第9章 所谓戒糖，你该怎么做？
>> 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
一是碳酸饮料系列。
除了让我们开心点，给我们点“空热量”，碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义。
二是果蔬汁和果味饮料。
理论上来讲，只有鲜榨的果蔬汁和浓度为100%，且除了抗氧化剂（如维生素C）之外没有其他任何添加剂的果蔬汁，才能在偶尔吃不够蔬菜、水果的情况下作为替代品，而其他的果蔬汁（比如浓度只有50%，添加了糖和其他增稠剂的）统统只能算“添加了果汁的甜饮料”。我们尤其要注意，在浓度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的现象。
最大的问题在于饱腹感的缺失。我们在戒糖过程中需要格外留意这个问题。仍以苹果为例，苹果是一种饱腹感非常强的水果，质地密实，而且富含果胶和很多不溶性膳食纤维，不太甜，也不太软。苹果饱腹且实在的特性使得很少有人在吃了一顿正餐后还能吃下2个苹果。但是换成苹果汁就完全不一样了，苹果汁不仅一下子把苹果本身偏淡的味道一下子集中到了一点点水里（苹果出汁率偏低，所以很少有不去渣的），同时还夺去了苹果本身紧实的口感，吃饭的时候喝完一杯由3个苹果榨的果汁再轻松不过了。从吃糖的角度来看，不仅失去了3个苹果的饱腹感，还在不知不觉的情况下摄入了3个苹果的糖分，这个过程让人在毫无察觉的情况下直接增加了热量的摄入。
更加深层的影响则发生在肠胃。水果变成果汁后，不仅口感改变，在肠胃里的消化速度和形态也大为不同。吃1个完整的苹果需要咀嚼的过程，这就会给大脑一个反馈——我在吃东西，因此大脑也会适时通知肠胃和胰腺：“做好准备，准备消化和分泌了啊！”苹果在下行到胃、小肠、大肠的过程中，都以固体形式慢慢蠕动前进。其中的糖分虽然一点不少，但都被植物细胞紧紧包裹住，要想释放必须通过各种消化液进行破坏和压榨，这个过程不仅缓慢而且费力。因此整个过程中糖是缓慢释放入血液的，胃肠对能量和营养素的感知也是循序渐进的。换成苹果汁则不一样，喝的过程几乎不需要用到牙齿，于是大脑收到的信息是：“哦，他在喝水。”一杯苹果汁下肚后，胃爱理不理直接让它匆匆流过，小肠则拼命吸收游离在液体中的各种糖，因为它猝不及防就像洪水一样涌过来，而能量感受器也觉得这是一大波突然过来的热量。血糖和其他激素的反馈是不一样的，哪怕这些差别再微弱，也构成了我们千差万别的健康状态和体质。因此无论是可以感受到的饱腹感，还是看不见、摸不着的肠胃对水果和果汁的迥异感受，都在提示我们：水果和果汁是两种完全不同的食物，如何选择一定要谨慎。
>> 奶茶到底能不能喝？
能不能喝奶茶，完全取决于你喝的是真的奶茶，还是“油茶”。加糖并不是奶茶的“锅”，而是你自己吃糖的错。咖啡也是同理，很多美式咖啡只是一大杯冲了水的咖啡，再加一包糖、一个“奶精球”，也是非常不健康的喝法。用“茶+植脂末”制作的奶茶，真的只能叫“油茶”。
>> 乳酸菌饮料为什么有那么多糖？
食物中各种味道之间是可以强化或者抵消的，酸和甜是互相冲抵的味道，所以在酸含量较高的食物（比如乳酸饮料、山楂、酸枣糕、酸梅汤）中，其实较高的含糖量才能让你觉得“刚刚好”。
>> 代糖，如何使用最合理？
我们一定要正确理解代糖的角色，它是糖的替代品，并不是“可以放心吃的无热量甜味剂”。毕竟代糖对身体并没有任何益处，反而会刺激我们对甜味的感受，让我们更加嗜甜。
>> 糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！
如果不想得糖尿病，以及各种与代谢相关的慢性病（心脑血管疾病、癌症、痛风），控制食欲几乎是每一个人的必修课。注意，这里的“控制”是指我们对自己行为后果的一种理性预知以及觉察，而不是压抑欲望。如果还不明白觉察与压抑欲望的区别，建议先不要开始对当前饮食进行大幅度调整，而是厘清自己当前的生活价值排序以及对饮食的要求。而明白生活习惯需要觉察的读者，就可以开始管理口腹之欲，这会大幅度降低在人生后半场收拾身体健康残局的概率。
>> 看糖尿病病人的饮食原则究竟是什么，它背后的逻辑又是什么。
控制总热量
控制快消化碳水化合物和糖
控制钠的摄入量
