呼吸放松训练

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

放松训练有很多种方法，如：呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法，可以任意采用其中之一，也可以混合使用。下面介绍一种最简便易行的放松训练，那就是呼吸放松法。呼吸放松法又分为鼻腔呼吸和腹式呼吸。

呼吸放松法一一鼻腔呼吸。

指导语：“请你在一个舒适的位置上坐好，姿势摆正，将右手的食指和中指放在前额上，用大拇指按压住右鼻孔，然后用左鼻孔缓慢地轻轻吸气，再用无名指按压住左鼻孔，同时将大拇指移开，打开右鼻孔，由右鼻孔缓慢的尽量彻底的将气体呼出，再用右鼻孔吸气，用大拇指按压住右鼻孔，同时打开无名指，再用左鼻孔呼气，由此作为一个循环。我们来做鼻腔呼吸的练习。好，现在让我们来做练习，先做好准备，用右手的食指和中指放前额上，用大拇指按压住右鼻孔，好！现在用左鼻孔吸气，用无名指移到左鼻孔，打开大拇指用右鼻孔呼气，再用右鼻孔吸气，同时大拇指按压住右鼻孔，打开左鼻孔呼气。左鼻孔吸气，好！打开右鼻孔呼气，右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，左鼻孔吸气，右鼻孔呼气，再来右鼻孔吸气，左鼻孔呼气，好！随着控制呼吸，你变得很放松，非常放松，你体验到了这种放松，不知你学会了没有？如此，作为一个循环，可以同时做5个，每5个为一组，我们可以增加到两组或者三组，也就是说，我们可以重复这样的动作10～25个循环。下面让我们再来复习一遍……。好，现在你的全身肌肉，你的全身心情都非常放松，你的确体验到了这种放松放松，让你很舒服，练习就到这里……”

呼吸放松一一腹式呼吸

指导语：“请你用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部，注意先呼气，感觉肺部有足够的空间，再做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持三秒钟，心里默数123，停顿一秒钟，再把气体缓缓的呼出，在心中默数1234，吸气时可以让空气进入腹部，感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时，跟着微微的隆起，要使你呼气的时间比吸气的时间长，好让我们先来练习一下，先听我的指导语，然后去做深吸气，保持一秒钟，123，再呼气，12345，吸气保持一秒钟，123，再呼出，12345，再来深吸气，保持一秒钟，123，再呼气，12345，再吸气，保持一秒钟，123，再呼出，12345。当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，在尽量做到深而大的呼吸，记得要用鼻子深吸气，直到不能吸为止，保持一秒钟后再缓慢的用嘴巴呼气，呼气的时候一定要把残留在肺里的气呼干净，同时头脑中可以想象你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气将之慢慢的呼出了好！我们再来练习几次……现在你的身体越来越放松，你的心情很平静，你已经学会了放松。”

放松的引导语有录音和口语两种，在训练时，口头语引导更便于接受和掌握。

刚开始几次的放松训练，并不能使肌肉很快进入深度放松状态，需要多次重复的练习，才会有效果。

当你出现紧张焦虑的情绪困扰时，如果已经掌握放松方法及要领，能够做到放松的基础上，随时用放松训练代替紧张焦虑，从而解决情绪困扰。