向内夹。

调整：可将瑜伽带绑住双大臂与肩同宽，建立手肘内夹意识，使更好的打开胸腔与双肩。

提升体式：

灵活肩关节：加强猫伸展式，祁阳式，巴拉瓦伽等体式；

增加手臂力量：可多做平板式，上蝗虫等体式。