一堂瑜伽课

一堂瑜伽课

       大家好，让我们慢慢安静下来，选择舒适的坐姿盘坐，双手食指与拇指相触，成智慧手印，落在我们的双膝，轻轻的闭上眼睛，先调匀自己的呼吸，慢慢平稳下来，来关注一下自己的身体，保持我们脊柱的挺直，双肩向后打开，沉下去，保持脖颈向头顶的方向来做拉长，面部肌肉保持放松，让我们面带微笑，深长缓慢的呼吸，让我们散漫的心慢慢的安静下来，伴随呼吸的平稳，下面跟随我做瑜伽腹式呼吸的练习，让右手的大拇指抵压在肚脐，其他四指微微张开放于小腹的部位，慢慢的吸气，感受我们的小腹微微向外膨胀，慢慢的吸气，小腹内收，向脊柱的方向用力挤压，深深的吸气，再让我们的小腹充分向外膨胀，缓慢的呼气，向内收紧来保持自己的呼吸节奏，用心区关注腹部的一起一伏，伴随每次的吸气，感觉腹部的向外膨胀，把宇宙的真气、能量吸入体内，氧化我们的血液，滋养我们身体的每一个细胞，让身体充满活力。

     伴随着每一次的呼气，感受腹部的向内收紧，把体内的废气、浊气彻底排出体外，排除杂念，始终来关注自己的呼吸，去感觉身体伴随着呼吸，仿佛向四周扩散、蔓延，蔓延到虚空、宇宙，融为一体，天、人合一。

    活动我们的手指，搓热手掌心，快速的搓，将手掌放到我们的眼睛，感受掌心的热量充分滋养我们的眼睛，很好的消除眼袋、黑眼圈、眼部细小的皱纹；好，双手搓热，由下到上来按摩我们的面部，促进面部的血液循环，让肌肤更有光泽，；用指尖轻轻的弹动面部，让肌肤更有弹性；按摩耳朵、耳根、耳垂；搓热手掌心，做前颈部的按摩，由下到上，让我们的颈部更加修长；搓热双手，来做后颈部的按摩，搓热我们的大椎穴，脖子两侧，挤压、按摩我们的风池穴，有效的预防伤风、感冒；放轻松，再次的双手搓热，将手掌心覆盖我们的双膝，保持平稳的呼吸，慢慢的睁开眼睛，适应一下周围的环境。

    下面我们做五个“奥姆”语音冥想，OM整个是个呼气的过程，呼气时打开喉咙发OM音节，感受气流从肺部根底、丹田向外发出，有振动，能连环绕面部身体，用心慢慢感受，O口腔打开，M双唇微闭，牙齿打开，先深深的吸气

1.热身运动之单腿的背部伸展：

标准坐姿坐好，两腿伸直，两手落于体侧，弯曲我们的左膝，将左脚的脚掌紧贴右侧大腿的根部，保持腹部正对向前，腰背挺直，肩打开，脖颈拉长，吸气时两臂举过头顶，手肘带动整个身体向上伸展，呼气时，靠腰腹低端的力量推动身体向前、向下，吸气时微抬下巴，保持背部的平整，再一次的呼气，将身体继续向前伸展，让我们的腹部尽量向大腿的方向来做靠拢，保持左侧臀部不能离开地面，(保持三个呼吸)吸气时两臂向上伸直，呼气时轻轻落下

2.简易的脊柱扭转：

顺势将左侧脚跟踩到右膝盖的外侧，脚跟压实底板，左手抓左侧脚踝，吸气抬起左手臂，眼睛凝视指尖，带动身体一节一节的向后扭转，脊柱挺直，腰腹下沉，保持呼吸节奏做停留，吸气时靠腰腹底端的力量一节一节的收回来，呼气时双手落下，伸直两腿，抖动来做放松

3.半船式：

双腿弯曲，两手放于体侧，吸气时靠腰腹底端的力量带动双腿向上抬起，双臂同时抬起同小腿与底板保持平行，呼气时肩打开，脖颈拉长，靠腰腹底端的力量来保持稳定，更好的强化我们腹部和腰背的力量，慢慢的吸气，呼气时落下，双手环保双腿，额头贴靠膝盖来做放松

