为什么突然想拿起凯利·麦格尼格尔的《自控力》这本书呢？
因为前一周给自己制定的任务没有很好地完成，所以怀疑疫情期间在家是不是自控力下降到零。
这本书比较厚，读起来也着实有点枯燥无感，所以我制作了一份思维导图，在加上一个简单的例子，便可讲清。
今天只总结了前三章，后几章会在接下来的几天内写完。
自控力
（一）
从一件事情开始：跑步。
从今天开始，给自己制定一个跑步计划，坚持每天至少跑步半个小时，要求记录每天自己的身体和心理变化，观察自己的意志力。
从这个过程中，我会以《自控力》这本书出发，详细介绍自控。
制定跑步计划前，先了解一下：什么是意志力？
意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力来源于大脑前额皮质，大脑前额皮质被分为三个区域，包括：我要做，我不要，我想要。
“我要做”区域处理枯燥无味的工作、事项，如，跑步时中想要休息，它会让你继续跑步。
“我不要”区域控制一时冲动，如，跑步时没有看新的短信，而是盯着前方路面，就是这个区域的功劳。
“我想要”区域控制自己真正想要的东西，如，跑步时有炸鸡等诱惑，这个区域会记住你想要完美身材的愿望，从而拒绝诱惑。
人类进化过程中，在原有的冲动系统和本能系统上，进化出了自控系统，即自控力。所以人类大脑便分成了两个自我：自控的自己和冲动的自己。
我们总是在这两者之间摇摆不定，有时觉得自己必须跑步、减肥，有时觉得自己想吃高热量食物，两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。
所以要修炼自控力，必须先认识到自己什么时候在自控？即，什么时候两个自我在打架。
有一项研究调查人们每天做多少和食物相关的决定，人们平均猜14个，但正确答案是约227个。
人们是在毫无意识的情况下做出这200多个选择。
如果自己都不知道自己在做决定，又怎么控制自己呢？所以，需要你记录，每天心理想到的关于跑步的所有选择，将注意力集中到每一次选择上。
这样有助于增强意志力。
另外一个可以增强意志力的方法是：冥想。
冥想的人，大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元，持续八周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识。
冥想可以是一种简单的专心呼吸，让自己的注意力集中在每一次的“呼”和“吸”上，坚持每天10-15分钟，可以提高自控力。
（二）
自控力的对手是冲动，也可称为应激反应。
在进化早期，应激反应的出现可以让人类在没有经过大脑运作的情况下，下意识地躲避危险，进而提高生存率。
然而，直至今天，这种应激反应俨然成为人类自控的最大问题。
减肥期间，面对高热量食物的诱惑，应激发音会主导自己在一瞬间做出错误的决定：将炸鸡塞到嘴里。
这一切发生的时候，你的血糖会降低，当你的大脑假想舌尖碰触到炸鸡时，他便会释放出一种会影响神经的化学物质，让身体开始使用血液中携带的所有能量。
为了防止可能出现的糖分昏迷，身体需要立刻降低血液中的糖分，从而进一步督促你吃进去。
而意志力的本质在于：三思而后行。
“三思而后行”反应就是让你慢下来，让身体进入更平静的状态，从而避免冲动行事，给你提供更多的时间，让你深思熟虑。
自控力的另一个对手，是压力。
自控力与压力之间存在着必然的联系，自控力大的人，对生活掌控欲强，随之而来的压力增大，据研究表明任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，因而降低自控力。
这是一个循环加深压力的过程，不会对你有任何好处。
这本书给出的建议是，试着将呼吸频率降低到每分钟4—6次，也就是每次呼吸用10—15秒时间，放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态。
（三）
自控力和肌肉一样是有限的，自习回想一下考试周，面对很多科目的复习，是不是除了强迫自己学习以外的所有事情都控制不了？不去运动，吃垃圾食品，可能衣服都懒得换洗。
因为你的自控力在当时消耗殆尽，所以无暇顾及其他。
导致自控力耗尽的原因始大脑能量的枯竭，当大脑能量处于较低状态时，由于自控时所有大脑活动中耗能最高的一项，所以为了保存能量，大脑不愿意分配给自控能量。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。
适当给自己补充糖分，是保持自控的有效方法，不过不要太多，太多的糖类只会转换成更多的脂肪。
虽然自控力是有极限的，但必须说明的是，至今为止科学家都没有研究出如何判断一个成年人的意志力极限值。
人在维持自控时，感觉到达的极限，就和长跑过程中感到疲惫是一样的。
当在长跑过程中大量乳酸聚集致使ph值增加，大脑会发出警示，停止跑步，但这只是一种预先报警，并不是指已经达到极限。
自控力也是如此，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。
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