腹肌训练

让腹肌清晰的显现出来，根本条件是低体脂率，再配合腹肌训练。

如何降低体脂，目前来说最有效的方法还是长时间的有氧运动，持续消耗脂肪。

强度中等左右，每次时间至少40分钟到60分钟，一周最好能进行5次左右，这样在饮食不调整的情况下，可以慢慢降低体脂率。

还有就是调整饮食结构，碳水主食和脂肪摄入减少，增加蛋白质的摄入，再配合上长时间的有氧运动能够更快降低体脂。

腹肌训练与其他肌群一样，从腹肌耐力周期开始训练，之后进入肌肥大周期。

只有将腹肌块练大，这样线条才会更明显。主要动作就是那么几个，上腹主要就是卷腹类，而下腹以举腿类的为主。包含各种变式动作以及负重训练。

腹肌是小集群，相对于胸背腿这种大肌群训练频率可以高一些，根据自身情况可以选择三天一练或者两天一练。

腹肌有几块这个事情，这是一出生就决定的无法改变，大多数人是八块，因为有些人是六块，整齐度也是天生的，有些人就是整整齐齐，而有些人分布就是交错甚至于歪着排列。不过只要好好训练，方法用对，显块出来还是没问题的。

补充一下力量训练，想要出腹肌的力量训练包含两种：一种是腹部核心参与的复合训练，比如深蹲硬拉等，或者是平板支撑、登山跑这种全身燃脂运动；还有一种就是专门的腹部训练，卷腹以及举腿。

如果是单纯的为了出腹肌，还是专项的腹部训练效果最佳。

总在，长时间高频率的有氧运动，比如跑步快走，再选择结合饮食调整，来日渐降低体脂率，要有耐心切勿急躁。

配合上腹部肌肉训练来增大腹部肌块，让线条更加明显。

两者结合，腹肌就会显现。