金刚坐过度

两腿以跪拜姿势就位，双腿并拢，两脚大拇指相触，脚跟分开，臀部稳稳地坐到脚跟上

4.牛面式：

腰背沉下去，肩打开，脖颈拉长，吸气时左侧手臂上抬，呼气曲手肘两臂落体后，柔韧好的尝试十指相扣，将意识专注于自己的呼吸，慢慢的吸气，感受我们小腹底端微微的向外膨胀，呼气收腹，腰背沉下去，肩打开，脖颈拉长，此时来挪动我们左侧的手臂向身体的中央，保持自己的呼吸，慢慢的吸气，呼气再次挪动我们左侧的手臂，均匀缓慢的呼吸来做停留，停留的过程中始终关注自己的呼吸，肩部打开，手臂无线的伸展，燃烧我们手臂多余的脂肪，吸气时上举我们的手臂，呼气时轻轻落下，前后绕肩来做放松

5.侧腰伸展门闩式：

臀部抬离脚跟，左脚向左侧打开90度，脚跟与膝盖保持一条直线，吸气时两臂侧平举，腹部保持正位，呼气收腹，靠腰腹底端的力量推身体向左侧，左手指尖轻轻落下，右侧的手臂慢慢的向耳朵来靠，眼睛越过手臂看向天花板，保持平稳的呼吸，关注我们的腹部向前，胸部向前，慢慢的吸气，呼气收腹时感受我们的后背向后靠，肩在打开，脖颈向头顶的方向来做拉长，右侧的手臂向耳朵的斜上方有一个伸展，与侧腰保持一条斜线，始终靠腰腹底端的力量来推动我们的身体向左侧拉伸，吸气靠侧腰底端的力量将身体直立起来，慢慢的呼气。我们来做落下，让我们的左脚收回

6.简易指尖式：

手指尖点地，让我们的脚跟抬起来，双脚大拇指保持并拢，臀部坐向我们的脚跟，大腿与底板保持平行，可以的话让我们双手合掌胸前，眼睛凝视前方的一点，将意识放在我们小腹的底端，关注每一次小腹底端的收紧，臀部坐下去，腰背沉下去，肩打开，脖颈拉长，来完全控制我们身体的平衡，保持内心的平静，慢慢的吸气，呼气时指尖点地，

过度

慢慢吸气，先让膝盖伸直，呼气时脚跟落下，让肩颈做一个自然的放松，调整两个大脚趾相触，脚跟适当的分开，微微抬起我们的下巴，吸气时双手十指交叉，翻掌向下，吸气时拉长手臂，带动身体向上来做伸展，呼气收腹，先闭上眼睛，调匀自己的呼吸，做两个呼吸的停留

7.摩天式

适应以后，关注一下两个大脚趾的相触，脚跟的分开，吸气抬起脚跟，呼气小腹收紧来控制身体的平衡，让眼睛凝视前方的一个点，靠腹部收紧的力度来保持腰背的挺直，肩打开，脖颈向头顶的方向来做拉长，感受我们的双手好像要触到蓝天白云，身体是舒展的，深吸一口气，呼气时脚跟落下

8.风吹树式

吸气时拉长手臂向上，呼气向左侧，微微的转头，眼睛看向天花板，胸腹保持端正，靠每一次呼气收腹的力度感受腰背在向后靠，肩打开，脖颈拉长，让我们的侧腰向斜上方充分的伸展，吸气时回正，呼气时向右侧，保持平稳的呼吸，关注每一次的呼气腰背在向后靠，肩大考，脖颈拉长，让我们的侧腰向斜上方来做伸展，吸气时回正，呼气时打开手臂来做落下，前后绕肩我们来做放松

9.树式第一式

将重心挪向我们的右腿，让右侧的大脚趾稳稳地在地板上，我们的左脚尝试离开地板，放到我们左侧大腿的任意一个地方都能行，可以的话放到我们大腿的根部，膝盖向外打开，臀肌腹部收紧，双手合十胸前，手臂与底板保持平行，双肩下沉，眼睛凝视前方的一点，吸气时将两臂上举到头顶，呼气时小腹收紧，肩打开，脖颈拉长，来控制身体的平衡，始终让眼睛凝视前方的一点，关注每一次的呼气腹部收紧，身体上大树一样安静，深深的吸气，呼气时双手滑过面部，来到我们的胸前，再一次让肩部沉下去，手臂与底板平行，慢慢的吸气，呼气时落下两臂，活动一下我们的双腿，来做放松