吃盐与吃糖对身体的影响并不一样，因为糖的主要用途是供给碳水化合物的主体，供能以及与其他物质合成机体组织等，但是盐中氯化钠的钠离子却是一种会直接进入血液的阳离子，并且对血压和排尿产生一系列的直接作用。而且吃盐过度被发现与心血管疾病、慢性肾病以及胃癌具有一定的关联性，从而会加重高血糖带来的血管内皮损伤，提高患心血管疾病的风险。所以在戒糖的同时保证适当的盐摄入量，不仅有助于纠正爱吃“重口味”食物的毛病，还可以双管齐下地保护我们的心血管系统。
>> 市面上的代餐饮品真的靠谱吗？
代餐，顾名思义，既顶饱又能补充一部分营养素，但是热量比一顿不太合理的正餐低不少。所以它是为那部分出于种种原因没办法自己恰当地搭配三餐的人设计的，用来代替不太健康的某一餐，进而弥补那一餐的热量摄入。代餐也可以提升饱腹感，作为一种营养和热量更加匹配（与传统的加工型零食相比，比如薯片、饼干等）的加餐或者零食来减少一天的热量摄入。所以代餐适不适合，一定要综合看一天总体的饮食质量，而不能武断地认为食用代餐会更好或者更不好
>> 选择奶昔代餐的时候，要留心三点。
第一点是不要选择含有糖和人工甜味剂的产品，这与前面说的戒糖和戒甜是一个道理。
第二点是营养素是否能够代替20%~30%的量，这也是衡量代餐营养是否合格的一个重要因素。
第三点是热量占比是否低于营养素所占的比例。这个听上去比较拗口，但是描述了代餐的“精髓”——用较低的热量去换较高的营养素和饱腹感
所以在减脂过程中，判断是否需要代餐是一个很重要的问题，如果真的决定选择代餐，就要按照上述办法判断是否值得选择。在选择时，需要避开用糖或者甜味剂等刺激性口味来“虚假满足”口腹之欲的代餐，这样的代餐更像以一种不良方式发泄食欲，而不是真正帮助我们管理胃口。我们一定要明白，代餐只是为我们提供适度的饱腹感与饥饿感，摆脱过度进食和减少热量摄入的权宜之计。如果吃的是甜甜的（虽然低热量）代餐，我们不仅不会养成良好的饮食习惯，反而大概率上会变成无糖不欢者，甚至依赖甜代餐奶昔，这才是健康上的最大损失，同时还会白白花掉一大笔钱。
第10章 戒糖的另一种方式：轻断食
最严格模式：一个月中的某5天循序渐进地断食，即首末2天热量摄入减半，中间3天只喝水不进食，而当月其他时间正常进食。
“5+2”模式：这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法，即以周为单位，选择任意2天（可以不连续）进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4，其他5天正常进食。
16小时禁食模式：这个模式更加友好，即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料，而其他时间正常进食。最简单的做法就是，提前2小时吃完晚餐，下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量，之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间，所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量，而仅须拉开两顿饭的进食时间，刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法，但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式，改善效果显著。
禁止加餐模式：这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通，不就是吃正餐但不吃零食吗，为什么也能称之为轻断食？原理很简单，轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间，而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说，仅仅是管住吃零食的嘴，在正餐期间正常进食，对他们的身体都是有好处的，因为争取来的这三个禁食区间（早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间以及一整个夜间）是身体代谢的的重要放松机会。
网友评论