10.下蹲式

顺势我们的双腿打开与肩同宽，双脚外缘保持平行，吸气时前抬两臂与地面保持平行，呼气腹部收紧，屈膝向下蹲，关注我们的膝盖不能超过脚趾尖，体会呼气收腹的力度再一次的向下蹲，可以的话控制我们的大腿尽量与地板保持平行，意识放到自己的呼吸，不断的呼气向下蹲，下拉我们的背部，保持膝盖在脚踝的正上方，可以的话重心沉向脚跟，感受大腿肌肉的收紧，吸气时轻轻的向上站立，手臂落下，呼气时闭上眼睛，适应以后我们抖动双腿我们来做放松

11.三角伸展式

将我们的双腿打开两肩宽的位置，双脚外缘保持平行，防止我们脚部的打滑，吸气时两臂侧平举，呼气收腹的力量推动我们的髋部慢慢的向右侧，指尖向左侧无限的拉长，控制我们的两臂成一条直线，关注我们的胸腹对正向前，慢慢吸气，呼气收腹，感受腰背在向后靠，双肩打开，脖颈向头顶的方向来做拉长，想象我们靠在了一堵墙上，呼气收腹力度的加大，控制我们的身体在一个平面，双肩的力量控制我们的手臂保持一条直线，感受侧腰底端的拉伸，吸气时靠侧腰底端的力量将身体起来，呼气时两臂缓缓落下

12.简易侧角伸展式

将左侧的脚跟旋转90度，右脚适当的内勾，将腹部完全推动向左侧，重心推向右侧的脚跟，双手托髋，吸气时抬起下巴，呼气腹部收紧的力量推身体慢慢向前，向下，先保持身体与地板平行，松开我们的双手，指尖支撑在地板上，调匀呼吸，再次吸气时背部拉长，呼气收腹的力度屈肘，让掌根贴靠地面，背部底端发力推我们的身体逐渐的向大腿有一个靠拢，让我们的颈部做自然的放松，达到我们最佳的状态就好，关注自己的呼吸，慢慢的吸气，呼气收腹，感受我们的臀部在向后坐，重心始终推向后侧的脚跟，让身体最大极限的拉长，伴随吸气时慢慢伸直我们的手臂，上抬我们的身体，与地面保持平行，保持一个呼吸，稍做停留

13.顶峰式过度

将我们的食指大大的分开，手掌根压实地板，慢慢的吸气，呼气让左脚找右脚向后并拢，适当的调整一下手脚之间的距离，掌根推动底板，手肘做自然的放松，慢慢的吸气，呼气时感受我们的臀部在向天空的方向努力的来做推动，双肩自然的打开，脚跟自然的沉向地板，慢慢的吸气，呼气时腹部收紧的力量再次的推动我们的臀部向上，肩打开脖颈拉长，脚跟再次尝试向地板的方向贴靠

14.四角板凳式

慢慢的吸气，抬头，呼气时屈膝向下，手臂与地板垂直，大腿与地板垂直，保持平稳的呼吸，掌根压实地板，手肘保持放松，

15.猫式

伴随吸气时慢慢抬头，眼睛凝视眉心，塌腰、翘臀，感受我们的脊柱在做反向的伸展，呼气时先收腹、慢慢弓背，内收我们的下巴，让眼睛看向肚脐，感受我们的背部一节一节的向上拱起，再次吸气时抬头，拉长我们的脊柱，慢慢的塌腰、翘臀，眼睛凝视眉心，呼气收腹的力度让腰腹底端完全的沉下去，肩打开，脖颈拉长，让我们的脊柱反向的伸展，每一次呼气收腹力度的加大，先深长的吸气，呼气时腹部收紧，内收我们的臀部，弓背，内收我们的下巴，眼睛看向我们的肚脐，保持停留，保持自己的呼吸节奏，延长每一次的呼气，让我们的背部无限的向上拱起，增强脊柱的弹性，缓解腰椎、颈椎的疼痛，

16.猫平衡

吸气时慢慢抬头，同时让我们的左臂右腿抬离与地板成平行状态，呼气时腹部收紧的力量来完全控制身体的平衡，手指尖向前推动，脚趾间向后伸展，感受腹部收紧的力度拉动我们的身体向两头做无限的拉长，右手脚跟压实地板，控制我们的肚脐要正对朝向地板，保持臀部不能侧翻，深深的吸气，呼气时慢慢落下

17.大拜式过度   猫伸展式

将双脚并拢，臀部落向脚跟，前额点地，让手指尖向前拉长，拉长我们的背部，稍作休息，呼吸平稳以后，让我们的十指大大的分开，吸气时抬头，胸部下拉，紧贴地板，顺势要滑动我们的双手向前来做伸展，呼气时腹部收紧的力量推臀部向上，尽量控制我们的大腿与地板平行，让我们的双肩宽阔的打开，意识落到自己的呼吸，深深的吸气，呼气时腹部收紧，感受我们的臀部向天空的方向来做推动，我们的双肩和胸部自然的沉下去，手臂向两侧伸展，让双肩更好的打开，靠腹部收紧的力度，让我们的双肩自然的沉向地板，消除我们的肩部的僵硬，很好的调整月经周期，预防痛经，始终来关注每一次的呼气，小腹底端收紧，臀部的向上推动，吸气时先让我们的胸部、下巴离开地板，将身体轻轻的向前推动，呼气时让身体来到我们的俯卧，脸侧向一边，两手翻掌体测，双脚自然打开，放松一下我们的身体，要学会延长每一次的呼气，可以很好的释放我们身体的疲劳，

19.俯卧过度   单双腿的飞蝗

呼吸平稳以后，下巴点地，保持双腿紧紧并拢，两手翻掌体测，来收紧我们的身体，吸气时让左腿抬离地板，呼气时腹部收紧的力量来控制我们左侧膝盖、脚趾尖的伸展，关注我们 左侧的髋关节不要离开地板，保持均匀缓慢的呼吸，慢慢的吸气，呼气时小腹收紧，腰腹底端向地板有一个推动，大腿根自然的力量向上抬起，始终来关注每一次的呼气，腹部收紧的力量腰背向下沉，努力延伸我们的膝盖脚趾尖，臀部肌肉的收紧来做拉长，刺激我们后背的神经系统，深长的吸气，呼气时将左腿轻轻落下

保持平稳的呼吸，让我们的双脚紧紧的并拢，伴随吸气时收紧我们的两腿同时抬起，呼气时腹部收紧，感受腰腹底端有一个向地板推动的力量，大腿根自然的力量向上抬，均匀缓慢呼吸的节奏，学会体会每一次的呼气，延伸我们的膝盖脚趾尖，深长的吸气，呼气时慢慢落下，脸侧向一边，两手翻掌体测，双脚自然打开，闭上眼睛，深长缓慢的呼吸稍作休息，延长每一次的呼气，释放我们的疲劳

20.全攻式

呼吸平稳以后让我们的前额轻触地板，弯曲我们的双膝，将两手抓住我们的脚踝或脚背，吸气时慢慢抬头，眼睛凝视眉心，先将两腿轻轻的向上拉动，体会呼气时腹部收紧，腰背向地板的方向有一个推动，大腿根自然的力量向上抬，让脊柱最大极限的形成反弯，感受背部的挤压，促进肾上腺的正常分泌，来保持自己呼吸的节奏，深长的吸气，呼气时一节一节的落下，脸侧向一边，双手翻掌体测两脚自然的打开，保持平稳的呼吸来做放松

21.仰卧过度   做背部按摩   三式  六式   九式

呼吸平稳以后让我们来做仰卧，弯曲我们的双膝，两手抱住小腿左右来做晃动，按压我们的背部，缓解腰部底端的疲劳，慢慢的平稳下来，调整我们的双肩、颈部紧紧的贴靠地板，两手翻掌体测，吸气时上抬两腿与地面成90度的位置，保持平稳的呼吸，深深的吸气，呼气时两腿下落到60度的位置，稍作停留，体会每一次的呼气时双肩打开向下沉，腰背紧紧的贴靠地板，靠腹部收紧的力量控制双腿的平稳，很好的燃烧腹部的脂肪，深深的吸气，呼气时两腿下落到30度的位置，保持两个呼吸，吸气时两腿向上抬起到60度的位置，呼气时腹部收紧的量来保持两腿的伸直，肩部、颈部紧贴地板，再次吸气时两腿抬到90度的位置，呼气时弯曲双膝，两手环抱小腿，左右来做晃动

22.太空漫步

放松结束后，将两手放于体测，伴随吸气时，两腿向上伸直到90度的位置，呼气时将左腿慢慢向下，尽量向地板的方向来做靠拢，但不能着落，靠腹部收紧的力量来控制我们的双腿做最大极限的打开，膝盖脚趾尖完全伸展，腰背底端紧紧的贴靠地板，均匀缓慢的呼吸节奏来做停留，燃烧我们腹部多余的脂肪，吸气时上抬我们的左腿，呼气时将右腿慢慢向下，靠腹部收紧的力量来控制我们的双腿最最大极限的伸展，吸气时两腿并拢，呼气时屈膝，两手环抱小腿左右来做晃动

23.简易拱桥式

好，呼吸平稳以后，调整我们的肩部、颈部紧贴地板，分开我们的脚跟，靠向我们臀部的外缘，慢慢落下，脚跟压实地板，大脚趾内侧适当的用力，控制我们的膝盖尽量的保持平行，双手托着腰部的最底端，伴随吸气时，腰部离开地板，呼气时收腹、收臀的力量向上有一个推动，调整我们的肩颈、后脑勺紧紧的贴靠地板，端正腹部要正对朝向天花板，膝盖保持平行，小腿与地板垂直，呼气时感受小腹收紧的力度臀部向天花板的方向有一个推动，保持均匀缓慢的呼吸，深长的吸气，呼气时从背部底端将身体一节一节的落下，并拢双膝，两手放到膝盖，以腰部为支点来做画圆，从左向右，很好的按摩我们腰部的底端，三圈以后，从右向左，缓解我们腰部底端的疲劳

24.下半身摇摆式

平稳下来以后，让我们的大腿努力的靠向我们的腹部，双手十指交叉，枕于后脑勺的位置，肘关节完全打开，深长的吸气，呼气收腹时膝盖、脚踝倒向身体的左侧，眼睛看向右侧，让大腿尝试靠向我们的腹部，将意识放到自己的呼吸，慢慢的吸气，呼气收腹时，感受我们的膝盖、脚踝沉向地板，右侧的肩部紧贴地板不能离开，始终关注自己呼吸的节奏，每一次呼气收腹力度的加大，让身体得到最大极限的扭转，伴随吸气时轻轻的扭转回来，慢慢的呼气，膝盖、脚踝倒向右侧，眼睛看向左侧，每一次呼气收腹时，让大腿向腹部靠拢，膝盖脚踝倒向右侧，控制我们左侧的肩部不能离开地板，呼气收腹力度的加大，将身体的毒素有效的排出，吸气时轻轻的扭转回来，呼气时伸直我们的两腿慢慢落下，双脚自然打开，两手翻掌体测，闭上眼睛，伴随着瑜伽休息术，让我们的身体得到更好的放松

瑜伽的放松

将身体唤醒，活动一下手指，轻轻的转动脚踝，搓热双手掌心，放到我们的眼睛，感受掌心的热量充分滋养我们的眼睛，让我们的眼睛更加明亮，双手搓热，来做面部的按摩，按摩耳朵，搓热双手，做前颈部的按摩，翻掌做后颈部的按摩，搓热大椎，脖子的两侧，挤压按摩风池穴，有效的预防伤风、感冒，将十指插入发根，梳理头发，做头皮的按摩，让我们的大脑更加的清晰，两脚并拢，双手十指交叉，吸气时翻掌向头顶的方向伸展，脚跟向下蹬，保持平稳的呼吸，将身体向两头来做拉长，深深的吸气，呼气时慢慢落下，弯曲双膝，两手抱住小腿左右晃动，让背部得到很好的放松，将身体倒向一侧，安静的休息一下，适应以后将身体慢慢的坐立起来，调整成做舒适的坐姿，腰背挺直肩打开脖颈拉长，两手覆盖双膝，慢慢的平稳下来，呼吸平稳以后我们来做交替呼吸的练习，右手食指、中指抵在眉心，拇指与无名指放于鼻翼的两侧，先将右侧鼻孔封住，左侧吸气，右呼，右吸左呼，吸气时打开手臂体测上举头顶处，呼气时沉肩向下，稍作停留，让身体充分的向上得到伸展，深长的吸气，呼气时双手滑过面部，落于胸前，指尖抵在眉心，俯身向前，Namaste  谢谢大家